Даже люди, поверхностно знакомые с индийскими практиками, назовут значение слово «прана» — жизненная энергия. Но санскрит многозначен и символичен, более узкое значение слова - просто «дыхание». «Яма» означает «остановка», действие, подвластное контролю сознания. Таким образом, йогическая практика пранаяма - дыхание, находящееся под контролем.

«Разве это естественно? Зачем учить себя дышать каким-то особым образом, каждый умеет это от рождения, а не умел бы - не жил бы!». Это так, но мало кто дышит правильно: посмотри, сколько молодых людей задыхается, взбежав по лестнице всего-то на пятый этаж! А редкое, «задавленное» дыхание людей, испытывающих сильный стресс? А внезапное ощущение «нехватки воздуха» в замкнутом пространстве? А некрасивая и нездоровая привычка дышать ртом?

Если заниматься своим дыханием, такого не будет. Управляя им, ты управляешь своей жизненной силой и энергией! Правильное дыхание ведет к хорошему снабжению мозга кислородом, ты начнешь яснее соображать и бодрее себя чувствовать. Да и сознательный контроль над своим телом еще никогда никому не вредил.

В большинстве практик дышим через нос. Главное, что мы будем использовать:

• вдох,
• задержка дыхания сразу после вдоха,
• выдох. задержка после выдоха.

Попробуй несколько упражнений пранаямы для начинающих.

Враджана

Враджана выполняется при обычной ходьбе, можешь попробовать во время любой прогулки или неторопливого пути куда-нибудь, да хоть в магазин. Только не дыши возле загазованных и запыленных магистралей!

Вдыхай глубоко, неспешно, в ритм со своим шагом. Четыре шага - вдох, а затем без задержки выдох, желательно растянуть его на шесть, чтоб он был по-настоящему полным. Если трудно - распределяй вдох и выдох на шаги «поровну». Пройдет около 10 дней - и результат тебя удивит.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох - в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование - постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате - ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание - в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Уджайи

Уджайи (от санскр. «уджи» — победа) - удобное упражнение, выполняется стоя, сидя, при ходьбе. Для начала убедись, что дышишь спокойно и ровно. Неторопливо вдохни, слегка напрягая горло, чтоб звук твоего вдоха напомнил звук «са» — глубоко, до самых ребер, до диафрагмы.

Замри на мгновение-два и постепенно выдохни со звуком «са». Не напрягайся чрезмерно - никакого кашля, дикой гримасы на лице, поднятых к ушам плеч, откинутой головы, каменных плеч!

Уджайи, выполняемая правильно, помогает при заболеваниях сердца, спасает от бессонницы и нервного напряжения - она стимулирует центральный энергетический канал человека (сушумну). Даже после таких простых упражнений ты почувствуешь, как увеличилось в объеме твое дыхание. Не подавляй его - с ним нужно правильно работать, повышая его качество.

Просветляем череп!

Именно так — «просветление» или даже «сияние» черепа - переводится с санскрита название практики капалабхати. Нужна она для очищения всех путей праны в голове.

В этой технике используется «на полную катушку» сила выдоха. Вдохи должны быть ровными, спокойными, глубокими, а выбросы воздуха - резкими. У данной практики множество положительных эффектов для здоровья:

• повышается мозговая активность, концентрация внимания, улучшается память;
• происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивается жизненный объем легких;
• за счет активной выработки эритроцитов улучшается кровоснабжение тканей и органов, улучшаются гематологические показатели;
• из клеток организма выводятся вредные газы (двуокись углерода);
• существенно снижается тревожность, что приводит к общему оздоровлению. Эту практику еще зовут «огненным дыханием», которое сжигает всю дрянь в организме.

Рассмотрим на примере этой техники, как используется дыхание в йоге для похудения.

• Тебе нужно сесть или на пол - на пятки или в падмасану, если можешь - или на стул. Спину выпрями, но не напрягай. Ладони опусти на колени, максимально расслабь плечевой пояс и живот - он станет нашим главным «действующим лицом».
• Тщательно, не спеша выдыхай через нос, ощущая, как пустеют легкие. Одновременно с выдохом втягивай живот внутрь. Теперь просто расслабь его - легкие автоматически начнут снова наполняться воздухом.
• Втяни живот с усилием (как бы «сдуйся») - выдох! Расслабь - вдох. Повтори. Двигать мышцами брюшного пресса нужно резко! Контролируй этот процесс, обращай внимание на то, чтоб дышать не грудью! Сделай 10 раз.

Вскоре это будет получаться совершенно естественно. В день делай 3-5 таких «заходов». Со временем можно увеличить количество повторений до 20 раз.

Следи за ритмичностью дыхания и за тем, чтоб не было излишнего напряжения. После завершения упражнения не вскакивай сразу, посиди спокойно минуту-две, уравновесь обычное дыхание.

Кроме того, что работа мышц живота делает их эластичными, эта техника:

• регулирует обмен веществ;
• оказывает активизирующее воздействие на работу печени - главного фильтра в нашем организме;
• снижает чувство голода;
• повышает стрессоустойчивость (в борьбе с лишним весом это важно: очень многие «заедают» негативные эмоции).

Непривычные к тренировкам мышцы живота могут побаливать - это нормально, вскоре они привыкнут к нагрузкам. Но если ты чувствуешь резкое ухудшение состояния - прекрати упражняться, пока не придешь в норму. Скорее всего, это произошло от перенапряжения.

Посмотри фото пранаямы и обрати внимание на тела и лица практикующих людей: они совершенно не «зажимаются», не делают ничего через силу. Ты не ставишь олимпийский рекорд, а занимаешься йогой, не «рви пупок» — лучше медитируй на него!

Джала-нети

Нос играет главную роль в дыхательных практиках - йоги даже полагают, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом - и потому он должен быть к ним готов. А именно - чист от слизи.

Никакое правильное дыхание невозможно при носе, намертво забитом известной зеленой субстанцией. Помочь очистить его поможет процедура «джала-нети» - так красиво называется обычнейшее, но очень эффективное промывание носа подсоленной водой.

Существуют специальные чайнички для этой цели «нэти-пот» - их продают в специализированных магазинах. Но можно воспользоваться и чайничком «Аква-марис» из аптеки, и обычным маленьким заварным.

Тебе понадобится 1 литр (на забитый нос - больше) кипяченой или питьевой бутилированной воды. Разбавь кипятком до температуры тела и добавь соль - 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Наклонись над раковиной, левой ноздрей вверх, и потихоньку заливай в него раствор из носика чайничка. Цель: вода должна вытечь через правую ноздрю. Если она попадает в рот или у тебя закладывает уши - скорее всего, нужно «отрегулировать» наклон головы.

Поначалу вода, промывая носовые проходы, будет капать, а затем и струйкой потечет из «нижней» ноздри. Постепенно добивайся того, чтоб вода свободно протекала в обе стороны. Вскоре эта практика будет занимать времени не больше, чем чистка зубов, а нос станет чистым! В дальнейшем каждодневно - если нос не забивается - практиковать ее не нужно. Раз в неделю, для профилактики.

Во время промываний не втягивай воду носом - а после не сморкайся! Закончив практику, в течение минуты делай быстрые резкие выдохи с помощью мышц живота, как ты уже умеешь - удалится лишняя вода, просушишь носовые пазухи.

Джала-нети помогает:

• от ринитов, синуситов, гайморитов;
• заболеваниях глаз и ушей;
• для профилактики простудных заболеваний в осенне-зимний период;
• от поллиноза (аллергического насморка);
• в тех случаях, когда ты надышался вредными веществами - пылью, краской, лаком и другими ядовитыми испарениями.

О результатах

Итак, дыхательные практики - путь к очищению и оздоровлению всего организма, их можно назвать комплексной йогатерапией.

Начальные упражнения и элементарная процедура джала-нети доступны абсолютно любому, почти не отнимают времени, а пользы от них - целый вагон здоровья.

Помешать в выполнении может разве что лень. Но стоит только начать - и ты заметишь, что привычка к регулярным практикам исцеляет и от нее!

Фото пранаямы

Всем здравствуйте, уважаемые читатели блога! Вы уже знаете, как много вреда может причинить стресс, вызвав различные заболевания, пошатнув ощущение внутреннего равновесия и вообще, перерастая в затяжную депрессию, спровоцировав суицид. Предотвратить его не всегда удаётся, как и разобраться с последствиями, но, зная определённые методы, например такой, как дыхательная техника для успокоения, сделать это вполне возможно.

Общая информация

Начнем с того, что состояние нервной системы очень тесно связано с дыханием, а если быть точнее, с его частотой. Поэтому очень важно соблюдать ритм, глубину и скорость, ведь именно от этого зависит, расслабитесь вы, или наоборот, активизируетесь. Не зря ведь женщин перед родами обучают правильному дыханию, которое помогает обезболить и расслабить организм во время схваток, а затем и во время потуг.

Так как сегодня мы боремся со стрессом, дышать необходимо медленно и размеренно, тогда вы наполните каждую клеточку тела кислородом, что поспособствует нормализации давления, поможет нервной системе прийти в норму и, конечно же, избавит от мышечного напряжения.

Типы дыхания

1. Ключичное – наполняется воздухом самая верхняя часть лёгких, при этом можно заметить, как двигаются плечи и ключицы. Этот тип совсем не насыщает кислородом наше тело и используется во время медитации, для того, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, постепенно переходя к более глубокому дыханию.
2. Грудное – соответственно, заметно движение диафрагмы, грудная клетка и рёбра расширяются и сужаются в процессе. Также не насыщает полностью организм, доходя лишь до середины лёгких, оставляя ненаполненной их нижнюю часть. Обычно наблюдается у женщин.
3. Брюшное. Диафрагма опускается, и тогда живот выпячивается, чего большая часть женщин стесняется, выбирая более эстетичный грудной тип, поэтому является более естественным для мужчин.
4. Полное – обеспечивает снятие стресса, так как задействованы все вышеперечисленные органы. Насыщая клетки кислородом, улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние.

Правила выполнения

1. Правила немного схожи с теми, что я вам уже давал в предыдущих статьях, к примеру в статье . Напомню, что поза должна быть удобной для вас, неважно, предпочитаете сидеть или лежать в процессе, главное, чтобы спина была ровная.
2. Запрещено практиковать на голодный или полный желудок. Приступать следует не менее чем через час после еды.
3. Чтобы не отвлекаться и полностью сосредоточиться, глаза рекомендовано закрывать, и конечно же, не обращать внимание на возникающие мысли в голове.
4. На каждое из упражнений должно быть не менее 10 подходов, с перерывами, в случае, если решили попробовать другие техники.
5. Визуализируйте каждый вдох и выдох, представляя, как чистая, тёплая и яркая энергия наполняет каждую частичку вашего организма, а грязная покидает тело. Я писал о визуализации здесь « ».
6. Лучший эффект будет, если вы разместитесь на улице, в крайнем случае возле открытого окна.
7. Когда появляется головокружение, это свидетельствует о гипервентиляции, то есть о перенасыщенности кислородом, сделайте перерыв и подышите себе в закрытые ладошки, углекислый газ, выделяемый на выдохе, приведёт вас в норму.

Упражнения

1.Сама-вритти

Для начала давайте освоим самый простой, но при этом эффективный способ, который называется Сама-вритти. Следует вдохнуть через нос, посчитать до четырёх, и только потом с таким же счётом делать выдох. Со временем можно увеличить паузы, считая до шести или восьми, как вам будет комфортнее. Кстати, помогает отвлечься, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой, особенно в момент конфликта. Выйдите на пару минут из комнаты, проделайте это упражнение и тогда вы ощутите, что успокаиваетесь.

2.Гимнастика

А эта гимнастика поможет расслабиться непосредственно перед ожидаемым напряжённым событием, стоит только заранее позаботиться о возможности прилечь, потому что стоя будет не тот эффект. Лягте, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделав очень медленный и глубокий вдох, сконцентрируйте своё внимание на том, как поднимается диафрагма, а кислород насыщает весь организм. Точно также же медленно и размеренно выдыхайте. Про себя считайте, чтобы на один вдох-выдох уходило не менее 10 секунд, так как в минуту их должно быть не более 8 раз, оптимально шесть.

3.Нади шондхана

Помогает соединить между собой в одном процессе обе части мозга, тогда человек достигает ощущения внутреннего равновесия и баланса. Для этого следует закрыть рукой одну ноздрю и делать вдох через свободную, но, уже в конце, когда лёгкие почти наполнятся, необходимо закрыть открытую ноздрю и совершить выдох через противоположную. Так проделывать в течение 5 минут, соблюдая комфортный темп.

4.Пранаяма

Существуют очень интересные дыхательные практики в йоге, которые называют пранаяма, что означает – управление жизненной энергией. Очень интересна Удджайи пранаяма. Она делается в любом положении тела, и замечательна тем, что является естественной во время сна, когда наше сознание отключено. Поэтому её еще называют психическим дыханием, которое не просто расслабляет, но и помогает при бессоннице.

Полезно чувствительным людям, которые слишком близко к сердцу воспринимают события, из-за чего возникают психосоматические заболевания. Расположитесь как вам удобно, наполняйте лёгкие воздухом и выпускайте его через обе ноздри, только немного сокращая голосовую щель. На правильность выполнения укажет едва слышимый шипящий звук, будто начинает закипать чайник.

Дышать требуется поэтапно, то есть, начиная с ключиц, переходя к грудному и брюшному виду, сосредотачивая всё внимание на звуке, который доносится из горла.

5.Ещё одна пранаяма – Шитали

Для этого необходимо сесть в удобную медитативную позу, о них я рассказывал в статье по ссылке выше. Закрыв глаза, попробуйте высунуть язык наружу, чтобы не возникало напряжения, и заверните его в трубочку. Если не умеете, просто постарайтесь боковые стороны приподнять вверх. И, как вы догадались, воздух следует пропускать сквозь эту трубочку, только выдыхать через нос.

При правильном выполнении вы будете слышать шум, похожий на дуновение ветра, а кончик языка будет охлаждаться. Делать поначалу не более 9 раз, со временем увеличивая количество циклов до 15 раз. Летом, когда очень жарко, этот метод поможет немного охладиться. Вы ведь уже знаете, что йога очень полезна для организма, и её последователи утверждают, что практикуя Шитали, вы сможете не только сбросить напряжение, но и излечить язвы в желудке, понизить кровяное давление и вывести токсины.

6.Экспресс-метод

Если вам потребуется срочно вернуть себе способность ясно мыслить, избавившись от тревоги, злости и прочих переживаний, вам подойдет этот экспресс-метод. Его выполнять можно даже стоя, незаметно для окружающих. Следует сделать глубокий вдох, который должен начинаться с живота, переходя в грудную клетку, затем в ключицы. То есть выполнить волну наоборот, которая по времени занимает две секунды. Затем задержать на пять секунд воздух, и выдохнуть его, считая также до пяти. Сделав паузу, опять-таки в 5 секунд, повторить всё сначала. Всего 6 подходов, и вы будете спокойны.

7. Если вас ожидает насыщенный день

Попробуйте выполнить это упражнение с самого утра, как только проснулись. Так вы наполните каждую клеточку кислородом и энергией, которой хватит, чтобы справляться с грядущими сложностями без вреда для здоровья.

Необходимо стать прямо, расправить плечи и прижать руки к туловищу. Закройте глаза и сделайте размеренный, спокойный вдох, приподнимаясь на цыпочки. Задержитесь на две-три секунды, и затем также медленно опуститесь на полную стопу. Достаточно выполнить шесть раз, только уже поочерёдно поднимаясь то на левой, то на правой ноге.

8.Тибетские техники

Помогают укрепить нервную систему, только выполнять их нужно каждый день. Можно начать с задержки дыхания, которая бывает двух видов:

• Пустые лёгкие. На выдохе втянуть максимально живот, чтобы ощутить, как напрягаются мышцы, начиная от лобка и заканчивая пупком.
• Полные. Точно также, втягиваем и напрягаем живот, только воздух нужно не полностью выпустить, а часть удержать в лёгких примерно на четыре секунды.

9.Также для расслабления нам поможет обычная зевота

Она возникает у нас, когда организм перенасыщен углекислым газом, от которого становится возможным избавиться благодаря этому процессу. Зевота снимает напряжение с лицевых мускулов и помогает обновить воздух в грудной клетке. Поэтому откройте широко рот и позвольте себе зевнуть столько раз, сколько потребуется для ощущения расслабления.

10.В особо сложных критических ситуациях можно подключить аффирмации

О них я рассказывал в статье . Вам стоит закрыть глаза, глубоко вдохнуть и проговорить про себя «Я успокаиваюсь» или «Я расслабляюсь», важно, чтобы вторая часть предложения уже звучала на выдохе. Повторить следует не менее 6 раз.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Попробуйте выполнить все вышеизложенные упражнения, остановившись на самых комфортных и простых для вас. Берегите себя и будьте спокойны!

Раздражение и гнев часто мешают принимать правильные решения, а повышенные тона в разговоре лишь усугубляют конфликтные ситуации. Чтобы совладать со своими эмоциями, используйте дыхательные техники.

Дыхание способно не только приносить живительный кислород в организм, но и помогать нам в критических ситуациях. С помощью глубоких вдохов и медленных выдохов человек быстрее успокаивается, избавляется от панических атак, сохраняет ясность ума.

Благодаря предложенным дыхательным техникам вы сможете избежать стрессовых ситуаций и подавить гнев в зародыше. Эти способы помогают и в ситуациях, когда нервное напряжение мешает объективно оценить обстановку и предпринять правильный шаг.

1. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Займите удобную позу сидя, выпрямите спину. Досчитайте до четырех и сделайте медленный глубокий вдох. На счет четыре плавно выдохните. Упражнение выполняется с помощью носового дыхания, то есть рот при этом закрыт. Со временем, после практики, вы сможете увеличить счет до шести и даже до восьми. Это упражнение снимает напряжение, снабжает мозг кислородом, дает ощущение спокойствия и расслабленности.

Оптимальное время выполнения этого упражнения — перед сном. Таким образом вы подготавливаете организм к полноценному отдыху и избавляетесь от тревожных мыслей и эмоций.

2. Техника дыхания через живот

Глубоко вдохните через нос, раскрывая легкие и диафрагму. Выдыхайте медленно, ртом. Семь таких вдохов-выдохов способны привести ваш организм в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и тем самым стабилизировать давление. Достаточно тратить на это упражнение около 10 минут в день.

Чаще всего эта техника используется перед ответственными делами: сдачей экзаменов, деловыми встречами и подобными стрессовыми для вашего организма ситуациями. Постоянные тренировки научат вас не задумываясь погружаться в дыхательную гимнастику, быстро снижая стресс.

3. Нади Шодхана, или «Альтернативное Дыхание»

Займите удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните воздух носом, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохнув, безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдыхайте воздух носом. Чередуйте вдохи через разные ноздри четыре — пять раз.

Это упражнение снижает уровень стресса и негатива, способствует улучшенной мозговой деятельности, заряжает бодростью. С помощью Нади Шодхана вы управляете своим гневом , выключая его и позволяя организму быстро восстановиться.

4. Капалабхати, или «Сияющее Дыхание Черепа»

В удобной позиции сделайте длинный вдох через нос, а затем резко выдыхайте воздух, используя мышцы живота. Для этого напрягите низ живота, и буквально выталкивайте воздух, резко и быстро. Найдите для себя комфортный темп и выполните это упражнение восемь или десять раз.

С помощью такого дыхания вы снабжаете весь организм достаточным количеством кислорода и помогаете ему мобилизовать все силы для активных действий. Это упражнение можно приравнять к чашке бодрящего кофе, выпитого с утра.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника включает в себя подготовительный этап. Для начала займите положение, в котором вы сможете поочередно напрячь и расслабить все мышцы своего организма. Начните с ног, постепенно поднимаясь к голове. Сосредоточьтесь на своем организме и постарайтесь проработать как можно больше групп мышц. Ничего страшного, если с первого раза у вас получится недостаточно много. Постоянные тренировки дадут вам полный контроль над телом. Во время упражнения используйте носовое дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте, напрягайте мышцы, а затем расслабляйте и медленно выдыхайте воздух. Для начала используйте счет на три или четыре.

Эта техника позволяет расслабиться после напряженного трудового дня и стабилизировать все процессы в организме. Дыхание, совмещенное с упражнением, доставляет в мышцы необходимое количество кислорода, тем самым регулируя уровень стресса.

6. Управляемая визуализация

Оптимальным для этого упражнения будет использование успокаивающей музыки. Закройте глаза, расслабьтесь и представляйте себе приятные моменты из жизни, запоминающиеся образы городов, строений, лица близких родственников, детей, домашних животных — все то, что способно вас обрадовать и поднять настроение. При этом медленно вдыхаете воздух через нос и так же медленно выдыхайте его. Вскоре вы найдете необходимый ритм и полностью расслабитесь. Отведите этому упражнению 10-15 минут.

Избавиться от стресса и зарядиться энергией вы сможете также с помощью динамической медитации . Все эти упражнения помогут научиться контролировать свои эмоции, управлять гневом и всегда держать ситуацию под контролем. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

18.04.2017 06:25

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. С помощью него мы можем не только получать необходимое...

Дыхание – это не просто чередование вдохов и выдохов. Правильные упражнения помогают достичь цели, расслабиться или восстановить силы, подчинить сознательные и бессознательные функции. Дыхательные техники успешно применяют в сфере бизнеса и обольщения. Большинство практик берут свое начало в йоге. Научиться правильно дышать можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно хорошее видео, дельные советы и терпение.

Вайвейшн, ребёфинг, свободное и холотропное дыхание составляют основу дыхательных практик в психотерапии. Холотропное дыхание признано официальной медициной 25 лет назад, его используют для успокоения, в качестве легальной замены психоактивных веществ, оно позволяет впасть в состояние глубокого транса.

Техника холотропного дыхания основывается на более глубоком и быстром чередовании вдохов и выдохов. Обязательная составляющая практики – этническая, трансовая музыка.

Задача практики – освободить энергию при помощи творческого самовыражения. Проводить сеанс холотропного дыхания нужно в паре, где партнер оказывает поддержку тому, кто совершает практику. Для проведения одной сессии требуется 2–3 часа.

Используют холотропное дыхательное упражнения для снятия стресса, избавления от страхов, родовых травм. Практика позволяет в кратчайшие сроки достичь личностного и духовного роста.

Вайвейшн

Вайвейшн – дыхательные упражнения для снятия стресса, техника живого дыхания. В процессе дыхательной практики из подсознания извлекают стрессовую ситуацию, интегрируют ее в сектор сознания, происходит устранение психологического зажима, наступает успокоение.

Дыхание вайвейшн глубже обычного, позволяет находить и расслаблять зажатые мускулы. Приверженцы техники рекомендуют использовать эту практику всем людям как инструмент оздоровления и самопознания.

Правила техники вайвейшн:

• дыхание свободное, между вдохами не должно быть пауз;
• вайвейшн – осознанное дыхание, нужно чувствовать циркуляцию воздуха по телу и легким;
• длину выдоха не нужно ограничивать;
• во время выполнения техники вайвейшн нужно думать только о себе, своем теле, отвлечься от забот и проблем.

Техника вайвейшн подразумевает полный комфорт и расслабление, поэтому проводить сеанс нужно в удобной позе и свободной одежде. Живое дыхание вайвейшн противопоказано гипертоникам, беременным женщинам. Не рекомендуют выполнять практику после травм и операций, при эпилепсии и глаукоме.

Холотропное дыхание, в отличие от техники вайвейшн, имеет серьезную медицинскую и психологическую основу. В вайвейшене больше ограничений к формату дыхания. Холотропное дыхание подразумевает групповые сеансы, вайвейшн можно осваивать самостоятельно в домашних условиях.

Брюшное дыхание

Выделяют 3 механизма дыхания – брюшное, ключичное и дыхание диафрагмой. При брюшном вдохе и выдохе под воздействием диафрагмы происходит увеличение и уменьшение объема грудной полости. Другие 2 механизма выполняются за счет расширения движений грудной клетки. Симбиоз брюшного и грудного дыхание – привычное состояние человека. Сочетание трех типов называют полным йоговским дыханием.

Брюшное дыхание позволяет получать большее количество воздуха при меньших усилиях. Освоение техники позволит улучшить физическое и умственное состояние, снять напряжение.

Техника выполнения осознанного брюшного дыхания:

• Принять позу шавасана, мышцы расслабить.
• Дышать спонтанно, размеренно, равномерно.
• Внимание сконцентрировать на диафрагме, визуально представить ее в виде пластины из мышц, которая находится ниже легких.
• На выдохе представлять, как диафрагма принимает форму купола, давит на органы брюшной полости. При этом воздух проникает в легкие.
• На выдохе диафрагма расслабляется. Нужно ощутить, как она продвигается вверх под грудину, выталкивает воздух.

Как понять, что техника выполняется правильно? Положить правую ладонь чуть выше пупка – при правильном брюшном дыхании она будет подниматься, опускаться вместе с вдохами и выдохами. Левая ладонь при этом лежит на груди неподвижно. Цель практики – осознано усиливать движение диафрагмы, научиться ритмичному брюшному дыханию.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание позволяет раскрыть легкие, улучшить их вентиляцию. При регулярном выполнении практики снижается артериальное давление, организм насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы в организме, восстанавливается иммунитет и нервная система.

• Выполнять технику полного йоговского дыхания в позе лотоса или шавасана.
• Дышать ровно, глубоко, без пауз на вдохе и выдохе.
• Полное йоговское дыхание проходит по методу треугольника. На вдохе последовательно увеличивается в объеме живот, область ребер, груди.
• При выдохе мышцы расслаблять в обратном порядке.

Чтобы правильно выполнить полное йоговское дыхание, нужно научиться равномерно распределять воздух между всеми точками вдоха. В противном случае может перехватить дыхание, техника вызовет дискомфортные ощущения.

При полном йоговском дыхании мощность вдоха не нужно вдыхать до упора. Постоянный полный вдох приведет к патологическим изменениям в легких.

Полное йоговское дыхание, как и другие дыхательные практики йоги нельзя выполнять при хронических сердечных заболеваниях, болезнях крови, глазном и внутричерепном давлении. Полное йоговское дыхание противопоказано после операций, черепно-мозговых травм, при хронических воспалительных процессах в организме.

Оксисайз – дышим и худеем

Оксисиайз – дыхательная программа, направленная на сжигание лишних жировых отложений. В основе практики упражнения, которые несложно выполнить в домашних условиях. При регулярном выполнении дыхательной гимнастики оксисайз фигура приобретает красивые рельефы.

Суть гимнастики оксисиайз – выполнение практик, при помощи которых кислород проникает в проблемные места, расщепляет жир. В процессе выполнения дыхательной гимнастики оксисайз голову нельзя опускать, ягодичные мышцы всегда сжаты.

Техника выполнения базового дыхания в гимнастике оксисайз:

• Базовое дыхание – обязательная разминка перед выполнением остальных упражнений программы оксисайз.
• Мышцы расслабить, в пояснице не прогибаться, плечи держать ровно.
• Вдохнуть через нос, живот надуть, грудную клетку не расправлять. На вдохе широко улыбнуться, – это позволит проникнуть в организм большему количеству кислорода, омолодить лицевые мышцы.
• После основного вдоха сделать еще 3 маленьких вдоха.
• Выдох делать через вытянутые в трубочку губы, выдыхать нужно с силой.
• После основного выдоха выдохнуть остатки воздуха тремя маленькими выдохами.
• В разминке сделать 4 подхода. После чего приступить к основному комплексу гимнастики оксисайз.

У гимнастики оксисайз нет противопоказаний, поскольку техника задержки дыхания не предусматривает. Выполнять программу можно во время беременности, при повышенном давлении.

Рыдающее дыхание Юрия Вилунаса

Основатель рыдающего дыхания – Юрий Вилунас. Юрий страдал от диабета, пытался найти выход из безнадежной ситуации. Юрий Вилунас открыл дыхательную практику случайно – в один момент он отчаялся и зарыдал. Юрий почувствовал облегчение после рыдания, появились силы. Так появилась техника Вилунас – рыдающее дыхание.

Юрий Вилунас сделал вывод, что все болезни возникают от неправильного дыхания. Внутренние органы страдают от хронического дефицита кислорода. Эффективность методики Вилунаса основано на осознанной гипоксии. Рыдающее дыхание насыщает кислородом все внутренние органы.

Основы дыхательного метода Вилунаса:

• Рыдающее дыхание – единственная практика, при которой вдох и выдох делают исключительно ртом.
• Схемы дыхания по системе Вилунаса. Вдох – 0,5 секунды. Выдох – 2–10 секунд. Пауза –1–2 секунды. При обычном дыхании выдох всегда короче вдоха.
• На вдохе сделать всхлип. Вдох не должен быть сильно глубоким – воздух остается во рту, упирается в нёбо, а не опускается сразу в легкие.
• На выдохе нужно протяжно произносить звук «ф» или «с». Допускаются звуки «ха» и «фу». Выдыхать нужно плавно и равномерно.
• Рыдающее дыхание, которое создал Юрий Вилунас, можно проводить в любой позе или при ходьбе.

Юрий Вилунас уверен, что рыдающее дыхание способно восстановить работоспособность любого органа, кроме головного мозга. Больные с серьезными патологиями мозга физически не могут освоить технику рыдающего дыхания.

Пранаяма для восстановления жизненных сил

Пранаяма – дыхательные упражнения в йоге, которые позволяют научиться управлять праной. Некоторые дыхательные техники пранаямы помогут восстановить силы, снять усталость, улучшить мыслительные процессы.

Гармонизация манипуры и аджны – это одно из техник дыхания пранаямы. Упражнение увеличивает энергетический потенциал, учит находить выход из сложных ситуаций, надеяться только на себя.

Техника выполнения:

• Лечь на спину, поверхность ровная и жесткая. Руки сложить на животе в районе пресса. Оказывать руками небольшое давление на пупочную область на протяжении всего упражнения.
• Вдох – живот втянуть, выдох – максимально выдуть воздух при помощи мышц пресса, стараться вытолкнуть руки вверх. Дышать носом.
• Вдох и выдох одинаковы по продолжительности, после выдоха сделать паузу на 4 секунды.
• Продолжительность практики – 5–10 минут, повторять ее нужно трижды в день.

Пранаяма «чередуя ноздри» – простое упражнение, которое быстро устраняет усталость.

Техника выполнения:

• Принять положение лотоса.
• Закрыть правую ноздрю большим пальцем, вдохнуть через свободную ноздрю. Вдох глубокий, дыхание брюшное. В верхней точке вдоха сделать паузу.
• Выдохнуть через правую ноздрю, левую закрыть мизинцем и безымянным пальцем противоположной руки.
• Повторить упражнение начиная с правой ноздри.

Продолжительность практики – 7 минут.

Уджайи

Уджайи – пранаяма успокоения в йоге, с помощью которой приводят в порядок жизненную энергию. При регулярном выполнении техники уджайи можно защитить себя от физического и психологического истощения.

Техника выполнения пранаямы уджайи:

• Принять положение лотоса, спина не прогибается в пояснице, мышцы расслаблены, глаза закрыты. Можно выполнять пранаяму уджайи перед шавасаной.
• Дышать медленно, осознано.
• Немного сжать голосовую щель. При правильном выполнении на вдохе появляется тихий звук «с», на выдохе – «х». В области живота ощущается небольшое сжимание.
• Дыхание глубокое и растянутое. Живот при вдохе расширяется, при выдохе – полностью втягивается.

При выполнении пранаямы уджайи вдох и выдох должны быть равны по продолжительности, между ними не нужны паузы. Дыхание через голосовую щель способствует успокоению и умиротворению. Звук, который возникает при дыхании уджайи, помогает углубиться в себя, сосредоточиться на процессе чередования вдохов и выдохов. Технику уджайи рекомендуется выполнять перед сном для спокойного и крепкого сна.

Уджайи можно выполнять во время прогулки, подстраивать дыхание к темпу ходьбы. Продолжительность выполнения дыхательной практики уджайи – 3– 5 минут.

Йога туммо

Йога туммо – практика внутреннего огня, ее использую практически во всех буддийских школах. Йога туммо позволяет эффективно работать с внутренними энергиями, человек излучает тепло, становится невосприимчив к холоду.

В процессе практики йоги туммо человек сосредоточен на образе огня, чувствует живое пламя. Внимание сконцентрировано на районе пупка – энергетическом центре человека.

Йога туммо – это комплекс, который включает в себя физические и дыхательные упражнения, визуализацию, мантры, концентрацию и созерцание. В ходе выполнения туммо происходит скопление праны в пупочном центре. При правильном выполнении техник происходит повышение температуры в верхней части тела. Йогу туммо используют и для охлаждения организма, зашиты его от перегрева.

После освоения туммо можно переходить к следующей практике «Шести йог» – созерцанию иллюзорного образа.

Техники, основанные на сознательном дыхании и учении йогов, позволяют улучшить качество жизни. Практикующий человек обретает ясность мысли, сохраняет спокойствие в стрессовых ситуациях, имеет крепкое здоровье. Успех возможен только при условии регулярного и правильного выполнения практик самостоятельно или в группе.

Находитесь в состоянии стресса? Если вы знаете пару дыхательных упражнений, расслабиться вам не составит труда. На самом деле правильное дыхание во всех отношениях положительно влияет на здоровье, поэтому дыхательные упражнения - важная часть Диеты для здоровой кожи.

Дыхательные упражнения необходимы для здоровья кожи. Правильное дыхание усиливает приток крови и лимфы к коже, возвращая коже лица здоровый цвет. Правильное дыхание способствует поступлению кислорода и питательных веществ в кожу, что ускоряет заживление ран и обновление клеток. Более того, правильное дыхание уменьшает вероятность возникновения кожной сыпи, вызванной стрессом. Освоив эту главу, вы в том числе научитесь правильно дышать во время занятий спортом, что поможет вам заниматься дольше (помните, что для поддержания здоровья кожи необходимо ежедневно потеть).

Питательные вещества из продуктов питания доходят до кожи в последнюю очередь. Правильное дыхание улучшает пищеварение и всасывание питательных веществ, что поможет большему количеству незаменимых жирных кислот и антиоксидантов достигнуть вашего крупнейшего органа - кожи.

Вдохи и выдохи напрямую воздействуют на лимфатическую систему, ответственную за здоровье кожи, иммунитет и сопротивляемость болезням.

Реакция на стресс

Стресс крайне негативно влияет на нервную систему. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или всегда дышите поверхностно, гормон стресса кортизол начинает вырабатываться. Высокий уровень кортизола способствует преждевременному старению и снижает способность организма бороться с бактериями и вирусами. Стресс также мешает производству «красивых» простагландинов. Неудивительно, что из-за нервного напряжения вы и выглядите, и чувствуете себя старше своих лет.

Дыхательные упражнения просто необходимы, если вы страдаете от тревоги или депрессии. Согласно принципам традиционной китайской медицины, накопленные эмоции и мысли можно выпустить во время долгого и глубокого дыхания. Многие врачи и психиатры сейчас прописывают своим пациентам дыхательные упражнения в качестве составляющей лечения.

Вопрос

В: Доктор сказал, что я дышу поверхностно. Что это значит и как от этого избавиться?

А: Поверхностное дыхание, при котором задействованы верхняя часть груди и только частично легкие, стало проблемой современного человека. Согласно известному инструктору по технике дыхания Софи Габриэль, автору книги «Дыхание для жизни», поверхностное дыхание может быть вызвано неспособностью справляться с тревогой и стрессом, мышечным напряжением, сидячим образом жизни, болезнью, травмой и курением. Даже плохая осанка, когда вы сидите часами за компьютером (или этой книгой), может снизить качество дыхания и привести к хроническому поверхностному дыханию.

Для того чтобы изменить свое дыхание, нужно постоянно за ним следить. Исправьте осанку и усвойте несколько простых дыхательных упражнений из этой главы. Занимайтесь дыхательными упражнениями ежедневно, чтобы достичь лучшего результата. Однако важно отметить, что одно только глубокое дыхание заметно не улучшит ваше здоровье: именно дыхательные техники и качество дыхания будут иметь эффект.

Случаи из врачебной практики

Зб-летняя женщина с легким ожирением, постоянным чувством тревоги, нездоровым цветом лица и неприязнью к физическим упражнениям обратилась ко мне за помощью. Ее дыхание было заметно: на вдохе плечи поднимались, и она дышала верхней частью груди очень поверхностно. Я рекомендовала ей ежедневно выполнять дыхательные упражнения, а также обращаться к ним в моменты особой тревожности. Она отметила, что дыхательные упражнения действительно помогли ей справиться с беспокойством, она смогла выходить из дома чаще и стала даже заниматься физическими упражнениями. Через три недели она перестала чувствовать усталость после упражнений и записалась в команду по нетболу. Через 6 недель она потеряла 9 кг, цвет лица улучшился и стал более ровным.

Узнайте о дыхании больше

Раньше мне было сложнее всех в группе удержать равновесие (в йоге существует множество поз на сохранение баланса тела). Даже шестидесятилетние женщины могли стоять на одной ноге, подняв вторую вверх, словно элегантные статуи, а я не могла. Мне приходилось держать ногу (которую нужно было поднять вверх) настолько низко, что она касалась земли. Только так я могла избежать падения. После того как я начала применять горловое дыхание, мое равновесие значительно улучшилось.

Габриэль говорит, что равновесие улучшается благодаря тому, что горловое дыхание задействует диафрагму, одну из сильнейших мышц организма, задачей которой является поддержание баланса тела и укрепление корпуса (пресса и спины). Горловое дыхание позволяет сделать более глубокий вдох (без особых усилий), что быстро дает вам энергию и усиливает выносливость.

Перед тем как я прочитала книгу Софи, все было иначе. В течение многих лет я слышала о том, что дыхательные упражнения полезны, помогают расслабиться и т.д. Несколько раз я попробовала дышать глубже и подумала: «Ну и что?» Иногда после глубоких вдохов у меня начиналось головокружение, и я думала, что чувствовать себя плохо после дыхательных упражнений нормально.

Возможно, вы раньше тоже пробовали дыхательные упражнения, но не заметили положительного эффекта, поэтому забросили их. Если это так, я хочу сказать вам, что правильно выполненные дыхательные упражнения помогают вам почувствовать себя потрясающе. Конечно, нужно время, чтобы научиться выполнять их правильно, но, как только это произойдет, вы захотите возвращаться к дыхательным упражнениям снова и снова.

Все, что вам нужно сделать, это следить за тем, как вы дышите по пути на автобусную остановку или сидя за письменным столом.

Если вы заметите усталость или напряжение, проверьте свою осанку и выполните пару дыхательных упражнений. Они помогут вам почувствовать себя более энергичными и расслабленными одновременно, и я надеюсь, что вы полюбите их так же, как и я.

Пиафрагма

Существует множество способов улучшить качество дыхания, и в этой главе мы рассмотрим брюшное дыхание, при котором задействована диафрагма. Диафрагма - тонкая мышца, которая горизонтально располагается между легкими и брюшной полостью, словно перевернутая тарелка. Эта мышца отвечает за расширение легких во время дыхания. Однако диафрагма может потерять гибкость, если систематически дышать неправильно. Жесткая диафрагма затрудняет дыхание, поэтому занятия спортом или пение могут стать настоящим испытанием. У спортсменов и певцов диафрагма очень сильная.

Упражнение 1: Набпюдайте за собой

Встаньте перед зеркалом и расслабьте плечи. Медленно и глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Сделайте это несколько раз и понаблюдайте за тем, как двигается ваше тело.

Поднимаются ли плечи на вдохе? Если да, то сильно или слегка?

Продвигается ли вперед верхняя часть грудной клетки во время вдоха? Если да, то сильно или слегка?

Выглядят ли плечи и шея напряженными?

Напрягаете ли вы специально брюшную область, не позволяя животу двигаться?

Как выглядит ваша осанка? (Посмотрите в зеркало еще раз.)

Сделайте глубокий вдох через нос: слышно ли, как проходит через него воздух?

Еще раз глубоко вдохните и посмотрите в зеркало: шевелятся ли ваши ноздри?

Если вы ответили положительно на некоторые из этих вопросов, это значит, что ваше дыхание, скорее всего, поверхностное.

Согласно Софи Габриэль, во время дыхания плечи не должны двигаться и должны оставаться расслабленными.

Упражнение 2: Приспушайтесь к своему носу

Одно из упражнений, описанных Габриэль, предполагает громкое вдыхание воздуха через нос. Представьте, что вы нюхаете букет цветов, просто громко и глубоко вдохните его аромат. Затем так же громко выдохните. Как вы себя чувствуете после этого? Появилось ли у вас ощущение заложенности носа?

При поверхностном дыхании вы создаете напряжение в верхней части тела. Воздуха поступает немного, и энергии вырабатывается мало (вы можете чувствовать себя сонным без объяснимой причины). Габриэль говорит, что такого «нюхания» воздуха нужно стараться избежать: «Для такого дыхания никогда нет необходимости, если только вы не хотите почувствовать запах свежего кофе, пирога или цветов».

Техника горнового дыхания

«Горловое дыхание» - неофициальное название для следующего упражнения. Горло в буквальном смысле не участвует в дыхании, но это место, где сосредотачиваются ощущения. Важно понять технику горлового дыхания перед тем, как ознакомиться с другими дыхательными упражнениями, особенно теми, в которых задействована диафрагма. Вы начнете понимать, какие горловые мышцы задействовать во время выполнения дыхательных упражнений.

Горловое дыхание можно практиковать во время медитации и занятий спортом. Во время физических нагрузок это упражнение позволяет быстро и без напряжения наполнить легкие воздухом, что обеспечит вам прилив энергии. Медитация без правильно поставленного дыхания может оставить чувство напряжения, но горловое дыхание и хорошая осанка во время медитации помогут вам расслабиться.

Ощущение горлового дыхания появляется тогда, когда вы делаете правильный глубокий вдох.

Упражнение 3: Подготовьтесь к горловому дыханию

В первый раз это упражнение желательно выполнить в тихой обстановке, вдыхая и выдыхая ртом. Это дыхательное упражнение затем будет выполняться с закрытым ртом, вдохи и выдохи будут проходить через нос, но ощущение дыхания останется в горле.

Сядьте в кресло или лягте на спину и расслабьте плечи. Сделайте три медленных и глубоких вдоха и дайте себе установку расслабляться на каждом выдохе. Пускай грудь поднимается. Расслабьтесь! Расслабьтесь! Расслабьтесь!