Будь-яка дієта потребує обмежень, часом дуже жорстких. При одній тільки думці виникає бажання щось з'їсти заборонене, пробуджується різкий голод, організм вимагає жирної та солодкої їжі. Саме тому більшість відомих методик є неефективними, у майбутньому вони ведуть до набору ваги, усі втрачені кілограми повертаються із надлишком. На радість багатьох жінок, існує проста і зрозуміла система, як схуднути без дієти та прибрати живіт у короткі терміни.

Зміст:

Коригування харчування

Жоден спосіб не допоможе схуднути, якщо харчуватися так само, як і раніше. Деякі коригування до раціону внести все одно доведеться, але не варто це називати дієтою. Не потрібно зайвий раззасмучуватися, почуватися в чомусь обділеним. Позитивний настрій, правильні думкита мотивація – це вже 90% успіху.

Дробне харчування допоможе схуднути

Найпростіший спосіб, як усунути живіт і без дієти схуднути, - це харчуватися дрібно. Вже через 2-3 дні талія стане помітно тоншою. Поступово організм звикне харчуватися за часом, невеликих порцій шлунку стане достатньо, при цьому стрілка терезів стрімко рухатиметься вниз, а живіт ставатиме менше. Великим плюсом цієї методики є те, що можна дозволяти собі будь-які продукти та улюблені страви.

Основні правила дробового харчування:

1. Розмір порції не більше 200 г. Навіть якщо це рідкі овочі або фрукти, збільшувати кількість не потрібно. Краще заздалегідь продумати їжу, з'їсти шматочок м'яса або яйце, а до нього додати бажані продукти.
2. Перерва між їдою не менше 2,5 і не більше 3,5 годин. У цей час можна пити лише воду. Будь-яка ягідка або маленький горішок у недозволений час – це порушення правила.
3. На ніч їсти не можна, але можна за 3 години до сну. Якщо відбій о 23:30, то останній прийом їжі можна зробити о 20:30. Після 18.00 їсти потрібно, щоб не сповільнити метаболізм.

Протягом дня необхідно вживати різні продукти. Незважаючи на те, що дозволено практично все, зловживати жирними стравами, соліннями та випічкою не варто. Каші, супи, м'ясо, овочі та риба необхідні для нормального функціонування організму, вони зроблять раціон різноманітним, ситним.

Виняток шкідливої ​​їжі

Є категорія товарів, які вживати небажано. Навіть у невеликій кількості вони гальмують схуднення, засмічують організм, порушують обмінні процеси та викликають сильний апетит. Без них справа піде набагато швидше, на животі і на стегнах не відкладатиметься жир, голод піде.

Не можна їсти чіпси, майонез, фаст-фуд, м'ясні напівфабрикати, ковбаси, пити пиво. Також до цього списку потрапляють трансжири та маргарини, які найчастіше зустрічаються у покупних кондитерських виробах. Знайти торт із справжнім вершковим маслом або сметанним кремом на полицях у магазині практично неможливо. Кожне тістечко із сумнівним наповненням мимоволі призведе до набору ваги та зростання живота, оскільки організм не зможе розщепити хімічну подобу вершкового масла. Якщо хочеться чогось солодкого, краще приготувати десерт будинку зі справжніх продуктів.

Порада!Соуси - вороги стрункої фігури незалежно від складу та виду. Скільки людей може з'їсти звичайної відвареної картоплі, гречки, курки чи макаронів? Зовсім небагато. А з соусами та підливами? Кількість збільшується, іноді у кілька разів.

Водний режим

Правильне та рясне пиття допоможе схуднути без дієти. Всі знають і чули, що людині потрібно вживати не менше 2 літрів рідини на добу, але насправді це мало хто практикує або не дотримується (не знає) правил.

Основні моменти:

1. Враховується лише вода. Часто вона замінюється на соки, лимонад, чай та інші напої, що неправильно. Пити потрібно джерельну, бутильовану, мінеральну чи фільтровану воду.
2. Пити потрібно до їди. Обов'язково за 20-30 хвилин хоча б 1 склянку. Для людини, що худне, цей обсяг збільшується в 1,5-2 рази.
3. А ось під час їди пити не можна. Рідина розтягує шлунок, розбавляє травні соки, ускладнює перетравлення, живіт здаватиметься великим, надутим.
4. Після їжі пити також потрібно, але тільки за годину. Саме ця хитрість допомагає худнути, прибирати живіт. Існує навіть спеціальна дієта для лінивих. В основі лежить саме цей принцип, що дозволяє досягти колосальних результатів у стислі терміни.

Порада!Якщо не подобається вживати чисту воду або складно пити її у великій кількості, можна додавати кілька ложок лимонного або грейпфрутового соку.

Відео: Як пити воду, щоб схуднути

Фізична активність

Ключовий момент у схудненні – це спорт. Скидати вагу, прибирати живіт виходить без нього. Кілограми будуть йти за правильному вживанніїжі та води, але тіло не стане гарним, пружним та підтягнутим. Чи варто міняти жир на обвислі складочки та в'ялу шкіру? До того ж спорт допомагає розігнати обмін речовин, зберегти м'язи, опрацювати певну зону. У жінок це зазвичай живіт, стегна. Залежно від типу фігури, проблемними місцями можуть бути руки або ноги.

Існує багато різноманітних програм, які допоможуть прибрати живіт у залі чи вдома. Якщо часу замало, можна використовувати експрес-тренування. Гарною підмогою у схудненні є обруч, простий або обтяжений хулахуп. Ще один чудовий та доступний тренажер – звичайна скакалка. Навіть стрибаючи по 10-15 хвилин на день, можна досягти чудових результатів.

Бодіфлекс, оксисайз, або Сила дихальних гімнастик

Дихальні гімнастики - один із найпростіших способів, як можна прибрати живіт без дієти, ні в чому себе не обмежуючи. Одна з найпопулярніших методик – бодіфлекс, винайшла яку Грір Чайдерс. У Росії її активно пропагує Марина Корпан. На відміну від інших видів спорту та гімнастик, тут насамперед йде живіт. Талія стає тоншою, м'язи підтягуються. Якщо все робити правильно, то вже за перший місяць можна схуднути на 1-2 розміри.

Плюси бодіфлексу:

1. Заняття займають лише 15 хвилин на день, але робити гімнастику потрібно лише на порожній шлунок.
2. Не потрібні тренажери, не потрібно багато місця, достатньо одного килимка.
3. Крім схуднення, дихальні гімнастикидопомагають підтягнути шкіру, є спеціальні вправи для шиї, обличчя.
4. Стягується шлунок. Вже після кількох тренувань людина менше їсть.

Плюсів у дихальних гімнастик, як та його видів, дуже багато. Але є недоліки. Техніку потрібно робити правильно, іноді потрібно кілька занять із тренером. Також бодіфлекс, оксисайз мають протипоказання: вагітність, наявність пухлин, серцево-судинні захворювання, проблеми з хребтом. Найчастіше дихальні гімнастики не допомагають людям із ендокринними проблемами.

Відео: Бодіфлекс з Мариною Корпан

Спортивне хобі - варіант для ледарів

Існує категорія людей, яких пригнічує лише думка про заняття спортом або відвідування залу. Але це не означає, що вони повинні відмовитися від мрії про струнку фігуру і тонку талію. Самий дієвий спосібупорядкувати тіло – це знайти спортивне хобі. Таке, що потребує руху, високої активності, але при цьому приносить задоволення та моральне задоволення. Це найпростіший спосіб, як схуднути без дієти та прибрати живіт, не думати про їжу, спалювати величезну кількість калорій.

Що допоможе схуднути та прибрати живіт:

• танці (сучасні, східні, групові);
• їзда на велосипеді;
• ковзани льодові та роликові, лижі;
• плавання.

Зараз повсюдно відкриваються скеледроми, пейнтбольні та кінні клуби. Навіть звичайний похід за грибами, прогулянка берегом річки, дворовий волейбол чи бадмінтон подарують море позитиву. Знайти активне хобі на свій смак дуже легко, було б лише бажання!

Догляд за тілом для схуднення

Ще один важливий моментсистеми – це догляд за тілом, зокрема за шкірою. Найчастіше при схудненні погіршується її стан, з'являється в'ялість, може виникнути целюліт чи розтяжки. Деякі процедури не лише покращать стан тіла, але й допоможуть скинути зайва вага.

Догляд за шкірою

Під час схуднення з дієтами або без них важливо ретельно очищати тіло. Шкіра – це провідник, через який разом із згодом виходять солі, продукти розпаду. Бажано приймати душ 2 рази на день, при недостатньому очищенні пори забруднюються, можуть з'явитися пробки, прищі.

Допоміжні процедури:

1. Скрабування. Відлущування відмерлих клітин допомагає шкірі швидше оновитися, позбутися целюліту, запобігти розтяжкам або зробити їх менш помітними. Для скрабування можна використовувати покупні засоби або натуральні: мелена кава, сіль, цукор, вівсянка.
2. Контрастний душ. Ця процедура допоможе прибрати живіт, зарядитися енергією, підтримає тонус шкіри, має зміцнюючий ефект.
3. Ванни. Вони також допомагають худнути та доглядати за шкірою, але багато залежить від добавок. Дуже популярні содові ванни, хвойні, сольові.
4. Баня сауна. Теплові процедури покращують кровообіг, очищають пори, корисні при схудненні.

Важливо після водних процедур зволожувати, живити шкіру. Кошти вибираються з урахуванням її типу та мети. На стегна та сідниці можна наносити антицелюлітні засоби для схуднення. Для інших ділянок тіла підійдуть звичайні креми, олії. У спеку досить легких лосьйонів.

Масаж допоможе схуднути та прибрати живіт

При масажі посилюється кровообіг у підшкірних шарах, що допомагає усунути жирові відкладення, покращує тонус шкіри та м'язів. Існує кілька видів процедури, що допомагає покращити вигляд та стан тіла. Якщо є можливість, краще довіритися фахівцеві, пройти повний курс масажу. Але й самостійно можна досягти якихось результатів.

Поширені види масажу для схуднення:

• медовий;
• щипковий;

Намагаючись позбутися живота, дуже важливо діяти акуратно і поверхово, тобто працювати зі шкірою та жировим шаром. У жодному разі не можна натискати на черевну область, оскільки це загрожує серйозними проблемами, аж до усунення та пошкодження внутрішніх органів. Область живота потребує особливого підходу та дбайливого відношення.

Поверхня живота і боків людини є найбільш проблемною в плані накопичення зайвої маси - жир відкладається тут у дуже великих кількостях, і позбутися його буває дуже складно.

Нерідко доводиться бачити людей, які виконують різноманітні вправи та досягають гарного фізичного розвиткуПроте не можуть позбутися проблемних зон, що мають дуже неестетичний зовнішній вигляд. Тому питання про те, як прибрати жир з живота, хвилює не лише охочих отримати гарну фігуру, але також багатьох спортсменів та шанувальників здорового способу життя.

Всупереч поширеній думці зробити це нескладно — перші результати виявляються вже через 2 тижні. Однак вам доведеться обов'язково виконувати певні рекомендації.

Вибір основних продуктів

Насамперед, необхідно переглянути свою дієту - з неї потрібно прибрати жирні продукти, а також матеріали, що містять велика кількістьнайпростіших вуглеводів. До них відносяться: картопля, білий хлібцукор, солодкі фрукти.Щоб скинути вагу, вам краще замінити їх складними речовинами, представленими злаковими, гречаною крупою, чорним та висівковим хлібом, а також рисом.

Однак це не означає, що жир не повинен надходити у ваш організм - слід лише обмежити споживання насичених сполук і шкідливих трансжирів, які містяться в свинячому і яловичому салі, вершковому маслі, кондитерські вироби.

Займаючись схудненням у домашніх умовах, вам слід вживати більше соняшникової та оливкової олії, лляного насіння, а також жирної риби (наприклад, тунця, або сардини).

У цих продуктах містяться ненасичені кислоти Омега-3, 6, 9, які сприяють розпаду неестетичних відкладень на поверхні живота, а також прискорення обміну речовин та стимулювання роботи нервової системи.

Режим їди

Варто згадати і стару приказку, яка говорить, що вечерю необхідно віддати ворогові - ви можете почути подібне в будь-якому відео, присвяченому тому, як прибрати жир з живота та боків.

Звичайно, в наших реаліях припинити їсти до 18:00 неможливо через робочий графік, що традиційно склався, і розпорядок дня, проте слід прибрати з вечірнього раціону м'ясо, картоплю, макарони, хліб та іншу важку їжу. Ідеальна вечеря має складатися з 300-500 мл йогурту та тарілки зернових пластівців – це допоможе не лише скинути вагу, а й отримати відчуття насичення.

• сироватку;
• сир;
• страви з сої бобів.

Вони допоможуть досягти ідеальної форми живота. Чоловікові також варто відмовитися від вживання алкогольних напоїв — особливо пива, оскільки саме з цієї причини у них може накопичуватися надлишковий жир.

Жодного фаст-фуду

Незалежно від того, чи їсте ви в домашніх умовах або на роботі, не переїдайте і не дивіться у бік шкідливої ​​їжі.

Якщо ви вирішили прибрати жир, обмежили себе в кількості прийомів їжі, і робите різноманітні вправи, проте при цьому не можете відмовити собі у відвідуванні фаст-фуду, скинути вагу не вдасться.

Причина цього досить проста — потрібно просто переглянути відео, в яких розповідається про приготування їжі у подібних закладах. Всі продукти проходять обробку, яка підвищує термін їх зберігання, проте вимиває корисні речовини — а їжа, що готується шляхом обсмажування, вбирає жир, що не змінюється протягом дня.

Експерименти показують, що всього за 2 тижні харчування фаст-фудом людина може набрати кілька зайвих кілограм, а також отримати неестетичні складки на поверхні живота і боків, формування яких викликане саме впливом трансжирів.

Фрукти як головна складова раціону

Швидко прибрати жир можна, якщо їсти багато цитрусових - особливо на сніданок. У домашніх умовах на сніданок краще вживати 0,5-1 грейпфрута, або 2 мандарини - це допоможе швидко скинути надмірну вагу, досягнувши перших результатів вже через 2 тижні.

Чоловікові також буде корисно відмовитися від бутербродів, які він зазвичай їсть вранці і бере на роботу — прибрати неестетичні складки на поверхні живота і боків можна, якщо замінити їх фруктами та овочами. До останніх можуть належати помідори, огірки, варені кабачки та інші.

Якщо ви робите вправи перед сном, то вам буде корисно випити на ніч 1-2 склянки кефіру – це допоможе покращити травлення та вивести з організму усі токсичні речовини.

Не переїдайте

У будь-якому навчальному відео вам розкажуть, що ситість настає далеко не відразу після їди - дійсно, як жінці, так і чоловікові знадобиться приблизно 30 хвилин, щоб відчути приємне відчуття насичення.

Ідеальний варіант, який допоможе вам прибрати жир – вийти на вулицю та пройтися після їжі. Таким чином ви зможете трохи відволіктися від ще існуючого почуття голоду, покращити вбирання корисних речовин і створити невелике фізичне навантаження, що допомагає скинути надмірну вагу.

Однак не варто занадто старатися, інакше ви можете отримати зворотний ефект, що виражається у порушенні травлення.

Подібним способом можна користуватися не тільки в домашніх умовах на вихідних, а й серед тижня на роботі — витратите 15 хвилин своєї обідньої перерви на покращення свого фізичного стану, і ви зможете швидко досягти покращення зовнішнього виглядуживота.

Фізичні навантаження

Жінці - обруч

Багато відео, які ви можете знайти на просторах Інтернету, сказано, що прибрати жир з тіла допоможе напруга відповідних м'язів, що знаходяться під його відкладеннями.

Однак це не завжди правильно - вправи на розвиток черевного преса не здатні забезпечити ідеальну поверхню живота. В результаті ви можете скинути зайву вагу і навіть значно підвищити свої силові можливості, проте поверхня тіла залишиться в'ялою та неестетичною.

Домогтися покращення зовнішнього вигляду, а також усунення боків можна, якщо крутити обруч, виконуючи вправи з гімнастичним снарядом щонайменше 20 хвилин на день.

За допомогою таких занять ви будете здатні прибрати жир за мінімальний час, не відчуваючи при цьому сильного болю і стиснення рухів - результат зазвичай проявляється вже в перші 2 тижні.

Робити це можна як у домашніх умовах, так і під наглядом інструктора у спортивному залі – у сучасних фітнес-клубах існують спеціальні програми, покликані прибрати з живота складки та в'ялість.

Чоловікові — турнік та присідання

Чоловіку буде дуже корисно займатися на турніку - при цьому розвиваються м'язи живота та спини, що дозволяє виділити їхній рельєф. Подібні вправи можна переглянути на відео - проте не слід занадто старатися спочатку, інакше можна пошкодити зв'язки і домогтися розриву м'язової тканини.

Допомагають прибрати жир і присідання - їх необхідно виконувати 2-3 рази на день, щоб не створювати надто великого разового навантаження на і так натруджені ноги. Хорошим варіантом для використання в домашніх умовах стануть віджимання, які розвивають практично всю м'язи тіла людини.

Переглядаючи навчальні відео, ви зможете помітити, з якою великою інтенсивністю виконуються вправи - прибрати жирові відкладення з живота неможливо, якщо ви робитимете тривалі перерви і відпочивати для того, щоб уникнути болючих відчуттів.

Розклад тренувань

Не варто боятися серйозних навантажень, проте їх слід суворо дозувати – вправи повинні виконуватися з розумними перервами, які дозволяють людині відновити добрий тонус організму та покращити самопочуття.

Тренування слід проводити з перервами в 1-2 дні, проте повністю викладатися під час них, не шкодуючи сил. Тільки так ви зможете скинути зайву вагу та прибрати з поверхні живота надлишковий жир.

Дуже корисним буде робити кожну вечірню пробіжку, присвячуючи їй не менше 30 хвилин — такі вправи дозволяють позбутися накопиченого надлишку поживних речовин і сприяють насиченню тканин киснем, необхідним для розщеплення жирів.

Йога

Дуже хороші результати дає йога - в домашніх умовах займатися нею виходить рідко, а ось ходити до спеціалізованого клубу 2-3 рази на тиждень вам цілком під силу. Переглянувши відео, ви зрозумієте, що вправи, які використовуються в цій практиці, в 2 рази складніші і важчі, ніж у традиційній фізкультурі — у них потрібна напруга кожного м'яза, що міститься в людському тілі.

За допомогою йоги можна ефективно прибрати жир з живота та боків – проте для цього 2 тижні буде мало, знадобиться кілька місяців. Зате і результат буде більш стійким - будь-яке відео розповість вам про те, що йога є швидше стиль життя, ніж просто комплекс гімнастичних вправ.

Міцний торс з кубиками преса – мрія кожного чоловіка та одна з основних переваг. Набрати зайву вагу, створити собі пивний живіт простіше простого, повернути колишні форми важко.

Підвищення ваги тіла призводить до зниження сексуальної активності!

Потрібно працювати! Ніякі диво-дієти або хитромудрі таблетки не зроблять цього, а в більшості випадків до зайвої ваги ви отримаєте ще й різноманітні захворювання шлунка. Основа успіху – і комплексні тренування.

З чого почати?

Почати необхідно з розуміння того, що легкого та швидкого способуприбрати зайві кілограми з живота та боків не існує у природі! Всі сучасні реально дієві методики засновані на комплексному підході до проблеми і не містять моментальних рецептів у вигляді супер-тренажера, методики дихання або сумнівної дієти з пива і чіпсів.

Ментально настойтеся на плідну роботу, поставте собі фікс-мету і незмінно йдіть до неї протягом певного періоду часу – залежно від вашого стану це займе від дванадцяти тижнів до півроку. Багато? Якщо ви не можете дозволити собі приділити стільки часу на корисні заходи, то залишайтеся і далі повним, а жир на животі, що постійно росте, дозволить через кілька років брати участь у боротьбі сумоїстів.

Основні причини:

1. Малорухливий спосіб життя. Чоловіки в середньому віці, обзавівшись сім'єю і отримавши високооплачувану роботу, ведуть малорухливий спосіб життя, просиджуючи більшу частину часу в офісі або вдома за телевізором та комп'ютером.
2. Нераціональне харчування. Перекушування фастфудом, рясні вечірні вечері, пивні посиденьки з величезною кількістю найрізноманітнішої їжі і сильні пристрасті до смаженої, копченої, солоної істотно збивають повноцінний звичний раціон людини і призводять до ожиріння.
3. Генетичні чи ендокринні проблеми. У частини чоловіків причиною набору ваги є уповільнення обмінних процесів в організмі, що у свою чергу провокує зростання живота.
4. Шкідливі звички. Ряд шкідливих звичокпризводить до набору додаткової ваги.
5. Хвороби. та інші хвороби провокують ожиріння.
6. Застійні процеси у кишечнику.

Перші кроки

Намагайтеся відмовитися від шкідливих звичок. При необхідності, якщо вважаєте, що проблема ожиріння пов'язана саме із хворобою. Далі слід поступово переходити на здоровий образжиття і починати тренування.

Очищення кишечника від шлаків

• Щодня випивайте кілька склянок кефіру, особливо вранці та перед сном.
• Пийте більше за звичайну чистої води- це позитивно впливає роботу кишечника.
• Включайте в щоденний раціон різноманітні рослинні продукти, що стимулюють перистальтику - груші, помідори, сливи, огірки та інші низькокалорійні продукти, багаті на вітаміни та мінерали.

Нормалізація щоденного раціону

Чоловіки мають велику потребу в калоріях, ніж жінки, проте енергетичний баланс харчування також має бути правильним. Спеціальні правила харчування в процесі схуднення та позбавлення від зайвих кілограм живота та боків повинні обов'язково виконуватися.

Намагайтеся виключити з раціону все занадто жирне, смажене, копчене та солоне. Важливим позитивним чинником буде відмови від алкоголю, особливо пива.

Оптимальним вибором системи раціонального харчування стане білкова дієта, багата протеїнами і вітамінами, що дозволяє почуватися в тонусі протягом усього дня. Нижчезазначений курс розрахований на сім днів, після яких можна повторити цикл до чотирьох разівПісля цього зробити перерву на два тижні, включивши в постійне меню додаткові не шкідливі продукти і знову приступити до системного здорового харчування.

Тут комплекс передбачає триразове харчування, проте якщо можливо, постарайтеся розбити добовий раціон на п'ять порцій з тим же набором продуктів. Розмір порцій регулюйте самостійно (вони мають бути на 25–30 відсотків менше, ніж ви зазвичай з'їдаєте), намагайтеся їсти неспішно, ретельно пережовуючи їжу, щоби повною мірою відчути насичення шлунка.

1-й день

Снідаємо кількома вареними яйцями, помідорами, склянку натурального йогурту та кави, бажано без цукру. Обідаємо салатом із фруктів та шматком вареної яловичини з грибами. На вечерю - варена картопля, гороховий суп та .

2-й день

Вранці – дві варені сосиски, овочевий салатта кава. Вдень - тушковані баклажани з горіхами, трохи курки, дві склянки йогурту та чай. Увечері - овочевий салат, відварена риба та шматочок яловичої печінки.

3-й день

Снідаємо ікрою з баклажанів, також гречкою з морквою. Запиваємо склянкою соку. Обідаємо квасолевим супом, лососевим салатом та грейпфрутом. Вечеряємо буряковим салатом, декількома відвареними яйцями та соком.

4-й день

Ранок - салат з крабовими паличками, вівсяна кашата чай. День - шматок грудинки, тушковані гриби та зелень з томатним соком. Вечеря – фруктовий салат та шматок твердого сиру.

5-й день

Снідаємо овочами, шматочком курячого філе, Кілька яйця і чай. Обідаємо шматком яловичини, та овочевим салатом. Вечеряємо вареними крильцями курки, шматочком сиру та склянкою кефіру.

6-й день

Ранок – готуйте рисову кашу, шматочок відвареної риби та кави. День - порцію вареної картоплі з квасолею та чай. Увечері можна побалувати себе різотто та овочевим салатом із сиром, а також зеленим чаєм.

7-й день

На сніданок - кукурудзяний салат із шматком нежирної вареної курки, а також кави. На обід – спагетті з твердих сортів пшениці, овочевий салат, шматок відвареної риби та сік. На вечерю - рибний салат, морс та кілька фруктів.

Після 7-го дня дієти просто повторюйте цей комплекс харчування у будь-якому порядку. Вищезазначені продукти можна замінювати на аналогічні за калорійністю, дотримуючись принципів.

Непросто, але можливо, якщо підходити до проблеми комплексно. Одні з ефективних способіврятування від зайвих кілограмів може стати потужне аеробне тренування з включенням у систему плавання, бігу та інших заходів.

Необхідно працювати не на максимальну силу, а на повне завантаження всіх груп м'язів, напружуючи спочатку найбільші з них, а потім дрібніші.

Основні види вправ для знищення жиру на животі представлені нижче. Їх слід проводити регулярно, кілька разів на день, по 10-30 операцій (можна більше, якщо фізіологічно ви можете їх зробити) у 2-3 підходи.

1. Вправа для преса, причому як верхнього, так і середнього/нижнього його відділів - для цього перерозподіляйте навантаження на групи м'язів шляхом усунення положення тіла.
2. Робота з фітнес-м'ячем.
3. Жим гантелей із положення лежачи.
4. Махи тулуба, лежачи на спині з торканнями кінчиків пальців до стоп.
5. Бічні утримання.
6. Підйоми нижніх кінцівок з висом на брусах.

Ефективними вправами проти жирових складок на боках є:

• Нахили з обох боків з обтяженням рук гантелями.
• Підйоми тіла вгору з лежачого положення з прямими та зігнутими ногами, а також застосовуючи скручування корпусу до колін (так прокачуються косі м'язи з боків).
• Махи тулубом в різні сторонипаралельно підлозі з положення стоячи з грифом за спиною.
• Глибокий жим штанги зі становища стоячи з широко розставленими ногами та руками, а також повільними присіданнями.
• Повиси на перекладині з притиснутими до живота ногами та поворотами тулуба у різні боки – при цьому працює спина та косі м'язи живота.

Вищезазначені дії необхідно проводити регулярно, 2-3 рази на день по кілька підходів з індивідуальним навантаженням за кількістю разів (скільки зможете).

Замість післямови

Завжди слідуйте. Не лінуйтеся підтримувати себе в тонусі щодня, займатися необхідними вправами, харчуватися правильно і тоді зайвий жир швидко і надовго піде з вашого живота та боків.

Корисне відео

Як швидко прибрати живіт та боки!

Прекрасний прес за місяць

Як прибрати живіт чоловікові

Як прибрати живіт за 30 днів

Чи можна вправами прибрати жир із живота?

Як накачати прес будинку, прибрати живіт і боки

Бажання схуднути і позбутися зайвого жиру на животі, на стегнах і на боках - причина, що штовхає тисячі людей на дотримання дієт і виснажливі заняття спортом. Однак важливо знати, як саме організм бореться з жировими запасами – це допоможе не лише досягти результату з мінімальними зусиллями, а й дозволить підтримувати стабільну вагу у майбутньому.

З наукової точкизору біг, кардіо або силові тренування зовсім не здатні спалювати жир у прямому розумінні цієї фрази, а кількість калорій, рівносильна середній порції їжі. Для того, щоб успішно худнути, важливо запам'ятати, що фізичні вправи - це механізм спалювання жиру, а лише спосіб нормалізації обміну речовин.

Три різні типи жиру в організмі

Різні типи жиру в організмі: 1 – підшкірний абдомінальний жир, 2 – внутрішній жир, 3 – заочеревинний жир.

Жир у тілі людини накопичується безпосередньо на животі у вигляді підшкірної жирової клітковини, так і у вигляді «непомітного» внутрішнього жиру, що залягає в черевній порожнині. Незважаючи на те, що підшкірний жир надає фігурі неестетичної та в'ялої форми, він не становить жодної загрози для здоров'я або для нормального метаболізму - на відміну від внутрішнього жиру.

Принциповою відмінністю внутрішнього жиру є те, що він здатний впливати на гормональне тло організму (передусім, на синтез інсуліну, а також на гормони і ), порушуючи таким чином обмін речовин. Крім цього, внутрішній жир механічно передавлює внутрішні органиі може порушувати поставу, що призводить до комплексного дисбалансу в організмі.

Внутрішньочеревний жир

Саме внутрішній жир надає фігурі людини характерну округлу форму, накопичуючись усередині черевної порожнини та буквально видавлюючи живіт уперед. Спочатку цей жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози та печінки, потім, у міру прогресування ожиріння, за внутрішньою поверхнею шлунка – все це створює надмірний тиск на органи.

Два кращих домашніх вправи для покращення форми кубиків на пресі та .

Ефективне схудненняі швидке порятуноквід підшкірного жиру на животі починається з розуміння основ роботи метаболізму та повного перегляду щоденного раціону, а зовсім не з пошуку жироспалюючої програми вправ. Крім цього, важливо зрозуміти, чому жир був набраний спочатку – це допоможе не лише схуднути, але й зберегти стабільну вагу.

1. Визначте, з яким жиром ви боретеся. Якщо ви хочете - вам знадобиться тривале і помірне кардіо, якщо ж ви хочете промалювати кубики на пресі - сконцентруйтеся на жироспалюючим тренінгу, що активно вимиває запаси глікогену з м'язів.
2. Не чекайте чудес від вправ на прес. Немає вправ на прес, здатних проводити жиросжигание і порятунок від живота. Навіть найскладніші вправи спалюють мінімальну кількість калорій і впливають виключно на шкіру, а зовсім не на підшкірну жирову клітковину.
3. Змініть підхід до харчування. - це не просто максимальне обмеження раціону та перехід на знежирені продукти, це розуміння того, що саме ви їсте. На жаль, у більшості випадків знежирені продукти лише приведуть до набору ваги, оскільки жир у них замінено на швидкі вуглеводи.
4. Не намагайтеся схуднути за тиждень. Успішне схуднення- це насамперед повільне схуднення. В ідеальних умовах організм зможе спалювати не більше 400-700 г жиру на тиждень, що практично недосяжно для новачків, які мають мінімальні знання про те, що таке правильне харчуваннята .

Як правильно спалювати жир?

На закінчення відзначимо і те, що жирові клітини практично не відмирають - при схудненні вони лише здуваються і зменшуються в розмірі (2) . Навіть якщо ви позбавитеся жиру, ви на все життя потрапляєте в категорію підвищеного ризику - без постійного дотримання помірної дієти та регулярних фізичних вправжирові клітини швидко повернуться до колишніх обсягів.

Важливо не просто шукати методи швидкого спалювання жиру, а розуміти, які саме помилки харчування спровокували набір ваги. В іншому випадку ваше життя перетвориться на дуже шкідливу для здоров'я гру з періодичними спробами «схуднути за два тижні до літа». Звичайно, без будь-якого відчутного результату.

***

Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типів: внутрішньочеревний жир, підшкірний жир та проблемний жир, регульований статевими гормонами (такий жир відкладається на стегнах у жінок та на животі у чоловіків). Боротьба з кожним із трьох цих типів жиру має на увазі різні стратегії фізичних тренувань та харчування.

Наукові джерела:

1. Stallknecht B et. al. Чи є blood flow and lipolysis в subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet,

Пройдіть тест та дізнайтесь свій ідеальний спосіб схуднення!

Бажаєте схуднути, але не готові кардинально змінювати спосіб життя? ПОЧНІТЬ З МАЛОГО. СПРОБУЙТЕ ПРОСТО ЗНИЗИТИ ЖИРНІСТЬ РАЦІОНУ. МІЖ ІНШИМ, ОБМЕЖУВАВ СПОЖИВАННЯ ЖИРІВ ДО 40 Г В ДЕНЬ, ВИ НА 15% ЗМЕНШІТЬ СУТОЧНУ КАЛОРІЙНІСТЬ І ПОЧНЕТЕ ХУДІТИ

Ми знову і знову повертаємося до цієї теми, тому що саме на жирних продуктах найчастіше відбуваються зриви у тих, хто худне.
Погодьтеся, неможливо зірватися на гречці, капусті або курячій грудці.
А ось на соковитій буженині, шпротах, майонезі запросто.

• — Лікарі-дієтологи закликають тих, хто худне, їсти менше жиру.

І це недарма. Можна недобрати у раціоні білка, складних вуглеводів, що нерідко відбувається з тими, хто має зайву вагу.
А ось недобрати з їжею жирів практично неможливо. До того ж жир із їжі легко засвоюється.

Щоб переробити 10 г білка, організм витрачає 12 ккал.
Щоб розщепити 10 г жиру – лише 9 ккал. З організму жир практично не виводиться: через сальні та потові залози йде не більше 5% від з'їденого. Решта або згоряє (якщо ми багато рухаємось), або відкладається про запас у спеціальних клітинах – адипоцитах.
До речі, саме жири з їжі, а зовсім не вуглеводи, як багато хто думає, служать головним джерелом для поповнення наших власних жирових депо.
Можливості їх накопичення про запас величезні!
Організм може відкласти і 15, і 20, і 50 кг жиру.

• — Є багато способів контролювати кількість жиру у раціоні.

По-перше, спробуйте враховувати всі з'їдені жири.
Можна використовувати для цієї програми з розрахунку калорійності продуктів для смартфонів, але вони не дуже зручні.
Простіше зробити це вручну: щоразу, коли їсте, рахуйте і записуйте кількість спожитого жиру.
З'їли баночку йогурту (150 г та 4 г жиру на 100 г) – запишіть 6 г жиру.
Перехопили жменьку (50 г) фісташок – приплюсуйте ще 25 г, перекусили бутербродом з курячою грудкою(100 г грудки, 50 г хліба з висівками) – додайте, відповідно, 1,9 + 0,6 = 2,5 г жиру.
Не помітите, як швидко набіжить 40 г (стільки жиру можна з'їдати таким, що худне).
Якщо норму виконали, а день ще не закінчився, на вечерю їжте овочі, що не заправлені маслом.
До речі, про жир, прихований у ковбасі та їжі промислового виробництва, знають усі наші читачі.
Однак контролювати його вміст у хлібі багатьом не спадає на думку.
А даремно! Багато сортів, які позиціонуються як дієтичні, дуже жирні.
Як скинути жир - Порада: пригляньте собі кілька сортів з низьким вмістом жиру (0,5-1,5 г) і купуйте лише їх.
Прикиньте, скільки жиру міститься в кожному шматочку, і тримайте в голові, коли прикидатимете добовий раціон.
До речі, якщо у вашому раціоні багато складних і мало простих вуглеводів, а ви стежите за тим, щоб не перебрати жиру, калорії можна зовсім не підраховувати!
Незамінних немає

• — Є рецепти, які полегшити за рахунок зменшення жиру неможливо.

Зокрема це випічка. Жири надають їй шаруватості, пластичності, особливого смаку, допомагають не черствіти. Головні джерела жиру в пирогах і плюшках - це яйця та олія.
Але можна спробувати замінити їх.
Зверніть увагу на інулін (продається в аптеках). Цей БАД зараз у тренді!
Інулін - це порошок з висушеного коріння цикорію або бульб топінамбуру.
Поєднуючись із рідиною, він утворює гель із «жирною» текстурою. Але цим його переваги не вичерпуються!
Інулін знижує апетит, покращує вуглеводний та ліпідний обмін, нормалізує рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет, знижує рівень «поганого» холестерину, покращує відтік жовчі, сприяє зниженню артеріального тиску.
Поекспериментуйте із заміною жиру інуліном у випічці.
Спочатку з'єднайте всі сухі інгредієнти, включаючи інулін, потім додайте рідину. 1/4 г інуліну може замінити 1 г жиру.
А ось поради щодо заміни жиру у випічці від дієтолога з Університету Міссурі Сьюзан Мілс-Грей (Susan Mills-Gray).

• На замітку

Домашній замінник жиру для випічки
Нарізати великими шматками 2 середні яблука, 2 стиглі, але міцні груші, залити 1/2 чашки води, додати по 1 ст. л. лимонного соку та лецитину (продається в аптеках).
Довести до кипіння, накрити кришкою та уварювати 35-45 хвилин. Розім'яти товкачем.
Віджати через сито чи марлю. Зберігати у холодильнику до 4 днів або у морозильнику до 6 місяців.

У тесті для випікання цим пюре можна замінити до 2/3 загальної кількостірослинної чи вершкового масла.
NB: Уникайте рецептів, до складу яких входить кокосова стружка. Вона на 65% складається із шкідливих насичених жирів.
Її можна замінити крихтою з арахісу, що містить корисні ненасичені жири.
Якщо у вас зайва вага або проблеми з переїдання, то з цими проблемами допоможе впоратися кліпса AS з нанопокриттям для схуднення.