Гіпертонія – підвищення артеріального тиску крові в судинах. Захворювання зустрічається нині однаково як і дорослих, і у молоді. Причина – неправильний спосіб життя, харчування, мала фізична активність, генетична схильність, стресові ситуації. Всі ці фактори призводять до порушення форми судин, зниження їх можливості звужуватися та розширюватися за необхідності. Артеріальний тиск підвищується через приплив потоку крові від серця до головного мозку. Якщо судини не витримують і лопаються, виникає інсульт, який провокує смерть. Поширено захворювання серед людей віком від 40 років. При постановці діагнозу лікар інформує пацієнта про застереження.
Які речі слід виключити зі свого звичного способу життя. Помилкова думка, що заняття спортом у тренажерному залі заборонено. Фізичні вправи за підвищеного артеріального тиску необхідні. Займатися у фітнес-клубі не протипоказано, а навпаки, вітається. Головне, правильно підійти до процесу.
Хворим на гіпертонію слід провести реорганізацію свого способу життя, усунувши з неї несприятливі фактори впливу
Як правильно займатися при гіпертонії
Тренажерний зал при підвищеному тиску не завдає шкоди. Важливо правильно підійти до процесу тренувань. З чого потрібно почати:
- Приймаючи рішення розпочати тренування за підвищеного тиску, проконсультуйтеся з лікарем. Вивчаючи індивідуальні показники стану пацієнта, він пропонує висновок про можливість занять.
- Повідомте про діагноз фітнес-інструктора. Він розробить програму із допустимими навантаженнями.
- Виберіть професійного тренера, який стикався з подібними ситуаціями.
- Під час виконання програми правильно дихайте. Рекомендуються неглибокі вдихи та плавні видихи. Глибоко дихати заборонено. Якщо дихання збилося, рекомендується зупинитися і розпочати виконання вправи спочатку. Фізичне навантаження має відповідати вашим можливостям.
- Почніть заняття з розминки. Вона розігріває м'язи, дозволяє налагодити процес правильного диханняперед тренуванням.
- Контролюйте здоров'я. При перших ознаках головного болю, запаморочення або прискореного пульсу припиніть заняття. Відпочиньте. Якщо через 15 хвилин показники покращаться – продовжуйте тренування.
- Після виконання програми тренування зробіть затримку. Відновіть серцевий ритм, дихання, тиск.
Читайте також:
Йога при гіпертонії для нормалізації тиску
Лікувальна фізкультура, піша ходьба, плавання, біг - будь-які види активного проведення часу допоможуть у лікуванні гіпертонії більше, ніж дорогі ліки
Показання фізкультури при гіпертонії
Відвідувати тренажерний залпри діагностуванні захворювання рекомендують фахівці у зв'язку з:
- покращенням кровообігу;
- відновленням венозного відтоку;
- стимулюванням тонусу вен, м'язів;
- покращенням загального стануорганізму;
- покращенням роботи серцево-судинної системи.
Під час підбору правильної програми тренувань заняття спортом знижують підвищені показники тиску. Якщо ви вперше прийшли до спортзалу, зробіть 4–5 вправ. Навантаження направте на ноги. При хорошому самопочутті наступного разу поступово збільшуйте кількість вправ. Для занять у тренажерному залі слід підготуватися. Лікарі рекомендують:
- не вживати солодкого, воно може спровокувати підвищений тиск та загострення;
- починайте програму вправ із ніг. Великий потік кровообігу спрямовуйте на нижню частину;
- не вживайте більше літра води під час занять;
Хворим на гіпертонію дуже важливо підібрати для себе адекватне фізичне навантаження
- проводіть тренування суперсетами, знижуйте інтенсивність відновлення серцевого пульсу;
- не нахиляйтеся головою нижче за пояс;
- Тренажер слід застосовувати після консультації з тренером.
Програма тренувань
Допустимий комплекс вправ при підвищеному тиску:
- Ходьба на біговій доріжці, велосипед.Заняття дають рівномірне навантаження на організм, пульс піднімається на 70% максимально допустимого. Заняття фітнесом рекомендують проводити двічі на тиждень протягом 35 хвилин. Рекомендується використовувати тренажери з дозованим фізичним навантаженням. Вправу виконуйте, видихаючи, контролюйте навантаження, на тренажері вона повинна досягати межі «максимум».
- Обережно бігайте на доріжці.Слідкуйте за серцевим ритмом. Норма не більше 115 ударів за хвилину. Обережно виконуйте вправи з важкою вагою. Контролюйте пульс, а краще відмовтеся.
- Виключіть заняття, які потребують великих витрат енергії.Різкі виконання викликають підвищення тиску крові на стінки судин, що може зненацька викликати у пацієнта погіршення самопочуття. Заберіть заняття на «римському стільці», скручування та інші тренажери, що потребують нахилів тулуба.
Гіпертонікам, які ходять до зали та практикують фітнес або бодібілдинг, необхідно дотримуватися деяких правил
Протипоказання
Слід пам'ятати, що перед заняттями фітнесом слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Існує кілька обмежень для пацієнтів, які мають гіпертонію, при яких відвідувати тренажерний зал не можна:
- загострення ішемії серця;
- наявність гіпертонічних кризів;
- третя стадія розвитку захворювання;
- гостра форма перебігу інфекційних захворювань;
- постійне погіршення самопочуття під час тренувань.
Займаючись у фітнес-залі, рекомендується спостерігатись у лікаря. Необхідно контролювати показники артеріального тиску та стан всього організму. Пацієнт повинен дотримуватись дієти, восьмигодинний режим сну. Необхідно відпочивати та проводити час на свіжому повітрі.
Висновки
Заняття фітнесом при гіпертонії потрібні. Медична практика довела, що тренування стабілізують артеріальний тиск, відновлюють серцевий ритм, зміцнюють серцевий м'яз. Головне, контролювати пульс і тиск, уважно ставитись до свого самопочуття і припинити виконувати вправи при найменшому погіршенні стану. Перед прийняттям рішення про заняття спортом, обов'язково зверніться до лікаря, він порадить, які програми вправ допустимі, визначить ступінь можливих навантажень. Лікар проконсультує про протипоказання, пов'язані із заняттями спортом.
Помірні фізичні навантаження ефективний методлікування різних захворювань. Фізична активність нормалізує роботу внутрішніх органів, знижує ризик ускладнень хвороби та сприяє покращенню якості життя хворого. Лікувальна фізкультура призначається для нормалізації кровотоку, вона запобігає наслідкам малорухливого способу життя.
Гіпертонія - це хронічне захворювання серцево-судинної системи, яке виявляється підвищеним. Цією хворобою страждають від 20% всього дорослого населення, і в Останніми рокамигіпертонія значно «помолодшала».
Підвищений тиск виникає через порушення нервової та ендокринної регуляції: порушується тонус судин, водно-сольовий баланс, посилюється діяльність серця. Внаслідок порушення роботи вищих відділів ЦНС звужується просвіт судин, і це призводить до зростання артеріального тиску.
Виділяють такі причини гіпертонії та фактори, що сприяють її появі:
- Нервово-психічна перенапруга. Постійний стрес порушує роботу ЦНС і призводить до захворювань серця та судин.
- Зайва вага. Ожиріння та тісно пов'язаний з ним цукровий діабет – часті супутники гіпертонічної хвороби. Розвитку захворювання також сприяє підвищене споживання кухонної солі.
- Несприятлива спадковість. Помічено, що випадки гіпертонії зазвичай трапляються у кількох поколінь родичів.
- Гіподинамія. Знижена рухова активність призводить до застою крові та порушення роботи механізмів регуляції обміну речовин.
- Закрита травма мозку. Гіпертонія може розвинутися як один із наслідків ушкодження.
Для гіпертонії властиво хронічний хвилеподібний перебіг, проте згодом симптоми виявляються дедалі яскравіше. Згодом гіпертонія може стати причиною ішемічної хвороби серця.
Чим корисні вправи при гіпертонії?
Фізичні вправи при гіпертонії – це один із найефективніших засобів профілактики ускладнень. Ще кілька десятків років тому фахівці говорили про те, що будь-які вправи гіпертонікам протипоказані, проте зараз ця думка докорінно переглянута.
Розумний підхід із дозуванням фізичних навантажень дозволяє не допустити заподіяння шкоди здоров'ю, а також запобігти серцевій недостатності, інсультам та іншим грізним ускладненням.
Лікувальна фізкультура при гіпертонії призначається з кількох причин:
- Зниження рівня та нормалізація його обміну в організмі. Надлишок «поганого» холестерину провокує утворення бляшок на стінках судин та звуження їхнього просвіту.
- Розширення судин та нормалізація кровопостачання. Поліпшення кровотоку нормалізує самопочуття пацієнта.
- Зміцнення стін судин. Фізичні вправи підтримують еластичність артерій та вен, що також сприяє профілактиці ускладнень.
- Профілактика головного болю. Фізкультура запобігає запамороченням, зменшує ризик гіпертонічних кризів.
Норма фізичного навантаження обов'язково узгоджується з лікарем. Надмірна напруга може дати зворотний ефект, тому у всьому важливо знати міру.
Найкращі вправи при гіпертонії
Призначення вправ при гіпертонії – давати помірне навантаження попри всі групи м'язів. Кардіотренування покращують роботу серця, підвищують еластичність судин, сприяють покращеному насиченню тканин киснем. До
Крім того, вони наповнюють тіло бадьорістю, покращують самопочуття, позбавляють головного болю і покращують загальний тонус організму.
Найкорисніші види рухової активності для гіпертоніків:
- Ходьба у повільному, помірному та швидкому темпі. Тривалість щоденних прогулянок на свіжому повітрі має становити щонайменше 40 хвилин. Ходьба корисна на будь-якій стадії хронічного захворювання.
- Велосипед. Катання на велосипеді – це навантаження на всі м'язи одночасно, рух у помірному темпі не зашкодить здоров'ю. Можна замінити велопрогуляння заняттями на велотренажері.
- Аквааеробіка. Це незамінний вид спорту для тих, хто страждає на гіпертонію. Заняття у воді не дають надмірного навантаження на суглоби, що дуже важливо при надмірній вазі. Займатися плаванням або аеробікою у воді досить тричі на тиждень по 45 хвилин.
- Гімнастика Для початківців досить простої ранкової зарядки. Вона включає ритмічні рухи, нахили вперед і в сторони, повороти корпусу, ходьбу і біг на місці без надмірного навантаження.
- Танці Один з найефективніших методів скинути вагу та повернути тілу гнучкість – заняття бальними та східними танцями. Це красиво, цікаво та захоплююче, заняття піднімають настрої та допомагають розширити коло спілкування. Танцювати вальс можна у будь-якому віці.
Крім цілеспрямованого заняття спортом чи гімнастикою, можна зменшити гіподинамію та звичайними повсякденними навантаженнями. Відмовтеся від користування ліфтом, більше ходіть пішки, робіть перерви під час сидячої роботи, виконуючи короткий комплекс гімнастичних вправ.
Вправи з Шишонина
Лікувальні вправи за системою доктора А. Шишоніна спочатку розроблені для людей, які страждають на остеохондроз шиї, який призводить до постійних головних болів, сонливості, запаморочення і високої стомлюваності.
Однак ця система вправ відмінно підійде для тих, хто хоче покращити самопочуття при гіпертонії та не допустити ускладнень. Методика призначена для людей, які постійно займаються сидячою роботою та ведуть малорухливий спосіб життя.
Вправи можна побачити в навчальному відео, виконувати їх дуже нескладно. Система включає всього 7 вправ, кожна з них виконується по 5 разів на кожну сторону. Набір базових рухів:
- Метроном. Початкове положення – сидячи на стільці. Голова повільно, плавно нахиляється до плеча до того моменту, коли відчуєте напругу в м'язах. Залиштеться в цьому положенні на кілька секунд, а потім так само плавно нахиліть голову до іншого плеча.
- Пружина. Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Голова повільно опускається до появи напруги у шиї. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім підтягніть підборіддя вперед до максимуму. Затримайтеся ще на 30 секунд, потім розслабтеся.
- Погляд у небо. Поверніть голову вбік і вгору до появи напруги, затримайтеся на 30 секунд. Після цього поверніться у вихідне положення.
- Факір. Принцип вправи той самий, проте змінюється вихідне становище. Підніміть руки, зігніть в ліктях і з'єднайте долоні, потім поверніть голову вперед і вгору. Затримайтеся на 30 секунд, а потім розслабтеся.
- Рамка. Вправа виконується за тим самим принципом, але у його виконанні бере участь і плечовий пояс. Права рукапотрібно опустити на ліве плече, при цьому лікоть тримається паралельно до підлоги. Після цього поверніть голову вбік і вгору, затримайтеся на півхвилини, потім розслабтеся.
- Чапля. Початкове положення – сидячи – руки лежать навколішки. Підборіддя потрібно витягнути вгору та вперед, при цьому лікті відводяться назад. Зафіксуйтеся в цій позі, а потім поверніться у вихідне положення.
- Гусак. Вихідне становище – стоячи. Плавно витягніть підборіддя вперед, після цього поверніть голову до лівого плеча і нахиліть до сильної напруги в м'язах.
У процесі виконання вправ необхідно стежити за рівністю спини та шиї, інакше не вдасться досягти максимального ефекту від вправ. Першого тижня комплекс вправ виконується щодня. Надалі, коли стан покращиться, можна буде проводити комплекс 2-3 рази на тиждень. Для закріплення результату лікувальної гімнастикирекомендується виконувати масаж чи самомасаж шиї.
Дихальні вправи та йога
Йога та вправи на дихання – ефективний метод зниження артеріального тиску без надмірних фізичних навантажень. Застосування східних методик вимагає акуратності та почуття міри, надмірне навантаження може завдати шкоди. Однак при дозованому впливі воно буде максимально корисним і приємним. Допустимі пози і асани краще попередньо обговорити з лікарем.
Займатися йогою найкраще в ранковий час перед сніданком, всі вправи виконуються лише натще. У будь-якому випадку займатися йогою рекомендується не раніше ніж через 3-4 години після їжі або 30 хвилин після прийому води або чаю.
Основні правила виконання вправ йоги:
- Гарне самопочуття. Вправи не можна виконувати при перевтомі.
- Попереднє спорожнення кишечника для запобігання дискомфорту.
- Тверда, рівна поверхня. Можна придбати спеціальний килимок для йоги, його кладуть на підлогу. Не можна займатися на ліжку чи дивані, м'яка поверхня не дає оптимальної опори для хребта.
- Добре провітрюване приміщення. До місця проведення занять бажано забезпечити постійна притокаповітря.
- Обов'язковий відпочинок між вправами. Щоб не допустити навантаження, відпочинок повинен займати чверть від усієї тривалості заняття.
- Зручний, максимально вільний одяг, який не сковує руху.
Жінкам не можна займатися йогою під час менструації. Заняття під час вагітності мають бути обов'язково узгоджені з лікарем.
Які вправи не можна виконувати?
Особам, які страждають, небажано допускати збільшення частоти вище за певну норму. Вона розраховується за формулою: 220 відняти кількість повних років. Через це неприпустимі надмірні навантаження на серце, вправи повинні приносити радість та гарне самопочуття, а не біль та втому. До вправ необхідно звикати поступово, на першому етапі достатньо тренування лише 2-3 рази на тиждень.
До заборонених вправ відносять ходьбу вгору та підйоми на високі сходи. Якщо все ж таки потрібно піднятися, робити це потрібно поступово, з перепочинками. Гіпертонікам повністю заборонено альпінізм. При гіпертонічній хворобі протипоказано підняття тяжкості, заборонені будь-які навантаження, пов'язані з різкими ривками.
З особливою обережністю треба братися до занять бігом.
Тривалість першого тренування має перевищувати 15 хвилин, надалі її час поступово доводять до півгодини. Не можна починати тікати одразу після виходу з під'їзду: рекомендується спочатку кілька хвилин пройтися пішки, поступово нарощуючи темп.
Більше інформації про ЛФК можна дізнатися з відео:
Після пробіжки також не можна відразу зупинятися: необхідно зробити затримку, тобто пройтись пішки або зробити кілька вправ у повільному темпі.Правильний підхід допомагає м'язам швидше адаптуватися до нового навантаження та не допустити негативного впливу на організм.
Є досить поширеною причиною розвитку гіпертонії, тому при лікуванні патології призначають спеціальну дієту та тренування для зниження ваги.
Добре підійде плавання в басейні 2-3 рази на тиждень, повільні прогулянки на свіжому повітрі протягом декількох годин, катання на велосипеді.
Також можна займатися фізичними вправами у домашніх умовах. Починати бажано з 10-хвилинних занять тричі на тиждень, потім продовжувати тренування на 5-10 хвилин.
Це забезпечить поступове звикання до навантажень, організм не відчуватиме стрес і зможе позбавлятися зайвих жирових відкладень без зміни показників тиску.
Як правильно робити дихальну гімнастику проти гіпертензії?
Правильна виконується так:
- робиться глибокий вдих на повний обсяг легень та затримується дихання на 20 секунд;
- потім повітря повільно та без зусиль видихається;
- через 30-40 секунд глибокий вдих повторюється, але затримка дихання триває на 5 секунд довше;
- Процедура повторюється до 12 разів.
Якщо не виходить надовго затримати дихання, необхідно намагатися максимально наблизитися до цифри, що рекомендується.
Відео на тему
Про сумісність занять спортом та гіпертонії у відео:
Користь спорту при гіпертонії просто незаперечна. З розумом підібрані тренування та вправи допоможуть упоратися з багатьма проблемами, що виникають при даному діагнозі. Вони сприяють поліпшенню самопочуття та показників тиску, усунення головного болю та інших неприємних станів.
Гіпертонія – хронічна патологія серцево-судинної системи, яка проявляється високим артеріальним тиском. Гіпертоніком може стати кожен. Розгульне і ліниве життя, неправильне харчування, шкідливі звички, відсутність піклування про своє здоров'я - неминуче призводить до розвитку даної патології.
Чи можна займатися спортом при тиску
Лікарі стверджують, що невеликі фізичні навантаження гіпертонікам підуть лише на користь. Займаючись спортом на свіжому повітрі в середньому по півгодини на день можна нормалізувати показники артеріального тиску.
Приблизно за місяць правильних занятьлікувальною фізкультурою людина відчує себе здоровішою і бадьорішою.
Завдяки помірним навантаженням сон стане міцнішим! Підуть проблеми з тривогою та страхом. Мозок отримуватиме покращене харчування та постачання киснем. Поліпшиться пам'ять, а свідомість буде більш зрозумілою. Знизиться нервова напруга та піде хронічна втома.
Інтенсивність навантажень
Ключове слово тут – регулярність.Коли людина займається спортом час від часу, то вона більше шкодить, ніж покращує своє здоров'я. Багато місяців ведуть пасивний спосіб життя, а потім за 1-2 тренування хочуть надолужити втраченою. Виконують складні вправи, не коригуючи навантаження за часом.
При цьому прискорений пульс, нерівне дихання викликають стрибки артеріального тиску та створюють несприятливе навантаження на судини.
Такі заняття загрожують спазмами, болями в грудях та голові. Виникають судоми у м'язах через порушений кровообіг. Тому спортивні заняття мають стати регулярними, а навантаження – поступово збільшуватися.
Пацієнтам із артеріальною гіпертензією необхідно відстежувати показники тиску, пульсу, частоти дихання.
Якщо АТ «підскочило», серце ніби б'ється в горлі (пульс понад 140), кров прилила до обличчя, в очах темніє, слід негайно припинити заняття. Потрібно відпочити і гарненько виспатися. Якщо стан не покращиться, зверніться до лікаря-терапевта за допомогою.
Мало правильно розпочати, потрібно ще правильно закінчити вправу. Різко припиняти заняття не можна. Це шкодить серцю, легким та судинам, тому що вони продовжують працювати в інтенсивному режимі. Той об'єм крові, що переганяється, і вдихуваного повітря вже не потрібні організму. Тому пульс та частоту дихання треба знижувати поступово.
Яким спортом займатися при гіпертонії
Помірні регулярні фізичні навантаження необхідні профілактики виникнення артеріальної гіпертензії. Доведено, що ранкова зарядка або прогулянка пружним кроком знижує ризик серцево-судинних захворювань приблизно на чверть.
Гіпертоніку потрібно звернути увагу на такі види спорту та варіанти фізичних навантажень:
- - Йога,
- - Ранкова зарядка зі стандартним комплексом вправ,
- - Плавання,
- - Аквааеробіка,
- - Велоспорт,
- - Ходьба,
- – Танці.
Дуже корисна при гіпертонії дихальна гімнастика. Хто вміє правильно дихати, може знизити собі артеріальний тиск.
Спускаючись і піднімаючись сходами замість ліфта, можна дати корисне навантаження тілу і зміцнити деякі м'язи. Взимку гарний лижний спорт. Головне - займатися регулярно і не допускати перевтоми. Головний упор потрібно робити на ноги та нижню половину тулуба.
Прокачувати м'язи шиї, плечей при серцево-судинних захворюваннях не можна!
В даному випадку приплив крові до верхньої частини тіла здатний спровокувати підвищення кров'яного тиску.
Заборонені види спорту
Яке навантаження протипоказане гіпертоніку? Рекомендується звернутися до фахівця з лікувальної фізкультури, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо фізичних вправ. Якщо в анамнезі пацієнта трапляється гіпертонічний криз, показано виконання лише легких вправ.
Гіпертонікам та схильним до підвищення артеріального тиску людям необхідно уникати наступних навантажень:
- Підняття ваг,
- Різкі нахили корпусу,
- Вправи, при яких голова опускається нижче за тулуб,
- Різке переміщення тіла у просторі, біг на витривалість, тривалі забіги,
- Підйом у гори, де через зміну атмосферного тиску та утруднення дихання може статися напад хвороби,
- Будь-які види спорту, після яких людина почувається вимотаною до знемоги.
Нижче ми розповіли, чи можна займатися спортом при гіпертонії. Але важливо знати і те, що при заняттях будь-якими видами фізичної активності людям з підвищеним тиском необхідно обмежити вживання рідини. Зменшити споживання солі, тваринних жирів, глюкози. Це дозволить уникнути надмірних стрибків АТ. Пити воду можна до або після тренування.
Автор статті Іванова Світлана Анатоліївна, лікар-терапевт
Вконтакте
З високим тиском стикається все більше людей — приблизно кожен 3-й дорослий. Чим можуть допомогти у цьому тренування? Важливий переклад Зожника.
Дані актуального дослідження NHANE, що триває досі: 85,7 мільйонів жителів США у віці 20 років і старше мають гіпертонію — це 34% дорослого населення. Доступні статистичні дані щодо Росії вказують на те, що у нас на гіпертонію страждають не менше 40% населення.
Причому гіпертонія зустрічається зараз навіть у дітей. Згідно з рекомендаціями, випущеними Американською Академією Педіатрії (American Academy of Pediatrics) у вересні 2017 року, 3,5% нинішніх дітей та підлітків у США мають гіпертонію. Без рідкісних захворювань, таких як феохромоцитома або ниркова недостатність, у дітей не повинно бути гіпертонії.
Далі все стає лише гіршим. Дослідження Framingham Heart Study виявило ризик розвитку гіпертонії у приблизно 1300 піддослідних у віці від 55 до 65 років, у яких на момент спостереження не було підвищеного тиску: у більш ніж половини учасників віком 55 років і близько 2/3 учасників віку 65 років гіпертонія розвинулася в протягом наступних 10 років. Автори дійшли висновку, що « ризик розвитку гіпертонії протягом життя у людей середнього та похилого віку становить 90%!».
Ситуація воістину бентежить. Отримані дані говорять про те, що при досягненні пенсійного віку гіпертонія практично забезпечена. Прогноз вкрай неприємний, оскільки наявність гіпертонії суттєво збільшує ризик розвитку серйозних ускладнень, таких як ниркова недостатність, інсульт, захворювання серця.
То чому ж ми говоримо про «епідемію» гіпертонії? Невже наші лікарі підводять нас? Очевидно, що лікарі з легкістю вміють визначати цей стан: результати спостереження 2000 показують, що гіпертонія є найпоширенішим діагнозом при очному візиті до лікаря (загальна кількість розглянутих візитів у США склала 35 мільйонів).
Однак ми говоримо про практичних порадахЩо стосується фізичних вправ, лікарі роблять явно не все, що в їх силах. Тут мають на увазі рекомендація «Вам потрібно більше вправлятися. Я наказую вам ходьбу пішки по 30-45 хвилин на день 5 днів на тиждень, і почніть, будь ласка, сьогодні».
Сумно усвідомлювати, що подібна розмова – рідкісний випадок у лікарській практиці. Лікарі просто не мають необхідними знаннями, щоб давати поради щодо вправ. Куди простіше виписати потрібний рецепт і дати папірець із рекомендаціями для самостійного ознайомлення.
Чи можуть регулярні тренування запобігти розвитку гіпертонії?
- Дослідження випускників Гарвардського університетупротягом довгих років, виконане доктором Ральфом Паффенбаргером, призвело до таких висновків: спостережувані, які не брали участі в активних заняттях спортом, були на 35% схильні до розвитку гіпертонії в порівнянні з тими, хто регулярно вправлявся. Не менш значуще й інший висновок: саме інтенсивні тренування, а не заняття в легкому темпі, знижували ризик розвитку гіпертонії протягом життя. В даному випадку «інтенсивні» тренування включали заняття бігом, плаванням, гандболом, лижні змагання та інше.
- Дослідження чоловіків із Японії виявило, що щоденна ходьба протягом 20 хвилин знижує ризик появи гіпертонії у майбутньому.
- Більш актуальні дані дозволяють зробити висновок, що активний відпочинок сумарною тривалістю як мінімум 4 години на тиждень знижує ризик артеріальної гіпертензії на 19%.
Незважаючи на те, що написане вище може не поширюватися на всіх без винятку людей, великі шанси, що регулярні фізичні вправи справді можуть запобігти розвитку гіпертонії.
«Нормальний» кров'яний тиск
Протягом довгих років оптимальний кров'яний тиск вважався рівним 120/80 (систолічний/діастолічний). Медикаменти ж призначалися при тиску 140/90 і вище.
При проведенні дослідження вчені підрахували, що при підвищенні тиску від 115/75 до 185/115 мм рт. ст. кожна одиниця приросту, що дорівнює 20/10, удвічі підвищує ризик серцево-судинних ускладнень, таких як серцевий напад (інфаркт міокарда), серцева недостатність, інсульт та хвороба нирок.
У людей, які звикли до занять аеробними фізичними навантаженнями, кров'яний тиск у стані спокою зазвичай нижчий, ніж у тих, хто перебуває у поганій фізичній формі. Це не несе в собі шкоди і не є чимось незвичним. Поліпшення адаптивності до аеробних навантажень веде до поліпшення роботи системи кровообігу: серце стає сильнішим, воно прокачує більше крові з кожним ударом, організм отримує з крові більше кисню.
Тренований атлет споживає більше кисню, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя. Збільшення викиду крові з кожним ударом серця, поєднане з більш високим споживанням кисню, призводять до нижчих значень тиску у стані спокою та повільнішої частоти пульсу.
Миттєва дія аеробних вправ на кров'яний тиск
Дослідження, що розглядають вплив вправ на гіпертонію, проводяться з 1970 року, згодом було опубліковано чимало оглядів (мета-аналізів) таких досліджень. Але давайте спочатку визначимо різницю між миттєвим ефектом одиничного тренування на кров'яний тиск і довгостроковим ефектом регулярних тренувань на артеріальну гіпертензію.
Коли йдеться про миттєвий ефект, кров'яний тиск може змінюватися в досить широкому спектрі, залежно від типу фізичної активності.
Під час виконання аеробних вправ (інтенсивні вправи, пов'язані з витривалістю – біг, тріатлон, плавання, лижі) частота пульсу може зростати до дуже високих значень, при цьому тиск зазвичай залишається досить стабільним. Однак різке припинення виконання вправи, скажімо, після довгого забігу, може призвести до різкого падіння кров'яного тиску.
Імовірна причина цього феномена - приплив крові до ніг (отже, менша її кількість повертається до серця). Це пояснює, чому деякі спортсмени відчувають запаморочення після забігу на довгі дистанції.
Якщо вам знайомий такий стан, ось кілька порад:
- Не зупиняйтеся і не сідайте різко відразу після закінчення довгого забігу, велокросу, тенісного щогла, особливо якщо ви помітно спітніли. Продовжуйте ходьбу в повільному темпі протягом декількох хвилин. Масаж м'язів ніг також буде корисним, щоб нормалізувати приплив крові до серця. Якщо запаморочення не минає, ляжте на спину і підніміть ноги.
- Пийте більше рідини.
- З'їжте щось солоне. Сіль регулює баланс рідини у системі кровообігу, що, своєю чергою, позитивно позначиться тиску.
Миттєва дія силових вправ на кров'яний тиск
При інтенсивних анаеробних (силових) вправах кров'яний тиск може приймати астрономічні значення. Наприклад, вчені виміряли, що у бодібілдера, що виконував жим ногами, тиск у плечовій артерії становив цілих 480/350.
Навіть короткочасне підвищення тиску до подібних значень вселяє привід для занепокоєння. Що в таких випадках відбувається з вашим серцем та судинами?
Миттєва дія різних типів вправ на серці
Очевидно, що висока частота пульсу призводить до суттєвого навантаження на серце. Це саме стосується і підвищеного кров'яного тиску.
Як аеробні, і анаеробні вправи навантажують серце, але відбувається це з різних причин: під час аеробних вправ пульс частішає дуже високих значень, у своїй тиск підвищується незначною мірою .
Вправи з опором, як правило, призводять до протилежного ефекту: спостерігається стрибок артеріального тиску при помірній частоті пульсу.
Для порівняння двох згаданих видів фізичного навантаження іноді використовується так званий коефіцієнт частота-тиск (тобто частота серцевих скорочень Х кров'яний тиск). Зазначимо, що в деяких випадках навантаження на серце при виконанні аеробних вправ може бути вищим, ніж при силових.
Аеробний стиль тренувань покращує еластичність судин
Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, позитивні ефекти помітні і для кровоносних судин: збільшується діаметр серцевих артерій, з'являється можливість протидіяти негативним наслідкам атеросклерозу, здатність до розширення артерій також покращується. Все це називається терміном "підвищена еластичність судин", що досягається шляхом підвищення ефективності кровоносної системи внаслідок регулярних аеробних вправ.
Для прикладу, бігуни та плавці мають кращу еластичність шийних артерій у порівнянні з людьми, які звикли до сидячого способу життя. Згідно з дослідженням, у чоловіків похилого віку, які мають діагностовану гіпертонію, спостерігалося зменшення систолічного тиску в середньому на 9 одиниць та покращення еластичності артерій на 21% внаслідок 12-тижневої програми плавання. Саме таких результатів і потрібно прагнути!
В іншому дослідженні, учасники якого 3 місяці ходили/бігали по 5 разів на тиждень, тиск залишився на колишньому рівні, але вчені відзначили відновлення здібностей артерій до розширення в учасників.
Очевидно, аеробні навантаження позитивно впливають на ваші кровоносні судини, навіть якщо стандартні виміри тиску не виявляють поліпшень.
При цьому тривала дія підвищеного тиску на кровоносні судини під час тренувань з обтяженням може призвести до погіршення еластичності судин.
Силові - погіршують еластичність судин
Молоді люди, які займалися силовими тренуваннями не менше 12 місяців, при цьому не виконували ніяких аеробних вправ, демонстрували еластичність судин на 26% нижче за ту, що зустрічається у людей з сидячим способом життя. Ще одне подібне дослідження, учасниками якого були чоловіки, виконували анаеробні вправи більше 2 років, мали на 30% нижчу еластичність судин.
Додамо дані та третього дослідження – у ньому спостерігачі брали участь у 4-місячній програмі силових тренувань, перед початком та після завершення якої у них вимірювали еластичність судин. Результат – погіршення показника на 20% вже через 2 місяці занять.
Що ж призводить до таких наслідків? Очевидно, що стінки артерій реагують певним чином на вкрай високий кров'яний тиск під час силових тренувань. Вони стають сильнішими, так, але при цьому й жорсткішими. Незважаючи на захисну природу даного механізму у відповідь, подібний розклад не можна назвати позитивним. Судини повинні бути максимально еластичними з метою звуження та розширення у разі потреби.
Згадані дослідження наводять на думку, що еластичність артерій підвищується при аеробних вправах і може погіршуватися при анаеробних. Додає занепокоєння і те що, що зміни у негативний бік які завжди помітні шляхом стандартних вимірів тиску.
При цьому з'являються дані нових досліджень, що говорять про можливо більш високу користь анаеробних тренувань при гіпертонії порівняно з переконаннями. Тепер же багато експертів у галузі медицини дотримуються думки про високу самостійну ефективність силових тренувань, тоді як у минулому подібні вправи завжди займали друге за значимістю місце після аеробних.
Програма тренувань для судин
Отже, яким чином можна скласти програму тренувань, що не завдає шкоди еластичності судин?
Зрозуміло, ніхто не радить повністю відмовлятися від анаеробних тренувань. Усі люди, особливо літні, повинні виконувати вправи з обтяженнями ( Почитайте про це в нашому - чим ви старші, тим важливіше тренування). Вони дозволяють зберегти щільність кісток, силу м'язів та їх розмір.
1. Якщо ви виконуєте тільки вправи з обтяженням, то дотримуйтесь інтенсивності, що дорівнює 70% (одноповторного максимуму).
Висновки досліджень дозволяють припустити, що при виконанні анаеробних вправ з великою вагою страждає еластичність судин. Аналіз 8 досліджень показав, що артеріальна еластичність дійсно погіршувалась при виконанні учасниками повторень з вагою 70% і більше від 1ПМ. При цьому скромніші значення ваг у межах 40-70% від максимальних не викликали негативних змін.
Організатори дослідження, учасниками якого були 35 чоловіків похилого віку з Кореї, дійшли висновків, що еластичність судин навіть покращала(Нехай і ненабагато) після тренувань з обтяженням. Так, випробувані тренувалися 5 разів на тиждень протягом року, проте інтенсивність занять складно назвати високою: ваги зберігалися в межах 60% від одноповторного максимуму . Та й взагалі, йдеться про людей похилого віку!
Американська Кардіологічна Асоціація (The American Heart Association) дотримується навіть більш консервативних поглядів: люди з гіпертонією повинні тренуватися з опором, що дорівнює 30-60% від максимуму . Наприклад, якщо ваш максимум у жимі лежачи дорівнює 50 кг на 1 раз, то робоча вага під час тренувань має бути в межах 15-30 кг.
2. Не виконуйте більше 1-2 підходів
Згадані дослідження показали, що тренування з обтяженнями 50% від максимуму, як і раніше, знижували еластичність судин на 20% при виконанні 3 підходів у кожній вправі . Тому обмежтеся 1-2 підходами незалежно від тренувальної ваги або не забувайте виконувати аеробні вправи (переходимо до пункту 3).
3. Якщо ви тренуєтеся з вагою понад 70% від максимальної, включіть аеробні вправи до тижневої програми тренувань
Висновки досліджень свідчать, що тренування з вагою 80% від 1ПМ не погіршували еластичність судин за умови регулярних аеробних вправ. У одному з досліджень учасники виконували 3 підходи з вагою 80% максимуму, тобто. можна сказати, що програма тренувань була досить інтенсивною. Однак при включенні до програми аеробних вправ із частотою 3 рази на тиждень не було відзначено жодних негативних наслідків для еластичності артерій.
Люди з гіпертонією не повинні уникати вправ з обтяженням. Однак, якщо ви любитель цього типу тренувань, обмежте робочі ваги до низьких або помірних значень. І додайте до програми тренувань аеробні вправи.
У тому ж випадку, якщо у вас є гіпертонія і ви вирішили виконувати тільки один тип вправ, віддайте перевагу аеробним тренуванням.
Довготривала дія вправ на гіпертонію
До недавнього часу Існувала одностайна думка, що аеробні вправи краще допомагають людям з гіпертонією, ніж анаеробні.
Огляд 2013 року, що включав дані 93 досліджень, показав перевагу аеробних тренувань над заняттями з опором для зниження кров'яного тиску у пацієнтів-гіпертоніків. Середнє зниження кров'яного тиску у пацієнтів з гіпертонією при аеробних вправах – у середньому на 8/5 (систолічний/діастолічний) пунктів, при анаеробних – незначне зниження, близьке до нуля.
Об'ємний огляд, опублікований у 2002 році, показав ефективність аеробних вправ для зниження кров'яного тиску не тільки у пацієнтів з гіпертонією, але також у людей із нормальними показниками тиску, людей з ожирінням та людей із нормальною вагою. Середнє зниження показників кров'яного тиску становило 3,9/2,6 (систолічний/діастолічний). При аналізі виключно пацієнтів-гіпертоніків середнє зниження тиску - 4,9/3,7.
Дані японського дослідження вражають навіть більше: виконання аеробних вправ дозволило досягти зниження тиску на цілих 20/10 (систолічний/діастолічний) після 20 тижнів.
Зупинимося докладніше на різновидах аеробних вправ та їх вплив на тиск.
Біг та гіпертонія
У дослідженні, виконаному Університетом Флориди, 101 із 105 учасників із гіпертонією змогли знизити кров'яний тиск у результаті щоденних забігів на відстань 2 милі (близько 3,2 км) протягом 3 місяців.
Дослідження у Німеччині включало 10 чоловіків середнього віку, які взяли участь у біговій програмі тривалістю 3 роки. Вони бігали по 60 хвилин щодня, 2 десь у тиждень, цільова частота пульсу дорівнювала 60-70% від встановленого максимуму залежно від віку. В результаті, через 3 роки, систолічний тиск знизився на 16 одиниць, діастолічний - на 15 одиниць . Між іншим, не всі медикаменти зниження тиску дають настільки ж виражений ефект.
У висновку одного з лікарів (Paul Williams, PhD) говориться, що бігуни, що розглядаються ним, знизили кількість прийнятих препаратів від гіпертонії при поступовому збільшенні тижневої бігової дистанції та відповідних позитивних змін у діяльності серцево-судинної системи. А дослідження Флоридського Університету показало більш вражаючі результати: 24 із 105 пацієнтів із гіпертонією повністю відмовилися від прийому таблеток, дотримуючись щоденної бігової програми.
Їзда на велосипеді та гіпертонія
В одному з досліджень учасники займалися на велотренажері 3 дні на тиждень протягом 20 тижнів. Інтенсивність тренувань спочатку була встановлена як «помірна» (55%) з тривалістю 30 хвилин і згодом збільшена до «підвищеної» (75% від VO2MAX) з тривалістю 50 хвилин на день. Однак наприкінці дослідження зниження кров'яного тиску в учасників було несуттєвим (менше 1 пункту як систолічного, так діастолічного). Цей результат, проте, не означає марність їзди велосипедом з метою знизити тиск. У цьому дослідженні початкові значення тиску учасників були сильно підвищені, і це послужило можливим поясненням настільки малого эффекта.
Ще одне з досліджень (країна проведення – Японія) виявило, що їзда на велосипеді із середньою інтенсивністю (50% від VO2MAX) 60 хвилин на день, 3 дні на тиждень протягом 20 тижнів дозволило досягти зниження кров'яного тиску більш ніж на 20/10 одиниць(Систолічний/діастолічний). Ось це вже вражає!
Плавання та гіпертонія
Плавання – ідеальне заняття для людей з болем у колінному суглобі чи стегні, а також для тих, хто з якихось причин не може швидко ходити чи бігати. на Наразіє не так багато досліджень, які оцінювали б ефект від плавання для зниження артеріального тиску, проте наявні дані говорять про досить високу ефективність.
В одному з досліджень, виконаним Техаським Університетом в Остіні, взяли участь дорослі люди віком 50 років і молодші, які мали гіпертонію, але при цьому не приймали жодних таблеток зниження тиску. Після завершення програми плавання тривалістю 12 тижнів було відзначено зниження систолічного тиску на 9 пунктів та покращення еластичності шийної артерії на 21%. .
Наскільки інтенсивними мають бути аеробні тренування?
Якщо йдеться про запобігання розвитку гіпертонії з віком, то згадане раніше дослідження за участю випускників Гарварду показало перевагу високоінтенсивних тренувань порівняно з помірним темпом. Але що робити, якщо у вас є гіпертонія? Чи аеробні заняття мають бути настільки ж інтенсивними і в цьому випадку?
В одному з досліджень люди, які звикли до сидячого способу життя, пройшли аеробну тренувальну програму тривалістю 45 хвилин на день з інтенсивністю 70-85% від індивідуального максимального навантаження. Самі заняття, що виконуються 3-4 рази на тиждень протягом 6 тижнів, включали їзду на велосипеді, біг або швидку ходьбу. Наприкінці програми у піддослідних було зафіксовано зниження систолічного та діастолічного тиску на 6 одиниць.
Безперечно, це хороший результат, проте тренування з подібним навантаженням під силу далеко не кожному. Чи буде ефект від менш інтенсивних занять?
Виявляється, навіть звичайна ходьба допомагає знизити кров'яний тиск. В одному з досліджень вчені дійшли висновку, що після регулярної ходьби протягом 25 тижнів тиск знижувався на 3/2 одиниць (систолічний/діастолічний).В інших дослідженнях результат був більш вражаючим:
- У дослідженні жінок після періоду менопаузи, що включав ходьбу протяжністю 3 кілометри щодня загальним терміном 24 тижні, підсумкове зниження систолічного тиску становило 6 одиниць.
Загалом, можна сказати, що всі види аеробної навантаження позитивно впливають зниження тиску.
Ефективність анаеробних вправ
Як було згадано раніше, у більшості досліджень приходили до висновку, що аеробні тренування знижують кров'яний тиск сильніше, ніж анаеробні.
Однак у 2012 році бразильські дослідники зафіксували зниження систолічного та діастолічного тиску на 16 та 12 одиниць відповідно після завершення учасниками 12-тижневої тренувальної програми з навантаженням 60% від 1ПМ. Цей результат виявився набагато помітнішим, ніж ранні висновки. Єдиним мінусом дослідження можна назвати невелику кількість піддослідних – лише 15 осіб.
Великий огляд опублікованих досліджень, випущений у 2016 році, лише підтвердив висновки бразильських фахівців. Його автори дійшли висновку, що вправи з опором здатні призводити до не меншого зниження кров'яного тиску, ніж анаеробні тренування, і, можливо, навіть ефективніші.
Одне з досліджень 2017 року показало, що ізольовані анаеробні тренування (тобто без супутніх аеробних вправ) знижували систолічний та діастолічний тиск на 8 та 4 одиниці відповідно.
Дані нових досліджень змушують експертів переглянути свою думку щодо ролі силових вправ у лікуванні гіпертонії.
Незважаючи на те, що перші докази ефективності фізичних вправ для боротьби з гіпертонією з'явилися в далекому 1973 році, лише нещодавно медична спільнота звернула увагу на ідею рекомендації навантажень як засіб лікування деяких захворювань.
Аж до 2002-2004 років не існувало одностайної думки, які засоби боротьби з гіпертонією найефективніші. Тоді наголос робився на аеробні вправи.
2002 року Національною програмоюОсвіта про Підвищений Тиск були дані такі рекомендації: «регулярне аеробне фізичне навантаження на кшталт швидкої ходьби мінімум 30 хвилин на день у більшість днів тижня».
У 2004 році Американський Коледж Спортивної Медицини (American College of Sports Medicine, ACSM) випустив рекомендований план тренувань для хворих на гіпертонію. Він включав 4 елементи, представлені акронімом "FITT": частота, інтенсивність, час і тип (frequency, intensity, time, type).
Частота:Тренуватися необхідно у більшість днів тижня, в ідеалі – щодня.
Час:тривалість занять має становити щонайменше 30 хвилин на день. Це може включати як одне тривале тренування, так і загальну суму більш коротких періодів активності протягом дня.
Тип:перевага повинна надаватися аеробним навантаженням, але не варто повністю відмовлятися і від анаеробних вправ.
Якщо спробувати передати весь зміст вищевикладених рекомендацій одним реченням, отримаємо приблизно таке: Ходіть у швидкому темпі протягом 30-45 хвилин на день із частотою 5-7 днів на тиждень.
Це призвело до того, що експерти змушені були змінити свої рекомендації. Лінда Пескателло була провідним автором рекомендацій ACSM 2004 року. А у 2015 році вона разом із колегами випустила документ, названий "Вправи для людей з гіпертонією: оновлення рекомендацій з урахуванням даних останніх досліджень".У цьому документі, як і раніше дається порада виконувати аеробні вправи, однак говориться, що пацієнти також повинні включити до своєї програми анаеробні тренування з частотою 2-3 рази на тиждень.
Незважаючи на те, що фізичні вправи можуть бути ефективними при лікуванні гіпертонії, не слід приступати до нової тренувальної програми без попередньої консультації з вашим лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас є якесь серцево-судинне захворювання.
Якщо ж ви приймаєте момент препарати для зниження артеріального тиску, то, як правило, інтенсивні тренування протипоказані доти, доки ваш тиск не знизиться до більш прийнятних значень. Особливо важливо дотримуватись цієї рекомендації людям похилого віку і тим, чий тиск оцінюється як дуже високий.
Відмовтеся від вправ, якщо:
- Ваш тиск у стані спокою більше 200/110,
- Під час вправ тиск підвищується до 220/115 і вище.
При появі болю у грудях під час виконання вправ негайно припиніть тренування!
Тренування з високим тиском: висновки
- Щоб знизити кров'яний тиск, оптимальним варіантом буде поєднання тренувань, здорового харчування та, у разі наявності надмірної ваги, схуднення.
- Якщо у вас високий тиск або ви маєте якесь серцево-судинне захворювання, не починайте високоінтенсивні тренування без попередньої консультації з лікарем.
- Зробіть наголос на аеробні вправи. Коли ви знизите тиск до нижчих значень, увімкніть у програму анаеробні тренування.
- Незважаючи на те, що інтенсивні аеробні вправи можуть бути ефективними, заняття в середньому темпі також корисні. Ходьба пішки та їзда на велосипеді здатні успішно знижувати кров'яний тиск. Для пацієнтів старшого віку, особливо за наявності болю в колінному суглобі чи стегні, рекомендується плавання.
- Якщо ви маєте надмірну вагу або страждаєте на ожиріння, схудніть.
- Перейдіть на раціон, що базується на рослинній їжі. Не всі люди здатні знизити тиск виключно за допомогою аеробних вправ. Поєднання цього типу тренувань з здоровим харчуваннямможе виявитися ефективнішим.
Гіпертонія – стан, які зазвичай зберігається протягом життя. Однак існує чимало доказів, що регулярні тренування в поєднанні з схудненням (якщо ви страждаєте зайвою вагою) і обмеженням кількості солі, що споживається, здатні знизити високий кров'яний тиск. Більше того, фізичні вправи успішно допомагають і з іншими захворюваннями серцево-судинної системи.
Що важливіше, подібні зміни в способі життя дозволяють повністю запобігти розвитку гіпертонії в майбутньому..