Отримати заряд енергії та гарного настрою можна за допомогою ранкової зарядки. Комплекс вправ, який належить виконувати вранці, то, можливо орієнтованим, тобто. розробленим окремо для жінок чи чоловіків. Також є універсальні варіанти.

Щоб добре виглядати, чудово почуватися, бути веселим, бадьорим і активним вдома або в офісі, необхідно правильно починати свій день. Виділивши 10 хвилин на фізичні навантаження, через 5-7 днів ви відчуєте, що стали набагато активнішими. У вас з'являться сили, а фігура стане стрункішою та підтягнутішою. Ранковий підйом перестане бути схожим на воскресіння. Прокинувшись і зробивши зарядку, ваш організм буде готовий до будь-яких ситуацій, непередбачених подій, складнощів та різних емоцій.

Про користь ранкових занять

У більшості випадків чоловікам і жінкам вранці ліньки робити зарядку. Багато хто воліє зайві півгодини провести в ліжку. Все через те, що вони забувають про користь ранкового моціону. Основними перевагами щоденної зарядки можна назвати:

• вправи допомагають розбудити організм, запустити природні фізіологічні процеси, заряджають бадьорістю;
• регулярний фітнес вранці – чудове рішення для схуднення;
• фізична активність після сну покращує кровопостачання, покращує роботу серця та;
• тренінг дозволяє підтримати тіло в тонусі, зняти стрес, який щодня переслідує нас на роботі та вдома.

Сучасний спосіб життя легко можна охарактеризувати одним словом – пасивний. Люди мало рухаються, більшість сидяча робота, а вільний час ми проводимо перед екранами телевізорів чи комп'ютерами. Все це призводить до ожиріння, проблем зі здоров'ям, депресії. Проста зарядка для багатьох єдиний спосіб прояву фізичної активності.

Ранковий тренінг дисциплінує та загартовує, підвищує працездатність, оздоровлює. Займатися можна вдома чи на вулиці. Щоб привчити себе до зарядки, потрібний позитивний настрій, бажання і розуміння того, що це необхідно. Дотримуйтесь правил здорового сну і відмовтеся від шкідливих звичок, перегляньте раціон, і результат не змусить себе довго чекати.

Чоловічий тренінг

Вправи для зарядки – це не лише розтяжки та обертання головою. Звичайно, розминка потрібна перед будь-яким тренуванням, і нехтувати нею не варто. Важливо задіяти та «розбудити» максимальну кількість м'язів.

Які вправи більше підійдуть чоловікам, нескладно відповісти. Чоловічий тренінг відрізняється тим, що спрямований на розвиток сили, витривалості та опрацювання м'язової маси. Хлопцям обов'язково слід включити до ранкової програми тренувань:

• . Вправа корисна для ніг, преса та спини. Щоб не нашкодити суглобам, відмовтеся від великої ваги та виконуйте рух правильно. Початкова позиція – стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Присідати треба глибоко, у нижній точці таз повинен виявитися нижче за лінію колін. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
• . Вони обов'язково повинні входити до «набору» вправ для чоловічої зарядки. Віджиматися важливо з широкою постановкою рук. Під час виконання все тіло має бути напружене та витягнуте у суцільну лінію. Виконувати слід 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Між підходами слід давати організму 2-3 хвилини відпочинку.
• Підтягування. Це найкращі вправи для м'язів спини та хребта. Кількість підходів та повторень аналогічно віджиманням. Якщо підтягування – не ваш коник, можна замінити їх на тягу з гантелями у положенні стоячи.
• Нахили вперед. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Необхідно нахилятися вперед до того, як тіло стане паралельно підлозі та перпендикулярно ногам. Рух плавний, а ось повернення до первинного положення має бути інтенсивним. Виконується 25-30 разів.

Можна на завершальному етапі додати кардіонавантаження, наприклад, біг. Бігати можна на тренажері, стадіоном або в парку. Закінчити тренінг рекомендовано контрастним душем.

Жіноча програма

Тренування для дівчат спрямовані на спалювання калорій та боротьбу із зайвими сантиметрами. Акцент занять робиться не на вагу та посилене навантаження на м'язи, а на кількість повторень.

Представницям прекрасної половини людства можна тренуватись під музику. Складіть для домашнього тренування ритмічний плейлист і приступайте до занять. Основні та найефективніші вправи для жіночої зарядки можна назвати:

• "Велосипед". З цієї вправи можна розпочати свій день. Його можна виконувати, не встаючи з ліжка. 2-3 хвилини необхідно здійснювати ногами обертальні рухи, начебто ви крутите педалі.

• Стрибки з присіду. Відчувши, що організм прокинувся і готовий до занять, переходьте до активніших вправ. Присядьте так, щоб попа була на рівні колін, вирівнюючи тулуб, слід вистрибнути у висоту. Не намагайтеся стрибати якомога вище. Тут має значення сам ривок, а чи не висота «польоту».

Виконуємо 3 підходи з 15 повторень.

• . Займіть зручне положення, візьміть гантелі по 3-4 кг і згинайте і розгинайте руки. Вам належить зробити 2 підходи по 12 разів і третій підхід 15 повторень.

• Обертання корпусом. Виконувати вправу краще сидячи. Необхідно сісти на стілець, спина пряма, на плечах слід розмістити легку ціпок. Покладіть руки на її кінці і робіть різкі повороти корпусом, не задіявши при цьому ноги. Здійснюємо максимальну кількість обертань.

• . Класичні скручування на прес - чудове рішення для ранку. Однак не варто старатися. 2 підходів по 20-25 разів достатньо для зміцнення м'язів черевної стінки.

Також дивіться відео:

Виконуйте зарядку самі та навчайте дітей тому, що ранкові вправи – це норма, необхідна процедура, як дотримання правил гігієни чи сніданок. Займайтеся в хорошому настрої та тренування обов'язково принесуть користь як на фізичному, так і емоційному рівні.