Як добре виспатися?

Іноді сон може виявитися марним. Щоб організм відпочив, вам необхідно добре виспатися. Інакше сон буде дарма витраченим часом, адже ви прокинетеся розбитим та знесиленим. Як свідчать дослідження, виспатися досить просто, головне виконувати рекомендації, які розробили вчені США. У навіть існує Національний фонд сну. Адже в сучасному світі, з темпом життя котрий ми беремо, часу на повноцінний здоровий сон залишається не так багато. А для гарної роботи організму висипатися просто вкрай необхідно. Дайте відповідь на питання, які представлені нижче і тоді ви точно дізнаєтеся, висипаєтеся ви чи ні.

1. Чи часто ви стомлюєтеся?

2. Ви п'єте багато кави, щоб протриматися весь день?

3. Коли ви прокидаєтеся, ви відчуваєте втому?

4.Чи відчуваєте ви сонливість під час перегляду телевізора або за кермом?

Якщо ви відповіли позитивно, хоча б на 2 питання, то ви не висипаєтеся. Тим самим ви гнобите свій організм і своє здоров'я. Виконуйте рекомендації для того, щоб нормалізувати свій сон.

1. Час сну

Організм повинен звикнути спати у певний час доби. Лягайте спати одночасно. Щодня, не зважаючи на вихідні дні. Коли ваш організм звикне до такого ритму, ви забудете, що таке безсоння. Адже ви будете хотіти спати щодня в один і той самий час. Нашому дорослому організму для того, щоб виспатися, необхідно мінімум 8 годин сну.

2. Відмовтеся від кави та коли за 6-8 годин до сну

Американськими вченими встановлено, що навіть вживання кока-коли збуджує організм і не дає йому заснути. Тому кава, чай і кока-колу не рекомендується пити за 6-8 годин до сну. Якщо ви лягаєте спати о 24:00, то з 18:00 відмовтеся від цих напоїв. Тоді ви отримаєте повноцінний сон.

3. Розслабтеся

Для того, щоб спати як янголятко, необхідно розслабити свій організм і викинути всі думки з голови. Прийміть гарячу ванну перед сном, додайте кілька крапель м'ята або морську сіль. Полежіть і поніжте там 15-20 хвилин. А для того, щоб викинути всі непотрібні думки з голови, я роблю так. Як тільки моя голова досягає подушки, я всі думки, які приходять мені в голову, подумки згортаю в грудку паперу і подумки викидаю з голови в кут кімнати. Дуже допомагає, особливо якщо у вас призначено важливу зустріч чи іспит наступного дня, і ви постійно в голові прокручуєте розвиток подій на завтра.

4. Ваша спальня – місце відпочинку.

У спальні на ліжку, ви повинні лише відпочивати та спати. Ніяких ноутбуків та планшетів у ліжко. Не варто там займатися і плануванням наступного дня. Не варто дивитися, лежачи в ліжку телевізор на ніч. Максимум, що ви можете собі дозволити лежачи на ліжку, це релаксуючу музику. Виробіть звичку, що як тільки ваше тіло досягає ліжка, організм починає відпочивати.

5. Свіже повітря

Для здорового повноцінного сну просто необхідне свіже повітря. Спробуйте прогулятись за 2 години до сну протягом 10-15 хвилин. Цього часу цілком достатньо, щоб організм наситився киснем. Не забувайте також провітрювати кімнату перед сном. Сперте повітря сприяє неспокійному сну та поганим снам. Якщо у вас є можливість, залишайте вікна на мікро-провітрювання на всю ніч. Свіже повітря сприяє тому, щоб ви виспалися.

6. Підйом з 1 будильника

Не ґвалтуйте свій організм кількома будильниками або режимами відкладення будильника. Привчіть себе вставати, як тільки задзвонить будильник. Кожна зайва хвилина, проведена в ліжку, може призвести до того, що ви знову заснете. І поставтеся відповідально до вибору мелодії будильника, адже вона задає настрій на весь день. Якщо вибрати занадто м'яку, то можна її не почути або заснути під неї, а занадто гучна та ритмічна збурить організм дуже сильно.

7. Зручна піжама

Використовуйте зручний одяг для сну. Я ось, наприклад, не можу спати в нічних сорочках. Під час сну вони постійно задираються або стукають. Тому вибирайте одяг, який вам зручний. Фахівці радять спати взагалі без одягу, щоб тіло під час сну відпочивало від усіляких гумок і пов'язок, а так само дихало.

8. Заберіть джерела шуму та світла

Організм може повністю розслабитися лише у повній темряві та повної тиші. Якщо ви спатимете, а хтось поруч з вами дивитиметься телевізор, то ваш сон буде не повноцінним. Ви не спите і прокинетеся розбитим. Усі джерела звуків і світла відключайте, як тільки лягаєте спати.

Міфи про сон і про те, як виспатися:

МІФ №1 Якщо поспати на одну годину менше, то шкоди організму не буде. Насправді, якщо ви не доспите 1:00, то організм не зможе виспатися. Втрата навіть 1 години сну може вплинути на вашу здатність мислити, правильно та швидко реагувати. Також через не висипання знижується імунітет і збільшується навантаження на серцево-судинну систему.

МІФ №2 Організм швидко налаштовується різні графіки сну. Насправді адаптація організму відбувається досить повільно. Іноді, щоб після відпустки або подорожі, адаптуватися до нових часових поясів в організму може піти цілий місяць. А це загрожує поганим самопочуттям.

МІФ №3 Додатковий годинник сну допоможе повністю відновити організм. Насправді не лише кількість сну, а й його якість впливає на самопочуття людини. Деякі люди сплять по 10 годин, але почуваються розбитими, бо якість сну залишає бажати кращого.

МІФ №4 Якщо не досипати протягом тижня, організм може виспатись за вихідні. Незважаючи на те, що у вихідні дні ви заповните сили вашого організму додатковим сном, повністю компенсувати нестачу сну на вихідних практично не можливо, тому що протягом усього тижня організм відчуває стрес. Крім того, якщо ви відкладатимете висип на вихідні, то ви не зможете нормалізувати режим сну. А від цього, вам буде складніше заснути та прокинутися.

Скільки годин сну необхідно, щоб виспатися?

Більшості дорослих для повноцінного сну необхідно 7-8 годин.

Дітям сну потрібно більше, оскільки їх організм росте. Підлітки повинні спати не менше 9 годин на добу, діти шкільного вікузаповнюють сили за 10 – 12 годин сну. А новонародженим необхідний сон тривалістю від 16 до 18 години на добу.

Чому я не можу виспатися?

Є кілька причин поганого сну:

- Стрес,

- Біль чи хвороба,

- Деякі види ліків,

— Кофеїн (шоколад, напої, кава та ліки можуть його містити),

- Порушення режиму сну,

- Сперте повітря.

Чому важливо висипатись?

Якщо ви висипаєтеся і добре відпочиваєте під час сну, ви маєте низку плюсів:

— У вас буде добрий імунітет

— Менше шансів набрати зайва вага

— Знижується ризик захворювання на цукровий діабет

— Знижується ризик захворювань серцево-судинної системи

— Ваш мозок працює продуктивніше

- У вас відмінний настрій

- У вас швидка реакція

Р.S. Не забувайте підписуватись на нові статті, а також вступайте до групи Блог Каті в контакті: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителів гумору:)

- Татусю! Можна я тебе поцілую?!
- Грошей немає! Мене вже мати поцілувала.

Більшість людей хоча б раз у житті задумалися про те, як швидко виспатися в мінімально стислі терміни. Людина не може нормально функціонувати без сну, але при цьому вона забирає дуже значний відрізок життя.

Суперечки про те, скільки потрібно людині часу, щоб її організм повністю відновився, точаться вже багато років. Одні джерела кажуть – це 7-8 годин, інші доводять нам, що людині вистачить для сну та 5 годин. Але хто б що не казав, ми все одно мріємо про те, щоб щодня спати менше, але при пробудженні не мучитися, не почуватися розбитим.

Чи можна мало спати, але при цьому добре висипатись?

Сон для людини необхідний, і це не секрет. Відсутність сну призводить до того, що ми стаємо непродуктивними, агресивними, млявими. По людині відразу ж можна зрозуміти, що їй не вдалося нормально виспатися, за нею зовнішньому вигляду. Про це свідчить сірий тон шкіри, кола під очима, загальмована реакція на питання оточуючих. Так, можливо, нема рації писати цю статтю, адже зрозуміло, що спати треба довго. І нікуди ми від цього не дінемося. Але немає.

Кожен з нас пам'ятає, як одного разу сильно хотілося спати, очі заплющувалися, і не допомагала навіть найміцніша кава. І коли була можливість буквально на 15-30 хвилин прилягти поспати, то вставали наче наново народившись. В організмі не було ні частини слабкості, ви дивилися на світ широко розкритими очима.

Але бувало й таке, що ви лягали спати дуже рано, на сон у вас відводилося часу вдвічі більше, ніж зазвичай, але ви вставали зовсім розбитим. Очі не хотіли розплющуватися, тіло було мляве. Адже не дарма існує вираз: «Чим більше спиш, тим більше хочеться». Все це нам говорить про те, що все ж таки можна швидко виспатися за короткий час. Так у чому секрет. Про це йтиметься нижче.

Як за короткий час швидко виспатись?

Чому є такий феномен, що, поспівши 15 хвилин, людина почувається відпочилим і бадьорим. Справа в тому, що коли ми засинаємо, весь наш сон ділиться на два етапи:

• фаза швидкого сну

Вона триває близько 15-20 хвилин. За цей час мозок встигає обробляти інформацію та переносити її з короткочасної пам'яті у довготривалу. Він частково звільняється. Тому ви можете за можливості практикувати протягом 15 хвилин короткочасний сон по кілька разів на день. Особливо якщо ваша робота це дозволяє, і ви дуже багато працюєте розумово, а не фізично;

• фаза повільного сну

Вона настає після фази швидкого сну. Якщо людину будять у цей період, вона може почуватися розбитою. Швидко виспатися за час, що дорівнює годині або більше, не вийде. Але тут є нюанс.

Фази швидкого та повільного сну чергуються між собою протягом усієї ночі.

Тому, якщо ви прокинетеся в той момент, коли повільний сон змінився швидкою фазою, ви почуватиметеся чудово. І навпаки.

Як це виглядає практично?

Все просто. Щоб швидко відпочити і щоб ви знову були продуктивними, ви повинні практикувати 15-хвилинний сон щодня. Така практика допомагає скоротити час, який потрібний організму для відновлення у нічний період. Щоб це зробити, ви повинні робити перерви, коли працюєте. Після цього ставити собі будильник і лягати відпочивати, але робити це не більше 15-20 хвилин.

Якось у знаменитого мільярдера в інтерв'ю спитали, як йому вдається встигати так багато всього. Його відповідь, звичайно, говорила про те, що треба не боятися робити все, що подобається. Але також він розповів, що практикує 15-хвилинний сон протягом дня, і тому йому не потрібно багато часу для нічного сну, як іншим людям.

Так, кого ж слухати ще, якщо не тих людей, які насправді дуже багато встигають і завжди виглядають здоровими.

Як правильно врятувати по 15 хвилин на день?

Є ряд правил, дотримання яких допоможе вам зробити ваш відпочинок ще більш продуктивним та корисним:

1. Завжди провітрюйте приміщення. І коли ви спите 15 хвилин на день, і коли ви відпочиваєте вночі;
2. Якщо є можливість, то приймайте душ, але він не повинен бути прохолодним чи контрастним;
3. Ніколи не спіть, коли фоном працює телевізор або інші прилади, що відволікають ваш мозок;
4. Чи не наїдайтеся. Інакше мозок працюватиме, щоб переварити їжу;
5. Ставте будильник.

Варто відзначити, що ви повинні дотримуватися всього вищесказаного і перед нічним відпочинком.

Лягайте спати до півночі. Щогодини сну до 24.00 дорівнює двом. Це означає, що якщо ви лягли о 22.00 і прокинетеся о 6.00, організм почуватиметься ніби після 10 годин відпочинку, а не після 8.00.

Намагайтеся спати по 15 хвилин завжди, коли є можливість: в обідню перерву, у транспорті. Безперечно, складно це зробити тим людям, хто працює в офісах. Не кожен підприємець практикує 15-хвилинний сон своїх працівників. Але такі офіси є. Для решти є обідній час. Звичайно, найкраще практикувати невеликий сонвиходить у тих, хто працює сам на себе.

Також варто зазначити, що вранці прокидатися потрібно саме у фазу швидкого сну. Як це зробити, спитаєте ви? Сучасні технологіївражають. У наші дні можна купити годинник, який фіксує ваші рухи за ніч і розраховує моменти, коли одна фаза змінюється іншою. Також є спеціальні програми для телефонів чи планшетів. Але тоді вам доведеться спати разом у гаджеті.

Усе сказане вище пояснює, чому людина може відпочити за невеликий відрізок часу. Використовуйте поради на практиці і ви помітите, наскільки вам стане легше.

Привіт народ! Сьогодні торкнемося теми сну. О, це хвора тема особисто для мене. на Наразіу будні я можу спати у кращому разі 6 годин (іноді 5.30). Рятує лише те, що мій робочий графік дозволяє мені працювати лише 2 дні, а потім 2 дні відпочивати і так далі. На вихідних, звичайно ж, висипаюся.

Але сон це третій надзвичайно важливий складник успішного прогресу в бодібілдингу. Від цього залежить зростання наших м'язів. Однією з серйозних причин повільного зростання м'язової маси є недосипання. Тобто коли людина серйозно пошкодила свої м'язи тренуванням і не до кінця відновилася, мало відпочила, не виспалася — і знову йде в зал за черговою порцією навантаження, то вона вганяє в себе в глибокий мінус.

Деякі пишуть мені що не розуміють, чому їхні м'язи так повільно ростуть, або не ростуть взагалі, тоді як вони днюють і ночують у залі. У деяких м'язи стали навіть меншими. З такою ситуацією стикаються ті, хто забуває, що наступне тренування потрібно проводити лише після ПРАВИЛЬНОГО І ПОВНОГО ВІДНОВЛЕННЯ. Сон у цій справі займає дуже велику роль. Немає сну – немає м'язів!

Повноцінний сон сприяє поліпшенню настрою та підвищенню імунітету. Завдяки цьому можна стабілізувати функціонування внутрішніх органів. Відпочинок дає можливість впоратися зі слабкістю та поганим самопочуттям.

Але перше питання – де взяти час? Як виспатися за короткий час, щоб організм отримав максимум користі? Є кілька простих і ефективних порад, які допоможуть Вам повноцінно відпочити.

Поки не забув – на блозі є стаття про потужний БАД для покращення сну – мелатонін.

«Сієста»

Необхідно розділити відпочинок на два окремі етапи. Людина може поспати вдень протягом 20 хвилин, щоб скоротити час, необхідний для цього вночі на кілька годин. Але обов'язково заведіть будильник, оскільки збільшення часу денного розслаблення призведе до поганого самопочуття.

«Сходи»

Ця методика підійде фрілансерам, оскільки люди з жорстким графіком роботи не зможуть її дотримуватись. За день людина має спати кілька разів, але не більше ніж 20 хвилин. Завдяки цьому час, необхідний для повноцінного нічного відпочинку, скоротиться на 90 хвилин. Ви насолоджуватиметеся прекрасним самопочуттям, оскільки всі сили відновляться.

«Надлюдський»

Цей метод підійде для людини, сила волі якої розвинена. Цей спосіб можна назвати жорстким, але він дає можливість почуватися бадьоро у будь-який час доби. Вам необхідно відпочивати протягом 6 разів по 20 хвилин. Але між цими етапами має відбуватися однакова кількість часу.

Ці методики широко поширені серед сучасних людей. Ви можете взяти їх на озброєння, якщо хочете позбавитися проблем, пов'язаних із самопочуттям і здоров'ям.

Поради, які дозволять повноцінно відпочити

є декілька важливих правил, яких варто дотримуватись. Вони дадуть змогу виспатися, зарядившись енергією.

Тиша – запорука повноцінного сну

Щоб повноцінно виспатися, перед відходом у ліжко необхідно хоча б кілька годин побути у повній тиші. Якщо ви хочете підготуватися до завтрашнього дня або влаштувати посиденьки з друзями, потрібно це робити задовго до планованого відпочинку.

Спальне місце має бути максимально затишним. Віднесіть телевізор у зал, а для комп'ютера виділіть іншу кімнату. Не варто влаштовувати в спальні робочий кабінет, оскільки ви постійно думатимете тільки про роботу. Якщо ви займаєтеся спортом, то тиша просто необхідна, адже протягом цілого дня ви знаходитесь у шумі.

Відпочивайте через кожні 4 години

Ця технологія була розроблена понад півстоліття тому. Її схвалили люди, які мешкають у всьому світі. Ця методика має цікаву назву "Сон да Вінчі". Вона прийшла з часів життя художника, який усім знайомий. Основні фази сну перебудовуються на краще.

Він спав лише півтори години на добу. Однак протягом дня він залишався бадьорим та енергійним. Так Вінчі висипався краще за тих людей, які відпочивали протягом восьми годин.

Секрет цієї технології дуже простий. Людина має лягати спати через кожні чотири години. Але загальний час сну не повинен перевищувати 20 хвилин. Звичайно, не багато людей можуть чітко дотримуватися цієї технології. Але ви можете звернути увагу на неї, щоб перевірити ефективність методу на практиці.

Якщо ви хочете дізнатися, як навчитися висипатися, пам'ятайте, що відпочити можна в будь-яких умовах: у маршрутці, під час обідньої перерви, в метро і так далі. Якщо ви вирішили лягти спати, виключіть неспокійні думки, які заважають повному розслабленню.

Забудьте про всі справи до завтрашнього дня

Багато людей страждають від безсоння через те, що вони залишилися питання, які вони не встигли вирішити протягом дня. Вони прокручують проблему у голові, продумуючи способи її вирішення. Але слід розуміти, що сьогодні з питанням розібратися не вдасться. Також не варто обмірковувати нову програмутренувань, оскільки це точно не увінчається успіхом.

Навчіться відключатися від того дня, що минув. Усі важливі справи краще вирішувати від ранку нового дня. Вночі подібні думки завадять вам заснути, що призведе до дратівливості та неуважності. Краще подумати про тепле море або величні гори. Засинайте під звуки природи або розслаблюючі мелодії, які дають можливість забути про проблеми.

Правильно підготуйтеся до сну

Новий день готує для вас важлива подія? Потрібно прокинутися дуже рано, але почуватись у формі?

Готуватися до сну варто ще перед тим, як лягти в ліжко. Приблизно за три години накрохмайте постільну білизну. Надягніть теплу і затишну піжаму, яка пахне так, як ви любите. Можна прийняти ванну з ароматною піною або з цілющими ефірними оліями.

Розстеліть ліжко та увімкніть нічник, який наповнить приміщення приглушеним світлом. Поставте будильник і ляжте відпочивати на спину. Пам'ятайте, що розслаблення на животі змушує всі м'язи напружитися.

Щільні шторки на вікнах

Кожна людина в організмі має внутрішній будильник. Він дає можливість регулювати той час, протягом якого комфортно не спати і добре відпочивати.

Активується будильник від того, що на закриті очілюдини потрапляє сонячне світло. Саме з цього моменту організм повністю прокидається незалежно від того, у скільки людей ліг спати.

Щільні шторки дозволять вам поспати довше. Вони не дадуть прямим сонячним променям вас потурбувати. Особливо ця порада актуальна для людей, які звикли не спати ночами. Також даним методом можна скористатися тоді, коли необхідно добре виспатися у вихідний день.

Дотримуйтесь біологічного ритму

У природі існують певні біологічні закони, згідно з якими людина не повинна спати вдень або не спати вночі. Оптимальним варіантом можна назвати відпочинок, який триває з 10-ї вечора до 6 ранку. Це час, який дозволить людині максимально виспатися за короткий проміжок часу. Такого режиму необхідно дотримуватись незалежно від того, який сьогодні день тижня: понеділок чи субота. Коли мине певну кількість часу, ви зможете відновити сили не за 8, а за 5 годин.

Випийте склянку теплого молока

Молоко – це смачний напій, у складі якого міститься цінна амінокислота, що допомагає людині швидше заснути. Саме тому варто додати молоко до свого щоденного раціону. Достатньо 300 мілілітрів теплого молока з медом перед сном. Можна випити напій прямо в ліжку, а можна посидіти з ним під пледом, насолоджуючись улюбленим літературним твором.

Молоко почне діяти буквально через півгодини після того, як ви його доп'єте. Головне, щоб ви не прогавили момент, оскільки в іншому випадку може відкритися «друге неспання». Коли ви відчуєте, що хочете спати, лягайте у ліжко.

Не вживайте у їжу важкі продукти

Не варто вживати в їжу надто солоні, копчені, екзотичні страви, якщо ви збираєтеся невдовзі лягати спати. Пам'ятайте, що така їжа викликає набряк кінцівок. До того ж, вона не дасть вам добре виспатися.

Вам хочеться перекусити після важкого та плідного робочого дня? Тоді краще з'їсти салат з овочів або фруктів, випити склянку молока або вгамувати голод сиром. Обов'язково дотримуйтесь гігієни живлення.

Регулярно провітрюйте свою кімнату

Щоб вам було комфортно всередині приміщення під час відпочинку, температура в ньому повинна змінюватись в межах від 19 до 22 градусів. Саме тому регулярно відкривайте вікна на провітрювання на півгодини, незалежно від погодних умов. Якщо на вулиці досить тепло, спіть із відкритим вікном.

Дана порада дозволить вам отримати кисень у необхідному обсязі. Вранці ви прокинетеся з новим зарядом енергії. Головне, щоб ви не замерзали. Влітку накривайтеся простирадлом, а взимку – ковдрою із теплого матеріалу. Не варто зловживати радіаторами та кондиціонерами, оскільки така техніка сушить повітря у кімнаті.

Не пийте спиртне

Деякі люди думають, що алкоголь – це можливість впоратися із депресією та повноцінно відпочити. Але це велика помилка, оскільки спиртне обов'язково дасться взнаки. Можливо, одразу ви заснете, але потім вам стане вкрай дискомфортно.

Етиловий спирт виходить із організму, перетворюючись на найпотужніший каталізатор. Ви повертатиметеся і прокидатиметеся, що не дозволить вам виспатися і відпочити. Особливо важко людям, які палять. Тютюн у поєднанні з алкоголем перетворюється на основний фактор безсоння.

Неможливо залишити поза увагою наступного ранку після веселого вечора. Ви будете страждати від стомленості та головного болю. Роздратування не дозволить вам провести день із радістю.

Тепер ви знаєте, як швидко виспатися та отримати заряд енергії. Спробуйте дотримуватись цих порад, адже це дуже просто навіть у разі напруженого графіка!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчуванняабо добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Сон підтримує здоров'я імунної системи, допомагає організму самовідновлюватись, забезпечує нормальну роботу таких функцій мозку, як мова, пам'ять, мислення. Прочитайте поради з книги “Джерело енергії” і ви переконаєтеся, що якісний сон – не розкіш у сучасному світі. Щоб висипатися і почуватися чудово щоранку вам не обов'язково спати 8 годин, набагато важливіше правильно готуватися до сну і мати позитивний настрійпісля пробудження.

Спробуйте 6 годинний сон

Восьмигодинний сон – це загальноприйнята парадигма щодо якісного здорового сну. Але питання про кількість не так однозначне. Наприклад, дослідження Крипке, яке проводилося протягом шести років, у якому брали участь понад мільйон людей віком від 30 до 102 років, показало, що серед людей, що сплять по шість-сім годин на добу, спостерігається нижчий рівень смертності, ніж серед тих, хто спить по вісім і більше годин на добу.

Вам варто позбавитися психологічної установки, що необхідно спати протягом мінімум восьми годин. Забудьте на кілька тижнів про це упередження і спробуйте висипатись за менший час, встаючи раніше на 10 хвилин щодня. Доведіть таким чином тривалість сну до 6 годин.

Не робіть із недосипання проблему

Люди часто дивляться на годинник перед тим, як лягти спати, і одразу після того, як прокинулися, - щоб підрахувати, скільки їм належить чи вдалося поспати. Залежно від результату вони визначають, наскільки втомленими повинні почуватися.

Якщо ви пізно лягли чи погано спали вночі, це ще не означає, що весь день має бути зіпсований. Як тільки перестанете про це думати, помітите, що втома чи бажання поспати відступають. Все, що вам потрібно - це позитивний настрій. Знайдіть причини для того, щоб бути щасливим, і радість та наснагу допоможуть вам пережити періоди недосипання.

Попрактикуйтесь у перемиканні між почуттям розбитості та бадьорості. Намагайтеся відпустити думку «я втомився» або замінити її на думку «я почуваюся бадьорим та енергійним». Зосереджуючись на тому, що почуваєтеся бадьорим, енергійним чи натхненним, ви викликаєте ці відчуття – і втома зникає!

Розслабтеся перед сном

Основний фактор, що знижує якість сну, – надто завантажений мозок чи напружене тіло. Все, що стимулює розумову діяльність, наприклад занепокоєння, перегляд трилера або ходіння по інтернету, може привести мозок в активний стан, що вплине на якість вашого нічного відпочинку.

Хороший спосіб зняти напругу – зробити просту розтяжку або виконати кілька вправ йоги.

Вправа на розслаблення

Ляжте в ліжко.

Дихайте животом. Роблячи глибокий вдих і повільно видихаючи, стежте, щоб у цьому брав активну участь живіт, а груди залишалися практично нерухомі.
Напружте все тіло.
Продовжуючи дихати животом, розслабтеся та переведіть увагу спочатку на свої ікри, потім на коліна, стегна, таз, пах, сідниці, м'язи живота, груди, спину, плечі, зап'ястя, передпліччя, кисті, шию, горло, голову, очі, вуха, ніс та рот. Особливу увагу приділіть черепу та мозку. Перевірте, щоб кожен м'яз був розслаблений.

Готуйтеся до сну грамотно

Щоб якісно відпочити, мінімізуйте навантаження на організм.

Відмовтеся від вживання кави за чотири години до сну.

Відмовтеся від алкоголю. Ви заснете, але не зможете впасти в глибокий сон розслабляючий.

Намагайтеся не працювати і не ходіть по інтернету перед сном. Робота та інтернет-серфінг можуть підтримувати ваш розум у високо активному стані, тому заснути буде складніше.

Не вживайте снодійне. Снодійне допоможе вам заснути, але воно не забезпечить глибокий сон і викликає звикання.

Не займайтеся спортом перед сном. Активна фізичне навантаженняпротягом одного-двох годин перед сном надає стимулюючу дію та підвищує температуру тіла. Це добре, коли ви не спите, але для того, щоб швидко засинати, краще займатися спортом вранці, вдень або рано ввечері.

Лягайте спати, тільки коли відчуваєте втому. Ваш мозок асоціює ліжко зі сном. Якщо ви намагаєтеся заснути, не відчуваючи втоми, не тільки витрачаєте свій час марно, а й послаблюєте цей асоціативний ряд.

Не читайте та не дивіться телевізор за 2 години до сну.

Пригасіть світло і добре провітріть спальню за годину до сну.

Лягайте спати з ясною головою. Якщо ви не звільнитесь від тривожних думок, ваш мозок залишатиметься в альфа-стані і не зможе перейти в дельта-стан. Звільнити голову допоможе фрірайтінг.

Вправа «Розвантаження мозку» (фрірайтінг)

Випишіть все те, що не дає вам заснути. Ви можете використовувати деякі з наступних підказок:

Що не дає мені заснути?
Які проблеми, що стоять переді мною, я не можу вирішити?
Які тривоги чи побоювання я відчуваю?
Яке термінове завдання мені потрібно вирішити?

Розділіть пункти, що вийшли, на дві категорії:

Запитання, з якими ви здатні щось зробити. Заплануйте ці дії у своєму щоденнику.
Все те, з чим, на вашу думку, зараз ви не можете впоратися, для чого у вас немає очевидного рішення. Перетворіть такі пункти на запитання. Тим самим ви налаштуєте свій розум на пошук рішення.

Після цього дайте собі установку, що турбуватися нема про що, тому що все, що вам потрібно зробити, вже заплановано і незабаром усі проблеми будуть вирішені.

Якщо ви нормально спите і при цьому почуваєтеся втомленими, можливо у вас є несвідомі страхи за майбутнє. Запитайте себе: «Яким мені видається моє майбутнє? Я чекаю на нього з нетерпінням? Чи боюся його, опираюсь йому та розглядаю його просто як «ще один звичайний день»?

Те, що ми думаємо про сон, дуже впливає на його якість і задає рамки для нашого почуття втоми. Перестаньте турбуватися, зробіть ряд підготовчих дій, і ви почнете легше засинати, міцніше спатимете, швидше відновлюватиметеся і домагатиметеся набагато більшого в години неспання.

За матеріалами книги «Джерело енергії».

Як висипатись, якщо не вистачає часу на відпочинок? Всім відомо і науково доведено, що середня тривалість сну людини, щоб вона змогла відпочити, повинна становити не менше семи годин. Цього часу достатньо, щоб людина, що прокинулася, відчув себе виспілою, добре виглядала і змогла проявити нормальну працездатність.

На жаль, в умовах сучасного життя, Що ставить перед нами безліч завдань, не завжди вистачає часу на нормальний повноцінний сон. Виникаючі обставини ставлять маємо життєво важливе питання - як навчитися висипатися?

Умови, необхідні для нормального повноцінного відпочинку

Відповісти на це питання ми постараємося у цій статті. Назвемо кілька важливих умов, які допоможуть нам зрозуміти, як висипатися:

Чи варто вдаватися до снодійного, якщо у вас безсоння?

Не варто відразу вдаватися до снодійного, якщо все-таки не виходить заснути, тому що будь-які таблетки – це зайвий удар по печінці та поява непотрібної нам звички. Є натуральні продукти харчування, що стимулюють міцний сон. Наприклад, молоко з медом.

Чи достатньо шести годин сну на добу?

Сучасне життя все більше прискорює свій темп, змушуючи нас поспішати за нею. В результаті все менше часу залишається на відпочинок. Перед нами постає проблема – як висипатися? Замість повноцінного 7-8-годинного сну, буває, вдається відпочити трохи більше шести годин. Постає питання: як виспатися за 6 годин?

Статистика каже нам, що не більше 3% від усіх людей, що живуть на землі, при шестигодинному сні можуть відновити свої сили і відчувати себе досить випалими. Вчені визначили дві найважливіші причини, які пояснюють такі статистичні дані: вік та генетика.

Необхідна та достатня для повноцінного відпочинку кількість часу для кожної людини суворо індивідуальна. Це час, потрібний для повного відновлення наших сил. І воно безпосередньо залежить від вроджених якостей нашого організму, які визначають, коли ми хочемо спати, необхідний чассну, і той час, коли ми прокинемося.

Але навіть якщо нам не вистачає шестигодинного сну, постає питання – як виспатися за короткий час? Для цього необхідно дотримуватися вищевказаних умов, достатніх для гарного сну, і періодично, хоча б раз чи два на тиждень, давати собі можливість більш тривалого відпочинку для відновлення сил. Тепер ми знаємо, як виспатися за шість годин.

Чи можна виспатися за п'ять годин?

Тепер розглянемо таку ситуацію, коли ми маємо ще менше часу на відпочинок (не більше п'яти годин), і відповімо на запитання: як висипатися за 5 годин?

В результаті досліджень в області сну вчені встановили, що в принципі людина може висипатися і за п'ять годин практично повністю відновлюючи свої сили. Нині розроблено багато методик швидкого сну. Але всі вони базуються практично на тих самих правилах і умовах.

Додаткові правила, необхідні для гарного сну

Крім умов, розглянутих вище, є ще й додаткові правилаякісного швидкого сну:

1. Одне з головних правил повноцінного відпочинку за такий короткий час полягає не лише в організації комфортних умовдля відпочиваючого, а й у створенні особливого настрою перед сном.
2. Необхідно уникнути перегляду по телевізору дуже емоційних передач чи фільмів. Можна взагалі відмовитись від них, тому що їх перегляд збуджує нервову систему, позбавляючи нас можливості нормального відпочинку. Дуже добре буде, якщо ви перед сном займетесь якимось легким видом спорту (ходьбою по свіжому повітрі, прогулянками на велосипеді, плаванням тощо). Він допомагає прибрати скутість м'язів. Легка втома після таких занять сприяє гарному, міцному сну. Найкраще приділити увагу спорту після прийому вечері (але не відразу, а згодом). Особливо важливо це для тих людей, які весь робочий день сидять чи стоять на одному місці.
3. Добре прийняти перед сном теплу ванну чи душ. Тепла вода не тільки розслаблює тіло і знімає напругу, але також, як запевняють фахівці з біоенергетики, ніби змиває негативну інформацію, що накопичилася за день у нас.
4. Не варто перед сном вживати міцну каву, алкогольні напої, чорний чай, краще навіть відмовитися від куріння. Все це – досить сильні стимулятори нервової системи. Після їх вживання розслабитися та налаштувати себе на сон дуже важко.
5. Також заважають розслабленню такі фактори, як сильний шум, яскраве світло. Перед сном немає нічого кращого заспокійливої ​​музики та приглушеного освітлення. Це допоможе добре розслабитися та швидко заснути.
6. Необхідно виробити звичку до швидкого сну. В середньому, наш організм адаптується до такого ритму життя за один місяць.

Дотримуючись вищевказаних правил та умов для швидкого сну, все-таки необхідно через якийсь час давати собі висипатися нормально.

Що робити, якщо на сон лише 4 години

У нашому житті бувають такі періоди, коли на сон практично не лишається часу. Це може бути з різними причинами (роботою, навчанням, спорт тощо. буд.). Звичайно для нашого організму це великий стрес. Тож спробуємо відповісти на запитання: як виспатися за 4 години?

В даний час розроблено техніки дуже короткого, але достатньо ефективного сну, які не завдають шкоди нашому здоров'ю. Їх появі сприяли дослідження вчених та медиків у сфері сну.

Опис методики швидкого сну

Наш сон складається з двох основних фаз: повільного сну та швидкого. Практично у кожної людини сон розбитий на цикли, тривалість яких становить від однієї до півтори години. Один цикл складається приблизно на три чверті із фази повільного сну і на одну чверть із фази швидкого сну. Прокинутися під час швидкого сну набагато важче, ніж під час повільного. Призначення фаз таке:

1. Під час швидкого сну відбувається переробка та сортування накопиченої за день інформації за допомогою підсвідомості, розкладання її по поличках та запам'ятовування.
2. Під час повільного сну організм займається відновленням своїх сил, виведенням шкідливих речовин. Загалом нормалізацією внутрішнього стану.

У результаті зменшення часу сну, необхідно скоротити кількість циклів. Прокидатися під час протікання фаз сну небажано. Це спричинить погане самопочуття. Це наукове обгрунтування техніки короткого, але ефективного сну.

Розроблено цю техніку було у 1975 року, у Москві, у одному з наукових інститутів. Для її правильного застосування людина має визначити свої біоритми. Це необхідно для розуміння того, коли доби нашому організму найбільше потрібен відпочинок. Провівши експерименти, вчені змогли відповісти на питання, як виспатися за 4 години.

Як визначити свої біоритми

Для експериментального визначення своїх біоритмів доведеться спати цілу добу. Весь цей час ви повинні уважно спостерігати за своїми відчуттями та записувати їх. Необхідно виявити той час доби, коли вам найбільше хочеться спати. Як правило, це два чи три періоди за добу.

Після експерименту ви можете скласти для себе найбільш підходящий для вас графік відпочинку і витратити час, що звільнився від сну, відповідно до своїх побажань і життєвих цілей.

Зробимо висновки

Незважаючи на високий темп сучасного життя, ми тепер можемо відповісти на запитання – як висипатись?

Завдяки розвитку сучасних наукових та медичних знань про людину та її біоритми тепер ми знаємо, як виспатися за короткий час. Головне - не забувати про вищенаведені принципи і правила і намагатися слідувати їм.

На закінчення можна навести висловлювання одного з відомих і знаменитих світил медицини, сказане сто років тому: "У спальному спокої має бути прохолодно і темно, повітря має бути свіже, а постільне ложе - в міру м'яким". Ця думка актуальна й у наш час.