Відчуваєш, що часто дратуєшся? Розповідаємо все про медитацію – спеціально для початківців. Редакція Woman's Health зробила цей текст разом із сходознавцем, викладачем практики усвідомленості, коуч mindfulness, автором проекту mind.space Віктором Ширяєвим та люб'язно надала Зожнику для публікації.

Жизель Бюндхен займається цим щоранку – поки діти сплять (до речі, під час пологів вона також медитувала). Міранда Керр не відстає від колеги. «Люблю починати з практики подяки! – зізнається вона. - Подумки перераховую все, за що вдячна, і тільки потім медитую на мою мантру». Єва Мендес стверджує, що з практикою їй стало легше переносити злети та падіння, зберігаючи розум у прохолодній безтурботності.

Ту ж пісню співає Кеті Перрі, називаючи медитацію найкращим відпочинком для мізків. Наталя Водянова порівнює 20 хвилин уявного повторення мантри із 5 годинами сну. А супермодель Ракель Циммерман зізнається, що це заняття допомогло їй кинути палити.

Що таке медитація

«Все, що ви переживаєте, коли увага просто звернена на те, що відбувається в умі в будь-який момент, і є медитація. Тибетська її назва – гом – перекладається як «звикання до чого-небудь», і буддійська практика насправді присвячена звиканню до природи розуму, – пояснює ченець Тибету Йонге Міньюр Рінпоче в бестселлері «Будда, мозок і нейрофізіологія щастя». – Це нагадує те, як ви все більше й більше дізнаєтесь про свого друга. Єдина різниця в тому, що друг… це ви самі».

Практично чую заперечення, що ти себе й так чудово знаєш. Я теж так вважала, доки кілька років тому не спробувала помедитувати. Я й подумати не могла, що в моїй голові стільки думок (не найрозумніших, треба зізнатися). Близьке знайомство із власним мозком стало розчаруванням, адже я просто отримала свої думки гуртом. Але, на щастя, не здалася.

Види практик

Від шавасани та лежачої кундаліні-медитації, де потрібно концентруватися на чакрах, до танцювальних, прогулянкових, корисної для зору тратаки (концентрації на полум'ї свічки) та давньокитайської енергетичної практики «внутрішня посмішка». Загалом вибір є.

Я займаюся медитацією усвідомленості (mindfulness meditation). Це, мабуть, найпопулярніша у світі техніка – чітка та проста. З нею можна розвинути суперздатність керувати емоціями, навчитися легко перемикатися між завданнями, стати уважнішими. Недарма mindfulness - лідер корпорацій Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; її вивчають у Гарварді та Оксфорді, поважають на Уолл-стріт та у парламенті Британії.

Не здає позицій і легендарна трансцендентальна медитація. Тут ти отримуєш мантру і концентруєшся на ній. Дівчата-зірки, яких я згадала на самому початку, практикують саме трансцендентальну медитацію та активно її просувають.

Здобула свій клан шанувальників і буддійська метта, або, як її ще називають, медитація люблячої доброти (loving kindness meditation), спрямована на розвиток емпатії. Ти подумки бажаєш різні позитивні речі на кшталт щастя та здоров'я спочатку собі, потім близьким, друзям та колегам, а далі – вищий пілотаж! - Незнайомцям і ворогам, включаючи колишніх власного чоловіка. Чудеса, але разом з променями добра, що розсилаються, ти робиш добре і собі. Згідно з дослідженнями професора психології Барбари Лі Фредріксон та нейрофізіолога Річарда Девідсона, метта виступає генератором позитивних емоцій, покращує соціальні зв'язки, знижує самокритику та допомагає бути щасливою просто так, незалежно від обставин.

І коли вже ми заговорили про щастя. Знаєш, хто найзадоволеніший життям людина на Землі? Буддійський чернець француз Матьє Рікар, у минулому молекулярний генетик, нині – письменник, фотограф та особистий перекладач Далай-лами. Живе у непальському монастирі, гастролює світом, вчить людей медитувати. Мсьє Рікар став одним із учасників архіскладного МРТ-дослідження в лабораторії афективної психофізіології Вісконсінського університету. Вчені зафіксували у нього надзвичайно високий рівеньоптимізму - "мінус 0,45", найкращий результат серед сотні інших піддослідних.

Для порівняння: показник «мінус 0,3» у цих експериментах означав блаженство (а «плюс 0,3» – відповідно депресію). Ти можеш уявити, як почувається Рікар? Я – ні. Але хочу. Матьє стверджує, що кожен здатний навчитися бути щасливим, як і їздити велосипедом. Його порада: 15 хвилин на день сиди та думай про хороше. Поринай у стан щастя, купайся в ньому – і воно тебе не покине.

Як медитація впливає сприйняття

Наш мозок – це 80 мільярдів нервових клітин, і кожна – тисячі відносин із іншими. Щоразу, коли ти, припустимо, виглядаєш у вікно, активується група зв'язків: дивлюся – розпізнаю дощ і сумую, бо не люблю таку погоду. Імовірність того, що наступного разу побачивши аналогічну картину ти знову занудьгуєш, збільшується – так формується звичка сприйняття. Варто один раз у конкретній ситуації подумки вимовити: "Я жахлива людина", як при її повторенні ти, швидше за все, знову так подумаєш - мозок економить енергію.

В результаті між певними групами нейронів зв'язки зміцнюються, а між іншими навпаки погіршуються і зникають зовсім. Формується подоба хайвеїв – автобанів, ними ганяють нейромедіатори – речовини, якими нейрони обмінюються друг з одним. Так створюється звичка. Але тільки деякі автоматизми корисні (немає необхідності переучуватися ходити, якщо все гаразд), якісь (звичка негативно мислити, наприклад) заважають нам жити.

Практика медитації дає змогу вибору. У момент, коли ти усвідомлюєш, що з тобою відбувається - яка виникає емоція чи думка, що відчувається в тілі, - з'являється крихітний зазор свободи дії, і можна ним скористатися, вибравши не звичне, а інше. Так формуються нові нейронні зв'язки і поступово вони стають хайвеями: дисфункціональні шаблони поведінки змінюються на корисні.

Як почати медитувати

Все, що потрібне – це тихе містечко. Краще не лягати (щоб не заснути), а сісти комфортно: розправити плечі, випрямити спину, розслабити тіло, скласти руки. Постав таймер на 10 хвилин. Заплющте очі і стежте за диханням. Відволіклися? Нічого страшного – просто згадуйте про вдих-видих.

За словами нашого експерта Віктора Ширяєва, згодом навички пильності посиляться. Навіть якщо внутрішній діалогне припиняється, але тобі вдалося тричі з розмови із собою виринути, медитація вважається успішною. Коли таймер продзвонить, повільно розплющ очі. Роби так щодня.

Викладач практики усвідомленості Віктор Ширяєв рекомендує прив'язати медитацію до звички, що вже стала, – так буде легше вбудувати практику у свої будні.

Я медитую відразу після виконання сур'я намаскар плюс за необхідності. Найчастіше просто фокусуюсь на диханні, а якщо хочу розслабитися, включаю звуки природи і на 20 хвилин розчиняюся в лісі – здорово освіжає та бадьорить.

Важливо вибрати потрібну для себе практику, щоб не виникло відторгнення. У тій же незмінній сотні вправ. Найпопулярніші – спостереження за диханням, сканування відчуттів у тілі та відкрита присутність – для цього просто закрий очі та перебувай у моменті, стежачи за всім, що виникає всередині та навколо, – думками, емоціями, тілом, звуками, запахами.

Зверніть увагу: стежити – не те саме, що думати. («О, картоплею пахне, ось би і мені посмажити, але тільки її в будинку немає, а що є?») Якщо помічаєте, що залучилися до розумового процесу, повертайтеся назад до обраного об'єкта.

Через 4 тижні практики по 15-20 хвилин на день ти відчуєш деякі зміни. Станеш більш спокійною та задоволеною. Менше будеш переживати по дрібницях і концентруватися на негативі, легше переносити дискомфорт, краще фокусуватися.

За словами Віктора, добре доповнювати одні техніки іншими. Наприклад, дихання + подяка. І пам'ятай: практика виграє за рахунок регулярності. Як любить жартувати авторитетний вчитель Шинзен Янг, єдина медитація, яка не вийшла – та, яку ви не робили.

Мобільні програми для медитації

Як ти розцінюєш ментальне та фізичне здоров'я, що ти зараз відчуваєш – сервіс проаналізує твої відповіді та підбере варіанти практик. Зручно: можна виставляти час та відслідковувати результати.
Headspace (iOS)

Ця популярна програма (серед користувачів – Емма Вотсон) розроблена колишнім буддійським ченцемЕнді Паддікомбом, автором книги про усвідомлену медитацію. Дизайн, вправи, поради та підказки – все на п'ять із плюсом. 10 хвилин на день - і поспішай відчиняти двері назустріч чудесам, обіцяє Енді. Перевіриш? Перші 10 днів безкоштовно.

Щоб ти не забула про практику, сервіс дбайливо надішле нагадування. 60 секунд внутрішньої тиші в компанії кумедного намальованого тренера провітрять мізки у важку пору авралів та дедлайнів. Можеш не боятися заснути або помріяти: коли хвилина релаксу закінчиться, тобі повідомлять.

Медитація давно перестала бути долею самих лише шаоліньських ченців чи індійських гуру. Сучасна наукадовела, що щоденне медитування допомагає підвищити працездатність, впоратися зі стресом, покращити пам'ять та протистояти депресії. Усього 5 хвилин на день достатньо, щоб побачити перші позитивні результати. Але все ж таки краще, якщо ви можете присвятити медитації 20 хвилин щодня.

Медитацій є кілька видів. Ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить, або поєднувати кілька.

Зосереджена медитація

Ви звертаєте увагу на одне зі своїх почуттів, найчастіше зір чи слух. Увага може бути сфокусована на свічці, квітці або внутрішній картинці. Популярно візуалізувати приємні ситуації чи бажані предмети. Можна зосередитись на звуках природи або музики. Інший варіант - змістити фокус уваги на своє дихання чи відчуття у будь-якій частині тіла.

Цей вид медитації спрямований на те, щоб зупинити внутрішній діалог та навчитися переносити свою увагу у бажану площину.

Медитація з інструктором

Ця медитація ідеально підходить для початківців. Потрібно лише прийняти зручну позу та слухати голос учителя під тихий музичний акомпанемент. Це може бути аудіозапис чи «жива» практика. Інструктор каже, на чому зосередити увагу, як дихати, що візуалізувати. Такі медитації бувають як базові релаксуючі, і з конкретною спрямованістю. Наприклад, медитація у розвиток впевненості у собі чи залучення успіху у життя.

Духовна медитація

Цей вид медитації більше схожий на релігійну молитву і спрямований на спілкування з Богом, Всесвітом, Вищою сутністюабо Внутрішнім Я (яке поняття вам ближче). Ви звертаєтеся з вдячністю, проханням або питанням до чогось, що більше і мудріше за вас. Ця практика може здійснюватися за релігійними канонами, тобто з використанням класичних молитов або інтуїтивно.

Мантрова медитація

Ця практика теж має релігійне коріння і проходить найчастіше з використанням індуїстських мантр або набору звуків, що повторюються протягом усієї медитації. Можна використовувати будь-яку приємну для вас пісню чи просто вірш. Можна просто «мукати» у такт дихання. Головне, щоб слова чи звуки вимовлялися автоматом, і свідомість у цей час переходило в пасивний режим. Як і зосереджена медитація, ця практика допомагає зупинити внутрішнє радіо.

Медитація у русі

Те, що медитація повинна відбуватися в тиші в позі лотоса - лише стереотип. Заняття спортом також можуть стати медитацією. Ходьба, йога і навіть домашнє прибирання - це також медитація, якщо ваша увага повністю зосереджена зараз. Не давайте думкам спливати у минуле чи майбутнє, стежте за своїми рухами, відчуттями. Якщо ви займаєтеся садівництвом, задійте максимум відчуттів – відчуйте запах землі та розсади, текстуру ґрунту та садових інструментів, поговоріть зі своїми рослинами. Така практика допомагає впоратися зі щоденним стресом, хвилюванням та повернути радість від простих щоденних ритуалів.

Який би тип медитації ви не обрали, через деякий час ви відчуєте зміни у своєму житті. Думки стануть більш спокійними та впорядкованими, пройде хвилювання та роздратування, відкриються внутрішні джерелатворчості

Практикуйте дихальні техніки(Пранаями).Ці дихальні техніки вже вважають свого роду наукою, яка концентрується управлінні праною (диханням) шляхом зупинки вдиху та видиху. Практики вважають, що контроль дихання дозволяє краще контролювати рух прани, а відтак і контролювати розум.

• Контроль розуму через пранаями дозволяє забрати все непотрібне з тіла. Щоб досягти цього рівня, пранаями необхідно практикувати щодня, перебуваючи в тихому місці подалі від усього, що може потурбувати вашу практику.

Розвинулося з багатьох духовних шкіл і філософій, саме з цього видів медитацій існує безліч, що дає можливість практику вибрати саме той, який підійде йому найбільше.

Ось приклади деяких видів медитацій:

Концентрація на - вид медитації, коли людина усвідомлено спостерігає за рухом повітря в легенях, як він входить через ніздрі і як залишає тіло. Інші медитації засновані на підрахунку вдихів чи видихів без відволікання інші подразники.

Звільнення розуму () – вид медитації, який дозволяє розуму очиститися від думок, проблем, бажань, опори на минулий досвід та відпустити його. Коли думки виникають, медитуючий не захоплюється ними, а перебуває в цьому «безмовному центрі». Тоді думки легко йдуть, «хвилі розуму» заспокоюються, дозволяючи практику оголити простір чистого усвідомлення.

Огляд або концентрація - вид медитації, що полягає в зосередженні уваги, але не ваших поверхневих думок. З медитирующего повинен виходити промінь свідомості і щільно прилипати до об'єкта концентрації. Концентрація має бути тотальною і мета її - об'єднати споглядача та споглядаюче. Зосереджуватися можна на різних формах, звуки або структури об'єкта, наприклад дерево, полум'я свічки, янтра, священне зображення (мурті).

Медитація у русі - вид медитації, що використовує різні техніки, такі як асани, цигун (Цигун Чжень Дао. Допоміжні вправи. Рівень 1.), Тай Чи разом з безперервним увагою, спрямованим на тіло та його дії. Розум спостерігає і плавними і ніжними рухами тіла.

Вербальні медитації - вид медитації, основу якої лежить повторення священних слів багато разів поспіль. Священні слова можуть бути як молитвами (як у Християнстві та Ісламі) так і мантрами (як в Індуїзмі та Буддизмі), іноді використовують ім'я великого майстра, або свого Вчителя.

Практика медитації

Не важливо, яку техніку буде використовувати практик-початківець, йому все одно необхідно виконати ряд умов, щоб досягти хороших результатів. По-перше, це тихе, зручне місце, де б вас ніхто не відволікав протягом півгодини. Можна про це попросити близьких, заздалегідь пояснивши, чим плануєте займатися. По-друге, зручне сидяче положення, в якому ви без зусиль можете провести деякий час.

Всупереч поширеній думці, щоб медитувати не обов'язково сидіти в позі «лотос» зі схрещеними ногами, медитувати можна і сидячи на стільці або в кріслі.
Медитувати можна навіть лежачи, але в такому положенні є велика ймовірність того, що ви втратите контроль і просто заснете, що неприпустимо під час медитації. Протягом усієї практики свідомість має бути ясним і свіжим, не піддавайтеся бажанню подрімати. Головне в медитативної позі це рівна спина, оскільки таке становище забезпечує ясність розуму.

Медитація щодня в один і той же час допоможе розвинути вміння швидко та якісно медитувати. З кожним сеансом ви відкриватимете для себе все нові й нові стани внутрішнього простору усвідомлення. Медитації можна легко навчитися самостійно, але багато людей вважають за краще відвідувати спеціальні заняття та навчатися в інструкторів.

Надмірні зусилля. Спроба медитувати дуже схожа на спробу заснути. Чим більше людейхоче зануритися в сон, тим менше у нього виходить. Якщо ви хочете досягти хороших результатів у практиці медитації, ви повинні думати про процес медитації, як про щось дуже приємне, як про шанс добре провести час, оздоровитися, розслабитися.

Якщо ви сприйматимете її як складну науку, яка потребує серйозного підходу, ваш розум буде орієнтований на подолання перешкоди, а не на отримання користі. Якщо ваша увага розосереджена, а розум турбується, не варто із цього приводу сильно турбуватися, просто поверніть ваш розум на об'єкт медитації та усвідомлюйте цей момент.

Увага! У разі серйозного психічного розладумедитація має здійснюватися під наглядом досвідченого практика чи лікаря.

Відео:

Книги:

Перейдіть до теми « »

Питання до тих, хто зайшов йогін(і):

Яку позу ви приймаєте та в яких умовах ви медитуєте? Як часто?

Медитація - це найдавніше вчення, спрямоване звільнення від накопиченого стресу, внутрішньої напруги. Досягти стану максимальної розслабленості допоможуть йога та нескладні техніки медитації для медитації, спрямовані на концентрацію уваги, моделювання свідомості та контролю над емоціями, доступними для початківців. Перед початком навчання медитації обов'язково ознайомтеся з нашою статтею.

Алгоритм виконуваних поз та дій підбирається індивідуально. Кожна техніка медитації може змінюватися самим практикуючим, що дозволяє відчути власне «Я», внести в нього потрібні зміни і насолоджуватися отриманим результатом.

Незалежно від вибору певної техніки медитації, кожна з них приносить відчутну користь організму, а головне - розуму.

1. Вчить коригувати емоційний стан, позбавлятися негативу;
2. Відкриває нові обрії, пробуджуючи невідомі можливості організму людини;
3. Підвищує витривалість впливу довкілля;
4. Допомагає подолати затяжну депресію;
5. Позбавляє страхів;
6. Сприяє генеруванню нових думок та ідей;
7. Стабілізує роботу всіх органів та систем;
8. Нормалізує артеріальний тиск;
9. Позбавляє серцево-судинних хвороб.

Віпасана медитація

Методика віпасану спрямована на звільнення від тяжкості негараздів та невдач, які переслідують нас у повсякденному житті. «Віпасана» перекладається як уміння бачити речі зсередини. Люди, які практикують віпасану, мають змогу знайти ту невидиму нитку, яка зв'язує розум, тіло і серце, завдяки чому вони відчувають повне звільнення, задоволення та гармонію.

Віпасана для початківців полягає в усвідомленні. Здійснюючи звичні в повсякденному життідії слід максимально сфокусуватися на тому, що відбувається в цю секунду з вашим тілом і душею. Концентрація уваги необхідна під час ранкової зарядки, прийому їжі, читання книги. Йога віпасана вчить фокусуватися на кожній думці, що спала на думку.

Більш складна методика віпасану полягає в концентрації уваги на русі легень при диханні. Повітря надходить через ніздрі в живіт, затримується там, потім виходить, маючи більш високу температуру. Разом з ним по тілу рухається величезна життєва енергія, наповнюючи організм добром, мудрістю та бадьорістю.

Тета медитація

Освоєння цієї техніки може викликати складнощі у початківців. Тета схожа з гіпнотичним чи сновидячим станом. Йога дозволяє самостійно відчиняти двері у нематеріальний світ, тому потребує певних навичок. Людський мозок у процесі практики відтворює тета-ритм, вводячи мозок у стан повного релаксу. Організм внаслідок такого впливу відновлюється, інтуїція покращується, тривоги та страхи зникають.

Ошо – майстер, який пізнав внутрішню природу людини, який вивчив існуючі напрями психології та розробив понад 100 практик на основі своїх знань. Численні техніки медитації, що практикуються Ошо, спрямовані на зняття напруги через хаос. Найефективніші концепції Ошо складаються з кількох 15-хвилинних стадій, оскільки довше концентрувати увагу людині важко.

Одна із найпопулярніших технік Ошо (Хара) супроводжується розслаблюючою музикою. Вона починається з прийняття максимально зручної пози, сидячи на підлозі. Корпус повільно обертається проти годинникової стрілки, амплітуда коливань поступово збільшується. Джерело енергії Хара розташовується трохи нижче за пупок. Під час наступної стадії необхідно лягти на підлогу, заплющити очі та натиснути на точку Хара. Не відриваючи рук від джерела енергії, слід повільно підвестися, зробити кілька кіл по кімнаті. Коли музика закінчиться, тіло має зупинитися на кілька секунд. Завершити медитування необхідно натисканням на центр Хара та танцем. Згідно з вченнями Ошо, вибір рухів, їхня амплітуда, інтенсивність повинні йти виключно від душі.

Мандала – це круговий орнамент, діаграма. Можна вирізати мандали та склеювати, можна малювати, плести з різнокольорових ниток. Результативність техніки полягає у центруванні, створенні своєрідного енергетичного поля. Мандала є своєрідним листом мовою Всесвіту, що допомагає направити енергетичні потоки у потрібне русло. Ви створюєте свою мандалу і включаєте в неї посил на здоров'я, на щастя, на любов.

Чашки, що співають, зараз є доступним інструментом зцілення, їх можна придбати в езотеричних і східних магазинах, замовити через інтернет.

Потужна звукова енергій здатна відновити тіло і душу, глибоко проникнути всередину тіла. Йога з використанням чаш-резонаторів впливає на ритм головного мозку, налаштовуючи таким чином роботу всіх органів та систем на чисті, високі частоти. Кожна чаша характеризується різночастотними хвильовими показниками, що входять до резонансу з людським організмом. Чаші, подібно до камертонів, допомагають поринути вглиб своєї свідомості, відновити гармонію. Сеанси вібраційно-акустичної терапії допомагають досягти глибокого спокою, гармонії тіла із простором, відчути оновлення життєвої енергії.

Йога з використанням енергії стихій має досить сильний вплив на людський організм. Необхідно зосередитися в центрі вогню, полум'я потрібно впустити якнайглибше, в саме серце. Правильна технікавиконання полягає в потрібному розташуванні свічки. Погляд на неї має падати збоку, а не згори. Вогонь здатний спалити негативну енергію, очистити розум від накопичених образ, переживань і наповнити тіло надзвичайною очищувальною силою та гармонією.

Ми вже розповідали про техніку концентрації на свічці у статті "Індійська вправа тратака або Ваш цілитель зору".

Дзадзен - давня буддійська практика, що полягає у спокійному сидінні у правильній позиції та спрямована на «заспокоєння тіла». Йога сприяє розмиттю меж часу та простору, позначаючи їх абстрактними значеннями. Ця техніка повинна супроводжуватися глибоким черевним диханням (хара). Найпростіші традиційні позиції ДзаДзен досить своєрідні, можуть бути не під силу для початківців:

• ханкафудза (нерозкритий лотос);
• кеккафудза (лотос);
• сейдза (класична);
• агура (по-турецьки).

Медитативні практики, з якими ми сьогодні познайомилися, є лише малою частиною найдавнішого вчення під назвою Йога. Про деякі способи медитації ми вже вам розповіли, про якісь ще говоритимемо у майбутньому. Сподіваємося, що кожен зможе знайти для себе потрібну!