Как хорошо выспаться?

Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.

1. Часто ли вы устаете?

2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?

3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?

4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?

Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.

1. Время сна

Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.

2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна

Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.

3. Расслабьтесь

Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.

4. Ваша спальня – ваше место отдыха.

В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.

5. Свежий воздух

Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.

6. Подъем с 1 будильника

Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.

7. Удобная пижама

Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.

8. Уберите источники шума и света

Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.

Мифы о сне и о том, как выспаться:

МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.

МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.

МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.

Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?

Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.

Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.

Почему я не могу выспаться?

Есть несколько причин плохого сна:

— Стресс,

— Боль или болезнь,

— Некоторые виды лекарств,

— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),

— Нарушения режима сна,

— Спертый воздух.

Почему важно высыпаться?

Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:

— У вас будет хороший иммунитет

— Меньше шансов набрать лишний вес

— Снижается риск заболевания сахарным диабетом

— Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы

— Ваш мозг работает продуктивнее

— У вас отличное настроение

— У вас быстрая реакция

Р.S. Не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора:)

— Папочка! Можно я тебя поцелую?!
— Денег нет! Меня уже мама поцеловала.

Большинство людей хотя бы раз в жизни задумались о том, как быстро выспаться в минимально короткие сроки. Человек не может нормально функционировать без сна, но при этом он отнимает очень значительный отрезок жизни.

Споры о том, сколько нужно человеку времени, чтобы его организм полностью восстановился, идут уже много лет. Одни источники говорят – это 7-8 часов, другие доказывают нам, что человеку хватит для сна и 5 часов. Но кто бы что ни говорил, мы все равно мечтаем о том, чтобы каждый день спать меньше, но при пробуждении не мучиться, не чувствовать себя разбитым.

Можно ли мало спать, но при этом хорошо высыпаться?

Сон для человека необходим, и это ни для кого не секрет. Отсутствие сна приводит к тому, что мы становимся непродуктивными, агрессивными, вялыми. По человеку сразу же можно понять, что ему не удалось нормально выспаться, по его внешнему виду. Об этом свидетельствует серый тон кожи, круги под глазами, заторможенная реакция на вопросы окружающих. Так, возможно, нет смысла писать эту статью, ведь понятно, что спать нужно долго. И никуда мы от этого не денемся. Но нет.

Каждый из нас помнит, как однажды сильно хотелось спать, глаза закрывались, и не помогал даже самый крепкий кофе. И когда была возможность буквально на 15-30 минут прилечь поспать, то вставали словно заново родившись. В организме не было ни доли слабости, вы смотрели на мир широко распахнутыми глазами.

Но бывало и такое, что вы ложились спать очень рано, на сон у вас отводилось времени в два раза больше, чем обычно, но вы вставали совершенно разбитым. Глаза не хотели открываться, тело было вялое. Ведь не зря существует выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Все это нам говорит о том, что все же можно быстро выспаться за короткое время. Так в чем же секрет. Об это речь пойдёт ниже.

Как за короткое время быстро выспаться?

Почему есть такой феномен, что, поспав 15 минут, человек себя чувствует отдохнувшим и бодрым. Дело в том, что когда мы засыпаем, то весь наш сон делится на два этапа:

• фаза быстрого сна

Она длится около 15-20 минут. За это время мозг успевает обрабатывать информацию и переносить её из кратковременной памяти в долговременную. Он частично освобождается. Поэтому вы можете при возможности практиковать в течение 15 минут кратковременный сон по несколько раз в день. Особенно если ваша работа это позволяет, и вы очень помногу трудитесь умственно, а не физически;

• фаза медленного сна

Она наступает после фазы быстрого сна. Если человека будят в этот период, он может себя чувствовать разбитым. Быстро выспаться за время, равное часу или больше, не получится. Но здесь есть один нюанс.

Фазы быстрого и медленного сна чередуются между собой на протяжении всей ночи.

Поэтому, если вы проснетесь в тот момент, когда медленный сон сменился быстрой фазой, вы будете чувствовать себя отлично. И наоборот.

Как это выглядит на практике?

Все просто. Чтобы быстро отдохнуть и чтобы вы снова были продуктивным, вы должны практиковать 15-минутный сон каждый день. Такая практика помогает сократить время, которое требуется организму для восстановления в ночной период. Чтобы это сделать, вы просто должны делать перерывы, когда работаете. После чего ставить себе будильник и ложиться отдыхать, но делать это не больше 15-20 минут.

Однажды у знаменитого миллиардера в интервью спросили, как ему удаётся успевать так много всего. Его ответ, конечно, говорил о том, что нужно не бояться делать все, что нравиться. Но также он рассказал о том, что практикует 15-минутный сон в течение дня, и поэтому ему не нужно много времени для ночного сна, как другим людям.

Так, кого же слушать ещё, если не тех людей, которые на самом деле очень много всего успевают и при этом всегда выглядят здоровыми.

Как правильно спасть по 15 минут в день?

Есть ряд правил, соблюдение которых поможет вам сделать ваш отдых ещё более продуктивным и полезным:

1. Всегда проветривайте помещение. И когда вы спите 15 минут днём, и когда вы отдыхаете ночью;
2. Если есть возможность, то принимайте душ, но он не должен быть прохладным или контрастным;
3. Никогда не спите, когда фоном работает телевизор или другие отвлекающие ваш мозг приборы;
4. Не наедайтесь. Иначе мозг будет работать, чтобы переварить пищу;
5. Ставьте будильник.

Стоит отметить, что вы должны соблюдать все вышесказанное и перед ночным отдыхом.

Ложитесь спать до полуночи. Каждый час сна до 24.00 приравнивается к двум. Это значит, что если вы легли в 22.00 и проснетесь в 6.00, организм будет чувствовать себя словно после 10 часов отдыха, а не после 8.

Старайтесь спать по 15 минут всегда, когда есть возможность: в обеденный перерыв, в транспорте. Безусловно, сложно это сделать тем людям, кто работает в офисах. Далеко не каждый предприниматель практикует 15-минутный сон для своих работников. Но такие офисы есть. Для всех остальных есть обеденное время. Конечно, лучше всего практиковать небольшой сон получается у тех, кто работает сам на себя.

Также стоит отметить, что просыпаться утром нужно именно в фазу быстрого сна. Как это сделать, спросите вы? Современные технологии поражают. В наши дни можно купить часы, которые фиксируют ваши движения за ночь и рассчитывают моменты, когда одна фаза сменяется другой. Также есть специальные программы для телефонов или планшетов. Но тогда вам придётся спать вместе в гаджетом.

Все вышесказанное объясняет, почему человек может отдохнуть за небольшой отрезок времени. Используйте советы на практике, и вы заметите, насколько вам станет легче.

Привет, народ! Сегодня затронем тему сна. О, это больная тема лично для меня. На данный момент в будни я могу спать в лучшем случае 6 часов (иногда 5.30). Спасает лишь то, что мой рабочий график позволяет мне работать лишь 2 дня, и потом 2 дня отдыхать и так далее. На выходных конечно же высыпаюсь.

Но сон это 3-е чрезвычайно важное составляющее успешного прогресса в бодибилдинге. От этого напрямую зависит рост наших мышц. Одной из серьёзных причин медленного роста мышечной массы является недосып. То есть когда человек серьёзно повредил свои мышцы тренировкой и не до конца восстановился, мало отдохнул, не выспался — и снова идёт в зал за очередной порцией нагрузки, то он вгоняет в себя в глубокий минус.

Некоторые пишут мне что не понимают почему их мышцы так медленно растут, или не растут вообще, тогда как они днюют и ночуют в зале. У некоторых мышцы стали даже меньше. С такой ситуацией сталкиваются те, кто забывает что следующую тренировку нужно проводить лишь после ПРАВИЛЬНОГО И ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Сон в этом деле занимает очень большую роль. Нет сна — нет мышц!

Полноценный сон способствует улучшению настроения и повышению иммунитета. Благодаря этому можно стабилизировать функционирование внутренних органов. Отдых дает возможность справиться со слабостью и плохим самочувствием.

Но первый вопрос — где взять время? Как выспаться за короткое время, чтобы организм получил максимум пользы? Есть несколько простых и эффективных советов, которые помогут полноценно отдохнуть.

Пока не забыл — на блоге есть статья про мощный БАД для улучшения сна — мелатонин.

«Сиеста»

Необходимо разделить отдых на два отдельных этапа. Человек может поспать днем в течение 20 минут, чтобы сократить время, необходимое для этого ночью на пару часов. Но обязательно заведите будильник, поскольку увеличение времени дневного расслабления приведет к плохому самочувствию.

«Лестница»

Эта методика подойдет фрилансерам, поскольку люди с жестким графиком работы не смогут ее придерживаться. За день человек должен спать несколько раз, но не более 20 минут. Благодаря этому время, необходимое для полноценного ночного отдыха, сократится на 90 минут. Вы будете наслаждаться прекрасным самочувствием, поскольку все силы восстановятся.

«Сверхчеловеческий»

Данный метод подойдет для человека, сила воли которого развита. Этот способ можно назвать жестким, но он дает возможность чувствовать себя бодро в любое время суток. Вам необходимо ложиться отдыхать в течение 6 раз по 20 минут. Но между этими этапами должно проходить равное количество времени.

Эти методики широко распространены среди современных людей. Вы можете взять их на вооружение, если хотите избавиться от проблем, связанных с самочувствием и здоровьем.

Советы, которые позволят полноценно отдохнуть

Есть несколько важных правил, которых стоит придерживаться. Они дадут возможность выспаться, зарядившись энергией.

Тишина – залог полноценного сна

Чтобы полноценно выспаться, перед уходом в постель необходимо хотя бы пару часов побыть в полной тишине. Если вы хотите подготовиться к завтрашнему дню или же устроить посиделки с друзьями, нужно это делать задолго до планируемого отдыха.

Спальное место должно быть максимально уютным. Отнесите свой телевизор в зал, а для компьютера выделите другую комнату. Не стоит устраивать в спальне рабочий кабинет, поскольку вы постоянно будете думать только о работе. Если вы занимаетесь спортом, то тишина просто необходима, ведь в течение целого дня вы находитесь в шуме.

Отдыхайте через каждые 4 часа

Эта технология была разработана более полувека назад. Ее одобрили люди, которые живут во всем мире. Эта методика имеет интересное название «Сон да Винчи». Она пришла со времен жизни художника, который всем знаком. Основные фазы сна перестраиваются в лучшую сторону.

Он спал всего лишь полтора часа в сутки. Однако в течение дня он оставался бодрым и энергичным. Да Винчи высыпался лучше тех людей, которые отдыхали в течение восьми часов.

Секрет данной технологии очень простой. Человек должен ложиться спать через каждые четыре часа. Но общее время сна не должно быть более 20 минут. Конечно, не многие люди могут четко следовать данной технологии. Но вы можете обратить на нее внимание, чтобы проверить эффективность метода на практике.

Если вы хотите узнать, как научиться высыпаться, помните о том, что отдохнуть можно в любых условиях: в маршрутке, во время обеденного перерыва, в метро и так далее. Если вы решили лечь спать, исключите беспокойные мысли, которые мешают полному расслаблению.

Забудьте обо всех делах до завтрашнего дня

Многие люди страдают от бессонницы из-за того, что у них остались вопросы, которые они не успели решить в течение дня. Они прокручивают проблему в голове, продумывая способы ее решения. Но нужно понимать, что сегодня с вопросом разобраться не удастся. Также не стоит обдумывать новую программу тренировок, поскольку это точно не увенчается успехом.

Научитесь отключаться от того дня, который прошел. Все важные дела лучше решать с утра нового дня. Ночью подобные мысли помешают вам уснуть, что приведет к раздражительности и рассеянности. Лучше подумать о теплом море или же величественных горах. Засыпайте под звуки природы или под расслабляющие мелодии, которые дают возможность забыть о проблемах.

Правильно подготовьтесь ко сну

Новый день готовит для вас важное событие? Нужно проснуться очень рано, но чувствовать себя в форме?

Подготавливаться ко сну стоит еще перед тем, как лечь в постель. Примерно за три часа накрахмальте постельное белье. Наденьте теплую и уютную пижаму, которая пахнет так, как вы любите. Можно принять ванную с ароматной пеной или же с целебными эфирными маслами.

Расстелите постель и включите ночник, который наполнит помещение приглушенным светом. Поставьте будильник и лягте отдыхать на спину. Помните о том, что расслабление на животе заставляет все мышцы напрячься.

Плотные шторки на окнах

У каждого человека в организме есть внутренний будильник. Он дает возможность регулировать то время, в течение которого комфортно бодрствовать и хорошо отдыхать.

Активируется будильник от того, что на закрытые глаза человека попадает солнечный свет. Именно с этого момента организм полностью пробуждается вне зависимости от того, во сколько человек лег спать.

Плотные шторки позволят вам поспать подольше. Они не дадут прямым солнечным лучам вас побеспокоить. В особенности этот совет актуален для людей, которые привыкли не спать по ночам. Также данным методом можно воспользоваться тогда, когда необходимо хорошо выспаться в выходной день.

Придерживайтесь биологического ритма

В природе существуют определенные биологические законы, согласно которым человек не должен спать днем или же бодрствовать ночью. Оптимальным вариантом можно назвать отдых, который длится с 10 вечера до 6 утра. Это время, которое позволит человеку максимально выспаться за короткий промежуток времени. Такого режима необходимо придерживаться вне зависимости от того, какой сегодня день недели: понедельник или суббота. Когда пройдет определенное количество времени, вы сможете восстановить силы не за 8, а за 5 часов.

Выпейте стакан теплого молока

Молоко – это вкусный напиток, в составе которого содержится ценная аминокислота, помогающая человеку быстрее уснуть. Именно поэтому стоит добавить молоко в свой ежедневный рацион. Достаточно 300 миллилитров теплого молока с медом перед сном. Можно выпить напиток прямо в постели, а можно посидеть с ним под пледом, наслаждаясь любимым литературным произведением.

Молоко начнет действовать буквально через полчаса после того, как вы его допьете. Главное, чтобы вы не упустили момент, поскольку в противном случае может открыться «второе бодрствование». Когда вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь в постель.

Не употребляйте в пищу тяжелые продукты

Не стоит употреблять в пищу слишком соленые, копченые, экзотические блюда, если вы собираетесь вскоре ложиться спать. Помните о том, что такая пища вызывает отек конечностей. К тому же, она не даст вам хорошенько выспаться.

Вам хочется перекусить после тяжелого и плодотворного рабочего дня? Тогда лучше съесть салат из овощей или фруктов, выпить стаканчик молока или утолить голод творогом. Обязательно придерживайтесь гигиены, касающейся питания.

Регулярно проветривайте свою комнату

Чтобы вам было комфортно внутри помещения во время отдыха, температура в нем должна варьироваться в пределах от 19 до 22 градусов. Именно поэтому регулярно открывайте окна на проветривание на полчаса вне зависимости от погодных условий. Если на улице достаточно тепло, спите с открытым окном.

Данный совет позволит вам получить кислород в необходимом объеме. Утром вы проснетесь с новым зарядом энергии. Главное, чтобы вы не замерзали. Летом накрывайтесь простыней, а зимой – одеялом из теплого материала. Не стоит злоупотреблять радиаторами и кондиционерами, поскольку такая техника сушит воздух в комнате.

Не пейте спиртное

Некоторые люди думают, что алкоголь – это возможность справиться с депрессией и полноценно отдохнуть. Но это большая ошибка, поскольку спиртное обязательно даст о себе знать. Возможно, сразу вы уснете, но потом вам станет крайне дискомфортно.

Этиловый спирт выходит из организма, превращаясь в мощнейший катализатор. Вы будете ворочаться и просыпаться, что не позволит вам выспаться и отдохнуть. В особенности тяжело людям, которые курят. Табак в сочетании с алкоголем превращается в основной фактор бессонницы.

Невозможно оставить без внимания и следующее утро после веселого вечера. Вы будете страдать от утомленности и боли в голове. Раздраженность не позволит вам провести день с радостью.

Теперь вы знаете, как быстро выспаться и получить заряд энергии. Попробуйте следовать этим советам, ведь это очень просто даже в случае напряженного графика!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Сон поддерживает здоровье иммунной системы, помогает организму самовосстанавливаться, обеспечивает нормальную работу таких функций мозга, как речь, память, мышление. Прочитайте советы из книги “Источник энергии” и вы убедитесь, что качественный сон - не роскошь в современном мире. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро вам не обязательно спать 8 часов, намного важнее правильно готовиться ко сну и иметь позитивный настрой после пробуждения.

Попробуйте 6 часовой сон

Восьмичасовой сон - это общепринятая парадигма в отношении качественного здорового сна. Но вопрос о количестве не так однозначен. Например, исследование Крипке, проводившееся в течение шести лет, в котором участвовали более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, показало, что среди людей, спящих по шесть-семь часов в сутки, наблюдается более низкий уровень смертности, чем среди тех, кто спит по восемь и более часов в сутки.

Вам стоит избавиться от психологической установки, что необходимо спать в течение минимум восьми часов. Забудьте на пару недель об этом предубеждении и попробуйте высыпаться за меньшее время, вставая раньше на 10 минут каждый день. Доведите таким образом продолжительность сна до 6 часов.

Не делайте из недосыпания проблему

Люди часто смотрят на часы перед тем, как лечь спать, и сразу после того, как проснулись, - чтобы подсчитать, сколько им предстоит или удалось поспать. В зависимости от результата они определяют, насколько уставшими должны себя чувствовать.

Если вы поздно легли или плохо спали ночью, это еще не означает, что весь день должен быть испорчен. Как только перестанете об этом думать, заметите, что усталость или желание поспать отступают. Все, что вам требуется, - это позитивный настрой. Найдите причины для того, чтобы быть счастливым, и радость и воодушевление помогут вам пережить периоды недосыпания.

Попрактикуйтесь в переключении между чувством разбитости и бодрости. Постарайтесь отпустить мысль «я устал» или заменить ее на мысль «я чувствую себя бодрым и энергичным». Сосредоточиваясь на том, что чувствуете себя бодрым, энергичным или вдохновленным, вы вызываете эти ощущения - и усталость исчезает!

Расслабляйтесь перед сном

Основной фактор, снижающий качество сна, - слишком загруженный мозг или напряженное тело. Все, что стимулирует умственную деятельность, например беспокойство, просмотр триллера или хождение по интернету, может привести мозг в активное состояние, что окажет влияние на качество вашего ночного отдыха.

Хороший способ снять напряжение - сделать простую растяжку или выполнить несколько упражнений йоги.

Упражнение на расслабление

Лягте в постель.

Дышите животом. Делая глубокий вдох и медленно выдыхая следите, чтобы активно в этом участвовал живот, а грудь оставалась практически неподвижна.
Напрягите все тело.
Продолжая дышать животом, расслабьтесь и переведите внимание сначала на свои икры, затем на колени, бедра, таз, пах, ягодицы, мышцы живота, грудь, спину, плечи, запястья, предплечья, кисти, шею, горло, голову, глаза, уши, нос и рот. Особое внимание уделите черепу и мозгу. Проверьте, чтобы каждая мышца была расслаблена.

Готовьтесь ко сну грамотно

Чтобы качественно отдохнуть, минимизируйте нагрузку на организм.

Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна.

Откажитесь от алкоголя. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.

Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном.Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее.

Не употребляйте снотворное.Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон и вызовет привыкание.

Не занимайтесь спортом перед сном. Активная физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером.

Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд.

Не читайте и не смотрите телевизор за 2 часа до сна.

Притушите свет и хорошенько проветрите спальню за час до сна.

Ложитесь спать с ясной головой.Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Освободить голову поможет фрирайтинг.

Упражнение «Разгрузка мозга» (фрирайтинг)

Выпишите все то, что не дает вам уснуть. Вы можете использовать некоторые из следующих подсказок:

Что не дает мне уснуть?
Какие из стоящих передо мной проблем я не могу решить?
Какие тревоги или опасения я испытываю?
Какую срочную задачу мне необходимо решить?

Разделите получившиеся пункты на две категории:

Вопросы, с которыми вы способны что-то сделать. Запланируйте эти действия в своем ежедневнике.
Все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения. Преобразуйте такие пункты в вопросы. Тем самым вы настроите свой разум на поиск решения.

После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.

Если вы нормально спите и при этом чувствуете себя уставшими, возможно, у вас есть бессознательные страхи за будущее. Спросите себя: «Каким мне представляется мое будущее? Я жду его с нетерпением? Или боюсь его, сопротивляюсь ему и рассматриваю его просто как «еще один обычный день»?

То, что мы думаем о сне, оказывает большое влияние на его качество и задает рамки для нашего чувства усталости. Перестаньте беспокоиться, сделайте ряд подготовительных действий, и вы начнете легче засыпать, будете крепче спать, быстрее восстанавливаться и добиваться намного большего в часы бодрствования.

По материалам книги «Источник энергии».

Как высыпаться, если не хватает времени на отдых? Всем известно и научно доказано, что средняя продолжительность сна человека, для того чтобы он смог отдохнуть, должна составлять не менее семи часов. Этого времени достаточно, чтобы проснувшийся человек почувствовал себя выспавшимся, хорошо выглядел и смог проявить нормальную работоспособность.

К сожалению, в условиях современной жизни, ставящей перед нами множество задач, не всегда хватает времени на нормальный полноценный сон. Возникающие обстоятельства ставят перед нами жизненно важный вопрос - как научиться высыпаться?

Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха

Ответить на данный вопрос мы постараемся в этой статье. Назовём несколько важных условий, которые помогут нам понять, как высыпаться:

Стоит ли прибегать к снотворному, если у вас бессонница?

Не стоит сразу прибегать к снотворному, если всё-таки не получается заснуть, так как любые таблетки - это лишний удар по печени и появление ненужной нам привычки. Есть натуральные продукты питания, стимулирующие крепкий сон. Например, молоко с мёдом.

Достаточно ли шести часов сна в сутки?

Современная жизнь всё более ускоряет свой темп, заставляя и нас спешить за ней. В результате всё меньше времени остаётся на отдых. Перед нами встаёт проблема - как высыпаться? Вместо полноценного 7-8-часового сна, бывает, удаётся отдохнуть не более шести часов. Возникает вопрос: как выспаться за 6 часов?

Статистика говорит нам, что не более 3% от всех живущих на земле людей при шестичасовом сне могут восстановить свои силы и ощущать себя достаточно выспавшимися. Учёные определили две важнейшие причины, объясняющие такие статистические данные: возраст и генетика.

Необходимое и достаточное для полноценного отдыха количество времени для каждого человека строго индивидуально. Это время, нужное для полного восстановления наших сил. И оно напрямую зависит от врождённых качеств нашего организма, определяющих, когда мы хотим спать, необходимое время сна, и то время, когда мы проснёмся.

Но даже если нам не хватает шестичасового сна, возникает вопрос - как выспаться за короткое время? Для этого необходимо соблюсти вышеуказанные условия, достаточные для хорошего сна, и периодически, хотя бы раз или два в неделю, давать себе возможность более продолжительного отдыха для восстановления сил. Теперь мы знаем, как выспаться за 6 часов.

Можно ли выспаться за пять часов?

Теперь рассмотрим такую ситуацию, когда у нас еще меньше времени на отдых (не более пяти часов), и ответим на вопрос: как высыпаться за 5 часов?

В результате исследований в области сна учёные установили, что в принципе человек может высыпаться и за пять часов, практически полностью восстанавливая свои силы. В наше время разработано много методик быстрого сна. Но все они базируются практически на одних и тех же правилах и условиях.

Дополнительные правила, необходимые для хорошего сна

Кроме условий, рассмотренных выше, есть ещё и дополнительные правила качественного быстрого сна:

1. Одно из главных правил полноценного отдыха за столь короткое время заключается не только в организации комфортных условий для отдыхающего, но и в создании особого настроя перед сном.
2. Необходимо избежать просмотра по телевизору очень эмоциональных передач или фильмов. Можно вообще отказаться от них, так как их просмотр возбуждает нервную систему, лишая нас возможности нормального отдыха. Очень хорошо будет, если вы перед сном займётесь каким-нибудь лёгким видом спорта (ходьбой по свежему воздуху, прогулками на велосипеде, плаванием и т. д.). Он помогает убрать скованность мышц. Лёгкая усталость после таких занятий способствует хорошему, крепкому сну. Лучше всего уделить внимание спорту после приёма ужина (но не сразу, а через время). Особенно важно это для тех людей, которые весь рабочий день сидят или стоят на одном месте.
3. Хорошо принять перед сном тёплую ванну или душ. Тёплая вода не только расслабляет тело и снимает напряжение, но также, по заверениям специалистов по биоэнергетике, как бы смывает негативную информацию, скопившуюся за день в нас.
4. Не стоит перед сном употреблять крепкий кофе, алкогольные напитки, чёрный чай, лучше даже отказаться от курения. Всё это - достаточно сильные стимуляторы нервной системы. После их употребления расслабиться и настроить себя на сон очень трудно.
5. Также мешают расслаблению такие факторы, как сильный шум, яркий свет. Перед сном нет ничего лучше успокаивающей музыки и приглушённого освещения. Это поможет хорошо расслабиться и быстро уснуть.
6. Необходимо выработать в себе привычку к быстрому сну. В среднем наш организм адаптируется к такому ритму жизни за один месяц.

Соблюдая вышеуказанные правила и условия для быстрого сна, всё-таки необходимо через какое-то время давать себе высыпаться нормально.

Что делать, если на сон всего 4 часа

В нашей жизни бывают такие периоды, когда на сон практически не остаётся времени. Это может быть связано с разными причинами (работой, учёбой, спорт и т. д.). Естественно для нашего организма это большой стресс. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: как выспаться за 4 часа?

В настоящее время разработаны техники очень короткого, но достаточно эффективного сна, не наносящие ущерба нашему здоровью. Их появлению способствовали исследования учёных и медиков в области сна.

Описание методики быстрого сна

Наш сон состоит из двух основных фаз: медленного сна и быстрого. Практически у каждого человека сон разбит на циклы, длительность которых составляет от одного до полутора часов. Один цикл состоит примерно на три четверти из фазы медленного сна и на одну четверть из фазы быстрого сна. Проснуться во время быстрого сна гораздо тяжелее, чем во время медленного. Предназначение фаз таково:

1. Во время быстрого сна происходит переработка и сортировка накопленной за день информации при помощи подсознания, раскладывание её по полочкам и запоминание.
2. Во время медленного сна организм занимается восстановлением своих сил, выведением вредных веществ. В общем, нормализацией внутреннего состояния.

В итоге для уменьшения времени сна, нужно сократить количество циклов. Просыпаться во время протекания фаз сна нежелательно. Это приведёт к плохому самочувствию. Это и есть научное обоснование техники короткого, но эффективного сна.

Разработана эта техника была в 1975 году, в Москве, в одном из научных институтов. Для её правильного применения человек должен определить свои биоритмы. Это необходимо для понимания того, в какое время суток нашему организму более всего требуется отдых. Проведя эксперименты, учёные смогли ответить на вопрос, как выспаться за 4 часа.

Как определить свои биоритмы

Для экспериментального определения своих биоритмов придётся бодрствовать целые сутки. Всё это время вы должны внимательно наблюдать за своими ощущениями и записывать их. Необходимо выявить то время суток, когда вам больше всего хочется спать. Как правило, это два или три периода за сутки.

После эксперимента вы можете составить для себя наиболее подходящий для вас график отдыха и затратить освободившееся от сна время в соответствии со своими пожеланиями и жизненными целями.

Сделаем выводы

Несмотря на высокий темп современной жизни, мы теперь можем ответить на вопрос - как высыпаться?

Благодаря развитию современных научных и медицинских знаний о человеке и его биоритмах теперь мы знаем, как выспаться за короткое время. Главное - не забывать о вышеприведённых принципах и правилах и стараться следовать им.

В заключение можно привести высказывание одного из известных и знаменитых светил медицины, сказанное сто лет тому назад: "В спальном покое должно быть прохладно и темно, воздух должен быть свеж, а постельное ложе - в меру мягким". Это мнение актуально и в наше время.