Усіх тих, хто зважився нарешті зайнятися спортом чи просто захотів попрацювати над фігурою перед весняним сезоном, долають ті самі питання: де краще займатися, як часто і як довго, на що наголосити? Корисні поради від Дениса Семеніхіна — визнаного фахівця з фітнесу та здоровому образужиття.

Мінімальна кількість часу, яка вам знадобиться на силові (анаеробні) тренування – це дві години на тиждень. Дивно, але це так — навіть такий невеликий час, проведений ефективно, дозволить вам за кілька місяців побачити зміни у своїй фігурі, прискорити обмін речовин, покращити самопочуття.

Ці дві години на тиждень потрібно розбити на 3-4 тренування, краще на чотири по 30 хвилин.

Мінімальна кількість часу, яку вам потрібно приділити кардіотренуванням, - це одна година на тиждень. Цей час, проведений правильно, дозволить підтримувати вашу серцево-судинну систему у формі. Цю годину краще розбити на три тренування по 20 хвилин. Дві з них повинні проходити при постійному рівні пульсу, а одна має бути інтервальною.

Нагадаю, що і на силове, і на кардіотренування це лише мінімальна кількість часу. Якщо ви вже у формі, то цього часу вистачить, щоб просто підтримувати її. Для прогресу потрібно буде виділити більше часу.

Максимальний час, який я рекомендую для силових тренувань, – це 5 годин на тиждень. Для кардіо максимальний час – 4 години на тиждень. Але в сумі нема рації витрачати більше 6 годин. Немає такої мети у зміні фізичної форми (не беремо професійний спорт), якої не можна було досягти, правильно тренуючись 4 рази на тиждень по півтори години.

Тобто, якщо ви хочете наголосити на розвитку серцево-судинної системи, ви можете робити чотири години кардіо на тиждень і дві години силовий. Якщо ж ви вирішили наголосити на побудові м'язів або корекції пропорцій за допомогою нарощування тих чи інших м'язів, то вам з надлишком вистачить 4-5 годин на тиждень. Інші 1-2 години приділіть підтримці кардіоформи.

Ви можете запитати, чим пояснюється необхідність займатися кілька разів на тиждень, замість того, щоб потренуватися, скажімо, один раз, але довго. Все досить просто: м'язи людини встигають повністю відновитися за 72 години, після цього починається атрофія або деградація м'язів, тобто якщо тренований м'яз не використовується в тому ж режимі, він починає атрофуватися до рівня, на якому використовується регулярно. Наприклад, людина ходить щодня, носить вагу свого тіла, м'язи ніг одержують певне стабільне навантаження. Але якщо через перелом нога виявилася в гіпсі на два місяці, то навантаження відсутнє, і м'язи неминуче атрофуються. Саме тому після зняття гіпсу м'язи будуть значно меншими і будуть потрібні реабілітаційні вправи, щоб знову вирівняти м'язову масу правої та лівої ноги.

А тепер подумайте, яким був ваш спосіб життя протягом останніх кількох років. Чи є у вашому тілі м'язи, які потребують реабілітації, тому що дуже довго не діяли, хоч і не були в гіпсі? Наскільки всі м'язи, які мають бути у формі, отримували хоч мінімальне навантаження кожні 72 години?

Займатися вдома чи у фітнес-клубі

Якщо говорити про заняття у фітнес-клубах, то вони мають як плюси, так і мінуси.

Плюси

• Фітнес-клуб - це, перш за все, спортивний дух, який поєднує тих, хто в ньому займається. У людей навколо вас ті самі цілі. Ви поринаєте в атмосферу і своєю участю вносите енергетичний внесок у спільну справу. У домашніх тренуваннях цього нема. Відсутність будинку необхідної атмосфери – головна складність.
• У клубі є все необхідне обладнання. Звичайно, вдома теж можна поставити невеликий тренажер, купити гантелі, м'яч та лави. Але в клубі вибір завжди буде більшим, і займатися буде зручніше.
• У клубі відбувається обмін інформацією. Якщо вам щось незрозуміло, викликає сумніви, чи завжди можна обговорити це, проконсультуватися з тренерами. А якщо ви вже й самі багато зрозуміли та випробували, то завжди буде можливість комусь допомогти, підтримати.
• У клубі зазвичай більш підготовлене середовище - вентиляція, кондиціювання, душові, парні, роздягальні.

Мінуси

• За заняття у клубі треба платити.
• До клубу треба доїхати, витрачається час на дорогу.
• Не всі клуби розташовані в екологічно сприятливих місцях. Я щоразу намагався вибирати клуби поряд із парками чи за містом, але це далеко не завжди можливо.
• У клубі тебе оточують різні люди, Деякі з них можуть бути неприємні, поводитися дивно і т.д.

Якщо ж ви вирішили займатися вдома, то теж подумайте про плюси та мінуси. Вдома, звісно, ​​тренуватись зручніше, якщо є потрібне обладнання. Можна навіть займатися двічі на день потроху – вранці та ввечері, що чудово прискорить обмін речовин. Але є й важливі мінуси. Головний із них — відсутність робочої атмосфери, спортивної атмосфери. Вдома ми звикли почуватися більш спокійно, відпочивати. Саме з цієї причини у більшості людей, які вирішили займатися вдома, куплене обладнання припадає пилом у кутку або перетворюється на дорогу вішалку для одягу.

Якщо ви все ж таки впевнені в собі та своїй дисципліні, то спробуйте хоча б знайти однодумців, готових займатися разом з вами. Створивши такий міні-клуб, ви зможете, як альпіністи у зв'язці, підтримувати один одного у скрутну хвилину, обмінюватися інформацією, не дозволяти один одному пропускати заняття.

Відмінності між тренуваннями чоловіків та жінок

Зі свого багаторічного досвіду роботи у фітнес-клубах та спостереження за успіхами тисяч найрізноманітніших клієнтів я переконався в тому, що причини успіху у тренуваннях чоловіків та жінок не мають суттєвої різниці. На рівні фізіології, звичайно, є ряд відомих усім відмінностей, але це не відбивається на принципах, що застосовуються у тренуваннях. Ні в швидкості м'язового відновлення, ні в працездатності, ні в обмінних процесах і законах, що їх регулюють, між чоловічим і жіночим організмом немає принципових відмінностей.

Скажу більше, на практиці я не раз переконувався, що жінки у фітнесі найчастіше дисциплінованіші. Це виливається у відмінні результати. Саме сталість та дисципліна приносять плоди у цій справі.

Однак потрібно пам'ятати, що жінкам варто уважніше, ніж чоловікам прислухатися до свого самопочуття і іноді шкодувати себе. Але це має стати перешкодою до прогресу. Вивчайте себе.

Денис Семеніхін

Я займаюся пробіжками, намагаюся багато ходити і кілька разів на тиждень займаюся на тренажерах. Мені цього достатньо, щоби підтримувати відмінну форму.

Я вдома не подужав, тепер ходжу до зали

Пробувала займатися вдома, день два витримуєш, а потім все закидаєш, а от у тренажених залах ти зобов'язаний займатися, раз прийшов, уже не відлинеш.

А хто знає, чи можна аеробним тренуванням вважати шлях на роботу і назад? Швидкість приблизно 6 км/година, відстань – 3,2 км в один кінець. Я почала займатися регулярно саме вдома, у клубах сто разів починала та кидала. Мені подобається одній – не потрібно нікого наздоганяти чи чекати, чи мірятися досягненнями, можна підлаштовуватися під свій стан у конкретний день чи гнучко змінювати графік тренувань. Займаюся через день, виходить 3 – 4 години на тиждень. Ну, ще й на роботу пішки.

перейшла на домашні тренування За не регулярні, але тренування зате є.

Коментувати статтю "Займатися вдома або у фітнес-клубі (і як часто)? Плюси та мінуси"

З інших занять - тільки музика (загалом 2 години на тиждень плюс зовсім невеликі домашні завдання) теж легко йде. Вдома дитина відверто сумує, ніколи не вміла себе позичати. Вільні години дві на пограти-послухати книгу є завжди.

Обговорення

Дякую всім за відповіді. Все дуже уважно прочитала, відповісти всім не встигаю, вибачте.

Прийняли рішення. Поки донька налаштована на серйозний спорт, тренується у проф. секції, але в іншого тренера. Разом виходить понеділок та вівторок по 2 години, середа та четвер по 2 тренування (у сумі по 4 години на день), п'ятниця та субота теж по 2 години. Усього 16-17 годин на тиждень.

Ну і вільне, абсолютно нічим не зайнятий час 2 години на день у будні обов'язково. Такий режим мені здається таки більш-менш фізіологічним. Подивимося, що вона вмітиме при таких навантаженнях через рік, там думатимемо про подальші перспективи.

Зачекайте скорочувати, природно відвалиться. Якщо дитина встигає, навіщо на інших дивитися.
В мене дитина 10 років, плаванням займається. Їсти дві подружки одна фігурне катання, інша художня гімнастика. Так ми батьки дійшли висновку що рік два і або відвалиться саме, або дитина потім стане спортсменом, професійним:). Навантаження такі, що спорт витісняється все і я вже бачу дитячі травми частіше:(.
До 10 років було простіше, нині вічні змагання, тренерування. В останніх двох ще й вибракування починається, багато дітей психологічно не витримують.
Отже, якщо подобається і встигає, я б продовжувала.

У фітнес клубах ніхто жодного разу не спитав про довідку і чи можна дитині взагалі плавати. Більше того, якщо говорити про ікс-фіт ніхто навіть зауважень не робив, якщо хтось із дорослих плавав без шапочки. А таких аматорок плавати з довгим волоссямбез шапочок повно...

Обговорення

Дочка 2 роки ходила абонементом до групи плавання - 2 рази на тиждень. З минулого року перейшли у спорт секцію у цьому ж басейні – 3 рази на тиждень. За абонементом плавати навчили, у нас ті ж тренери, що спортивні групи ведуть. Спорт група – ефективніша, навантаження більше. Дочці дуже подобається. У нас це той самий басейн, тому сказати, де чистіше не можу. У нас тільки вода не така тепла, як у сусідніх басейнах, але пояснення – основне це спортивна школа, але діти не скаржаться.

Ми у фітнес-клубі. Чисто, безпечно, чудові тренери, зручний час. Але дорого.
Спортшколи боюся, т.к. там по-перше антисанітарію, т.к. беруть різних дітей і погано фінансуються, а також у спортшколі раз вже беруть безкоштовно – то й вимагають дисципліну та результат, а також незручний час занять, тобто це варіант повної самовіддачі для тих, хто обирає спорт професією та не має інших справ.

Скільки разів на тиждень займаєтесь і яка тривалість одного заняття? Скільки людей у ​​групі? Скільки платите? Дуже цікаво, поділіться, будь ласка. Хочу зрозуміти чи серйозні у нас заняття чи викидаємо гроші на вітер?

Обговорення

Дякую всім велике!
Більш-менш картинка прояснилася.
У нас 2 рази по годині х 700 руб заняття у групі з 4-х осіб. Ходімо для загального розвитку, на професійний рівень не претендуємо. Тобто. гроші виходять нормальні та кількість занять теж.

2 рази на тиждень -1700руб на міс.
4 рази на тиждень -3400руб на міс.
індивідуальні дорожче.
у групі людина не знаю скільки, але на занятті зазвичай близько 5чол.

виїзди влітку табору, поїздки на змагання та інші принади є у старших.
кубки всякі стоять, тобто. це досить міцна середня секція з гарним стартом для тих, хто думає про більше.
але ми ходимо просто для загального розвитку

в якій кількості потрібно займатися спортом, щоби був нормальний результат? Тобто. скільки разів на тиждень? Я ходжу тільки на групові я без дієти взагалі не худну, хоч і займаюся спортом, півроку ходила на фітнес, жодного кг не скинула, поки мені тренер не сказав, що...

Обговорення

я минулої весни займалася 3-4 рази на тиждень, по 2 (рідко 3) години... це були лише групові заняття, намагалася спочатку на кардіо або бігова доріжка, а потім на силове (хот айрон чи каланетика)
коротше, чудово схудла за 3 місяці до потрібного мені результату, особливо не обмежуючи себе в їжі (на ніч намагалася не жерти, а так все практично їла), виглядала чудово, не худа й потягнута
ось зараз хочу на той же графік вийти, поки не виходить, але це справа часу...))

для мене оптимально 3 рази на тиждень

Фітнес та спорт, групові заняття у фітнес-центрах та з інструктором, тренажери, басейн. У мене добігає кінця річний контракт, тож треба визначитися, чи продовжувати. При навантаженні 3 рази на тиждень по 2 години ("залізо" і велотренажер або доріжка) і...

Обговорення

у мене при поєднанні "відповідний саме мені фітнес+правильне харчування+нормальний сон" результат швидкий. якщо щось випадає, то результату не видно:/

у мене лише на другий рік результати пішли. і то тільки тому, що взяла персонального тренера раз на тиждень і розібралася що до чого. так ось- більшу частину ми робимо неправильно.

Фітнес та спорт, групові заняття у фітнес-центрах та з інструктором, тренажери, басейн. Хто знає, скільки ваги має реально піти за тренування? Мені лікар у фітнес-клубі, коли я тільки почала ходити, сказала не зважуватись після тренувань, я і не зважувалася.

Обговорення

У мене аж до кілограма може піти, якщо ще після тренування у лазні попаритися та води не пити.

Нормально, я сама була шокована вперше, зважившись до і після тренування. Вирушало від 700 гр до 1.200! На загальній вазі вранці вдома це, на жаль, не позначалося глобально.

Фітнес та спорт, групові заняття у фітнес-центрах та з інструктором, тренажери, басейн. Мені обсяги потрібні, звичайно. А який режим персональних тренувань та яке харчування? Я займаюся 2 рази на тиждень у тренажерці (з перервою на лікарню). Плюс 1-2 рази аеробіка.

Обговорення

перший раз кардинально худла після пологів-2 місяці ходила в тренажерку кожен день (майже), годину-півтори на тренажерах, потрм годину на доріжці, майже не їла .... і хоч би що! Може, 1-2 кг ... але потім 8 кг пішли дуже швидко, за 1-2 місяці! Спочатку організм пручається, потім здається. Головне, не говорити собі через 1-2-3 місяці занять - "у мене не худне, краще кинути". Результат все одно буде!

ага:) сама знаєш скільки я займалася:) схуднення у мене тільки від їжі:) а спорт для підняття настрою, гарного самопочуття та взагалі норма життя.

перший раз у клубі фітнес. - Посидіти. Мода та краса. Вам маємо показати техніку, розписати програму. Вивчіть перед роздягальнею ще правила клубу. Наприклад, дехто приходить до зали в ляпках або в короткому топі або приводить дітей, або в басейн приходить без...

Обговорення

З групових занять Вам вже сказали. Тепер з тренажерів.
До них краще без тренера не підходити. Інструктаж, як мінімум, блок індивідуальних тренувань як максимум.
Нашкодити собі роботою з вагами – нічого робити, якщо ніколи цим не займалися. Вам маємо показати техніку, розписати програму.
Вивчіть перед роздягальнею ще правила клубу. Наприклад, дехто приходить до зали в ляпках або в короткому топі або приводить дітей, або в басейн приходить без шапочки, а це, наприклад, правилами цього клубу заборонено.
З собою в зал рекомендують брати воду (попити), рушник (обтирати тренажер, підстилати на лаву).
За правилами гарного тонуза собою треба прибирати спорядження, гантелі та знімати ваги з тренажерів.
Усі заняття починайте з розминки, закінчуйте розтяжками та затримкою.
Якщо є мета - скинути вагу, необхідно кардіонавантаження поєднувати з певними обмеженнями в дієті.
Відразу налаштовуйтесь на той режим тренувань, який будете готові підтримувати півроку-рік. Тобто. не варто кидатися в заняття як у вир із головою: по 6 разів на тиждень або годинами в залі, так при такому темпі організм швидко видихнеться.
І найголовніше ЗАБУДЬТЕ слово "соромлюся". Ви в зал працюватимете над собою, а не на конкурс краси. І решта справ приходять займатися, їм ніколи інших обговорювати і розглядати.
Знайдіть свій тип занять і просто отримуйте задоволення від активності!

Всі колись приходять до фітнес-клубу вперше:-), тому соромитися зовсім не варто! Якщо Ви хочете займатися в тренажерному залі, то є сенс взяти хоча б одне персональне тренування, тренер покаже Вам, на яких тренажерах буде ефективніше займатися саме для Вас, як прокачати проблемні зони, скинути вагу, і взагалі, на що варто звернути увагу: - ). А в цілому, заняття будується наступним чином: 10 хв - розминка (наприклад, ходьба в швидкому темпі на біговій доріжці), потім тренажери: спочатку вправи на прес, потім обходьте тренажери на нижню або верхню частину тіла, а потім йдете на будь-який з кардіотренажерів (доріжка, степер, еліпс, вело) зганяти вагу – хвилин на 30. В ідеалі треба займатися 3 рази на тиждень, тоді результат уже буде видно через місяць. Після заняття приємно послабитись у джакузі, потім у сауну... Удачі!

Я займалася в тренажерному залі до половини вагітності-робила все те, що до неї, тільки з меншим навантаженням. Тренованим жінкам, які активно займалися спортом до вагітності, при плануванні вагітності: харчування та вітаміни, фізичні навантаженнясон.

Обговорення

Я займалася в тренажерному залі до половини вагітності-робила все те, що до неї, тільки з меншим навантаженням. Щодо прес- мій лікар сказав, що можна робити навіть і його на початку вагітності, але я не стала-задовго ми чекали цієї події, не хотілося ризикувати. А так- навіть до кінця вагітності можна ходити на біговій доріжці, тільки в кінці ще не можна робити вправи лежачи (і на спині, і, природно, на животі). Головне-не нять різко спосіб життя, тобто. якщо Ви й раніше активно займалися, то продовжуйте. А якщо хочете тільки зараз почати, то цього робити не варто.

Легка аеробіка – велотренажер, бігова доріжка, степплер, – це я робила щодня щонайменше 20 хвилин у будь-який день циклу. потім вага. У першій половині циклу – вага на всі частини тіла, у другій – верхня частина. І Пілатес щодня чи через день - там хоч і на прес, але м'яко... Я їх і тепер роблю (на 19 тижнів) - не все, правда...

Доброго часу доби, мої шановні читачі! "Я новачок, скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал?", - Ось таке питання (через форму зворотного зв'язку)надійшов на пошту проекту від одного із наших читачів. Я подумав, що ця тема має бути досить актуальною для більшості людей, які активно (і не дуже) відвідують тренажерний зал, і особливо для новачків. Тому було ухвалено рішення дати розгорнуту відповідь у вигляді статті, яка, власне, перед Вами. З цієї нотатки ми дізнаємося, як потрібно правильно підходити до тренувального процесу, розглянемо деякі часові параметри занять та як їх визначити для себе.

Загалом, розсідайте зручніше, буде цікаво.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: теорія

В одній з наших попередніх нотаток, зокрема в цій статті, ми вже говорили про те, в який час і якою фізичною активністю найкраще займатися протягом дня. Сьогодні ж ми продовжимо роботу в цьому напрямку та визначимося з відповіддю на не менш важливе питання – скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали?

Як Ви знаєте, інтернет - досить популярне джерело (особливо серед молоді)для пошуку відповідей на різні "непонятки". Однак якість інформації та її новизна часом залишає бажати кращого. Приблизно так і з нашою темою – хтось колись написав, що оптимально ходити 3 раз на тиждень у тренажерний/фітнес-зал, і так воно й пішло гуляти по всій мережі. Куди не зайди, скрізь як корова язиком злизала – одні й ті самі цифри та перефразовані викладки – соромно, товариші! :).

Так от, я теж міг би написати щось подібне, мовляв, ходити треба 3 раз і все тут. Однак мені нехтує такий мало обґрунтований підхід, і тому сьогодні ми будемо на повну розбиратися з цим числовим питанням.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: суха статистика

Ну а почати хотілося б із її величності статистики, яка каже нам наступне (Див. зображення).

Так, більшість людей (біля 80% ) відвідують зал 3 рази на тиждень, причому скажу навіть більше, ці дні – понеділок/середа/п'ятниця і час з 18-00 до 21-00 . Саме в зазначені терміни спостерігається найбільший наплив людей, які бажають упорядкувати своє тіло, і саме в цей час в яблуку нікуди впасти. Такий аврал пояснюється банально і просто: а) звичка б) найзручніше поєднувати з роботою/навчанням.

Насправді, якщо людина налаштована на серйозні результати, вона має дещо інакше підходити до розгляду питань у стилі – “як часто?” і “коли краще?”. Як саме ми зараз і розглянемо.

Усі процеси, яким людина піддає своє тіло під час тренування, можна поділити на 4 виду:

• робота із серцево-судинною системою;
• розвиток м'язової сили;
• робота на витривалість;
• розвиток гнучкості.

Основні види тренувань

Пройдемося, загальних рисах, за кожним видом.

№1. Кардіо-активність

Відноситься до розвитку функціональності таких органів, як: легені, вени та артерії, які відповідають за обробку та транспортування кисню до м'язів. По мірі постійної роботиу цьому напрямку, Ваше серце стає більш ефективним – здатне перекачувати більші обсяги крові з меншою кількістю скорочень. Це передбачає зниження серцевого ритму (Частоти серцевих скорочень, ЧСС). Низька ЧСС означає, що Ваш полум'яний мотор працює легко та ефективно, висока – навпаки.

Вправи, які використовують кисень (аеробні), є тими, що покращують стан серцево-судинної системи, і це необхідно пам'ятати при складанні свого тренувального плану.

№2. Розвиток м'язової сили та витривалості

Якщо Ви перестаєте використовувати свої м'язи, то вони стискаються (термін "усадка"). М'язова сила необхідна людині при виконанні рухів з повсякденному житті: підйом дітей, перетягування сумок, горизонтальне стояння. Витривалість дозволяє здійснювати певні дії триваліший час без прояву ознак втоми. Обидві ці якості необхідні для того, щоб підтримувати мобільність та функціональність, особливо у літньому віці.

Також варто сказати, що м'язова тканина використовує більше калорій, ніж "неактивна" тканина, і це є гарною новиною для тих, хто намагається . Вправи на подолання опорів покращують м'язову силу та витривалість.

№3. Гнучкість

Гнучкість має важливе значення в тренуваннях, проте вона часто не береться до уваги. Адже це ступінь рухливості (Діапазон руху)суглобів. Без неї людина виявиться нездатною легко виконувати прості завдання. Гнучкість допомагає знизити ймовірність отримання травм та ризик болю в попереку. Тому такі види активності як розтяжка (затримка) та йога обов'язково повинні бути присутніми у Вашій.

З усього перерахованого вище і виводиться об'ємність тренування та конкретні цифри (скільки за часом, скільки за тиждень).

Як побудувати ідеальне тренування

Щоб самому відповісти на запитання (а саме до цього я Вас і закликаю, а не дослухатися до якихось “лівих” порад незрозуміло від кого)скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал", необхідно знати деякі базові принципи, які дозволять отримати максимальну вигоду (і безпеку) від Ваших тренувань.

Насамперед, вони стосуються: частоти, тривалості (інтенсивність) та “трудноти” занять.

Також необхідно пам'ятати, що тренування (або вправи) повинно включати.

Давайте зупинимося на кожному пункті докладніше, і в результаті спробуємо визначитися з відповіддю на головне питаннясьогоднішньої статті.

Етапи тренування

Розігрів (розминка) та “охолодження” (заминка) м'язів

Цей вид активності може виконуватися поряд з Вашою основною вправою лише на менш інтенсивному рівні. Наприклад, якщо у Вас за планом 45 -хвилинна кардіо-сесія (біг) на доріжці, то можна в помірному темпі на ній же і бути схожим.

Потрібно пам'ятати, що розігрів:

• збільшує приплив крові до м'язів;
• знижує шанси травм м'язів та суглобів;
• повинен відбуватися протягом 5-10 хвилин при низькій інтенсивності.

Потрібно пам'ятати, що охолодження:

• запобігає скупчення крові в кінцівках (наприклад, у ногах);
• має відбуватися протягом 5 хвилин із поступовим зниженням рівня інтенсивності.

Розтяжка (Stretching)

Ви повинні розтягнути м'язи після розминки та затримки. Розтяг дуже важлива, т.к. вона зменшує ризик отримання травм, прибирає почуття скутості м'язів (роблячи їх більш "життєздатними" до вправ), і навіть розвиває гнучкість.

Примітка:

Поширеною помилкою є розтяжка м'язів на холодну. Ви повинні спочатку розігріти їх і тільки потім розтягнути. Розтяг холодних м'язів може їх пошкодити.

Щоб остаточно визначитися, як і де розігрівати/розтягувати, рекомендую ознайомитися з заміткою: .

Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали і як часто тренуватися

Рекомендується бути фізично активним щодня, здійснюючи нескладну аеробну діяльність три-п'ять разів на тиждень (наприклад, швидка ходьба, їзда велосипедом, плавання). Людям, які ведуть сидячий спосіб життя, необхідно "вкочуватися" в тренувальний процес поступово і почати з аеробних занять 2 рази на тиждень та занять із залізом (або фітнесом) у кількості 2 раз на тиждень.

Найефективніше слідувати наступній тижневій схемі: понеділок – залове тренування; вівторок – аеробна; середа – відпочинок; четвер – залове тренування; п'ятниця – аеробна; субота/неділя – відпочинок.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: як довго тренуватися

Вченими було вираховано мінімальний часовий інтервал, який повинен відводитися середньостатистичною людиною на фізичну активність (вправи) і становить він 20 хвилин (без урахування розминки та затримки). Максимальний інтервал складає 60 хвилин. Якщо Ви юний новачок, то перш ніж йти до зали, необхідно довести свій час перебування під навантаженням з 10 -хвилин до 20-25 . Найкраще почати з простих домашніх вправ: , і прес.

Гранична складність тренування: визначаємо рівень інтенсивності

Хтось у залі катає вату або б'є байдики, внаслідок чого їх час тренування неілюзорно зростає, хтось же оре в поті чола і виконує важку об'ємну роботу в рекордні терміни. Тому інтенсивність – важливий фактор, що впливає на часовий та кількісний інтервали занять.

Щоб новачкам якісно покращити свої тілесні та функціональні показники, необхідно починати з фізичної активності з низькою інтенсивністю. Потім поступово збільшувати тривалість тренування (загальний час перебування під навантаженням),і лише потім збільшувати рівень її інтенсивності.

Щоб визначити поточний рівень інтенсивності занять (тобто. як сильно Ви “вджобуєте”)можна скористатися такими способами.

№1. Суб'єктивний метод (тест-спостереження)

Грунтуючись на власних відчуттях, намагайтеся визначити, наскільки сильно Ви працювали. Якщо після тренування Ви:

• не можете без особливих зусиль розмовляти;
• насилу пересуваєте кінцівки після повернення додому;
• відчуваєте блювотні позиви;
• відчуваєте, що "з'їли б кабанчика".

Це все говорить про те, що тренування було насиченим і об'ємним, і Ви "вклалися" в нього на повну.

№2. Шкала напруги

Ви також можете оцінити проведене тренування за шкалою від 0 до 20 . Ваше значення має знаходитися в діапазоні між 12 (доволі важко)до 16 (важко).

№3. Частота серцевих скорочень

Інтенсивність тренування можна визначити самому. Для цього потрібно знати свій максимальний пульс (Як швидко може битися Ваше серце). Максимальна ЧСС = 220-Х (вік). Допустимо Вам 20 років, тоді 200 ударів за хвилину (BPM) - максимальна частота скорочень.

Існують діапазони зон ЧСС, у межах яких визначені завдання (схуднення, набір м'язів і тп)вирішуються краще (Див. зображення).

З усього вищесказаного можна дійти такого висновку. Для досягнення хороших функціональних результатів та помітних тілесних перетворень, необхідно працювати у напрямку збільшення частоти, часу (тривалості перебування під навантаженням)тренування та її інтенсивності.

Примітка:

Як приклад: якщо Ви займаєтеся в залі протягом 30 хвилин на комфортному рівні інтенсивності (50%-60% від МНСС) 1-2 рази на тиждень, то Ви не покращите свою фізичну форму. Вам необхідно рухатися у напрямку цифр: 40-60 хвилин, 3-4 рази на тиждень та інтенсивність 70-85% від максимального серцевого ритму.

Який глобальний висновок можна зробити з цієї болтології?

Все дуже просто - Ви повинні самі собі вивести, як часто і довго потрібно тренуватися. Цей процес досить пластичний, і тим більше, у Ваших руках є всі необхідні інструменти. Наприклад, можна шість днів на тиждень працювати з нижчою інтенсивністю або 3-4 рази, але з вищою. Тепер Ви вільні змінювати свою картину тренувань та підлаштовувати її "тимчасові параметри" під свої цілі та завдання.

Як бачите, щоб правильно відповісти на запитання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал, необхідно проаналізувати всі наведені вище параметри в комплексі і вивести щось своє, прив'язане до характеру свого життя, роботи, тренувальної діяльності та процесів відновлення організму.

Можна піти найпростішим шляхом і сказати, що тобі потрібно тренуватися як усім – близько години, 3 рази на тиждень, але тоді і кінцеві результати у Вас будуть шаблонні. А все тому, що в них немає Ваших зусиль щодо вивчення та виведення цифр під себе коханого.

Тепер розглянемо фізіологічний бік питання тренувань.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити до тренажерної зали: фізіологія

Крім технічної інформації, необхідно враховувати специфіку тренувань і процесів, які у ній протікають. Зокрема, зараз ми поговоримо про суперкомпенсацію, перетренованість та відновлення.

Як Ви знаєте, м'язи ростуть не під час тренування, а після нього. І щоб цей процес протікав якнайсприятливіше, організму потрібно дати розумний період для відновлення. Згідно з науковими даними, таким середньозваженим періодом є 24 -Години. За цей час організм будує нові структури (ферменти, мітохондрії, м'язові волокна)та заповнює енергетичні запаси.

Також відновлення безпосередньо пов'язане з таким явищем як суперкомпенсація. Це післятренувальний період, після якого Ви стали “швидшими, вищими, сильнішими”, тобто. відбулося перевищення м'язом показників вихідного рівня.

Виглядає це явище в такий спосіб.

Виходить, що кожне наступне відвідування залу має збігатися з піком суперкомпенсації – коли м'язи відпочили, зміцніли, але не втратили свого функціонального тонусу.

Якщо тренуватися часто (наприклад, 4 і більше разів), то організм не встигне відновитись. Синтез білків знизиться, почнуть переважати катаболічні процеси й у результаті це призведе до . Занадто рідко - теж погано, т.к. всі фази суперкомпенсації проходитимуть марно, і ніякого значного приросту м'язової маси не відбуватиметься.

Висновок: потрібно шукати золоту середину і тренувати різні м'язові групи в різні дні, тобто. проводити їх поділ (наприклад: вівторок – груди, біцепс; четвер – спина, трицепс тощо).

Також необхідно мати на увазі, що існує окрема категорія громадян, які відвідують тренажерний/фітнес зали – це люди, які мають надмірну вагу та страждають на порушення обміну речовин. До них часто непридатні стандартні кліше щодо частотності тренувань. Тому якщо Ви належите до цієї групи, то для Вас щоденна фізична активність майже обов'язок. Наукові дані кажуть - щоб схуднути, людині потрібно близько 300 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень, що відповідає 1 години занять у тренажерному залі п'ять днів на тиждень.

Отже, думаю, мені вдалося Вас остаточно заплутати:).

Насамкінець, щоб Ви нарешті визначилися зі своїми тренуваннями, я наведу класичний тренувальний цикл, який показаний більшості середньостатистичних активних людей.

Ви, звичайно ж, можете не морочитися з приводу всього вищесказаного, але тоді і не варто було ставити питання - скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал , а просто продовжувати ходити 3 рази на тиждень. Однак я рекомендую все-таки поламати голову та вивести кількісні показники тренувань з урахуванням прислуховування до свого організму та особливостей Вашої життєдіяльності.

Примітка:

Арнольд Шварценеггер плював на стереотипи і сам їх задавав. Зокрема, він рекомендував тренуватися щодня у кількості 2 раз (вранці і ввечері). Думаю, він знав, що говорив.

На цьому все, давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

У цій статті ми зналися на кількісних показниках тренувань, а саме з'ясовували: кого, чого і скільки. Впевнений, тепер Ви легко розберетеся, скільки часу потрібно виділити на побудову тіла своєї мрії. Головне, пам'ятайте, що підганяти ходики не варто, проте і на розслабоні ставитися до тренувань теж не можна, шукайте золоту середину. Успіхів, друзі, та прибуде з Вами маса!

PS.Залишіть слід в історії, відправивши коментар під цим записом!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ті, хто хоче схуднути, найчастіше тренуються дуже рідко. Ті, хто хоче наростити м'язи і розвинути силу, іноді припускаються помилки і тренуються занадто часто.
Давайте розберемо такі питання:
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?
Чи можна тренуватись щодня?
Чому мають бути дні повного відпочинку?

ЩО ТАКЕ ТРЕНУВАННЯ І НАВІЩО ПОТРІБНИЙ ВІДПОЧИНОК

Зростання м'язів та розвиток фізичних якостей відбувається не на тренуванні. Збільшення м'язової маси та сили, розвиток витривалості відбувається під час відпочинку та відновлення між тренуваннями!
Тренування – це команда організму розпочати розвиток м'язів.
Навантажуючи м'язи, ви завдаєте їм «збитків», у відповідь на це, після навантаження, організм проводить відновлення і робить невеликий над запас міцності.
Організм не тільки повністю відновлює м'язи – він готується наступного разу зустріти це навантаження більш підготовленим, тому робить невеликий «додаток».
Залежно від того, які навантаження ви використовуєте, розвиваються різні якості – витривалість, сила, маса м'язів.
Це називається понад відновлення або ефект суперкомпенсації.
Від тренування до тренування ці невеликі надбавки складаються і виростають у видимі досягнення.
Але для відновлення потрібен час, тому обов'язково мають бути дні повного відпочинку.
Якщо ви тренуватиметеся надто багато, і не дасте м'язам добре відновлюватися, то результати будуть ставати все гіршими і гіршими.
Крім того, не забувайте про нервову систему, адже саме вона керує м'язами, і вона теж потребує відновлення.
Додаткова інформація: ,

Тренування для збільшення м'язової маси та розвитку сили
При тренуваннях для розвитку маси та сили використовуються навантаження високої потужності, які сильно втомлюють м'язи та нервову систему.
Часто можна побачити приклади, коли людям хочеться якнайшвидше наростити м'язи, вони починають тренуватися щодня і роблять цим лише гірше.
Друзі, щоб було «швидше» – потрібно правильно тренуватися та правильно харчуватися!
Докладніше у статтях: ,

Тренування для схуднення, розвитку витривалості та фітнес для здоров'я
У цьому випадку ваше завдання – витрачати енергію та більше рухатися! Ви можете займатися частіше, ніж при тренуваннях на силу і масу, однак, все одно не можна забувати про відновлення м'язів та відпочинок нервової системи. На тижні обов'язково мають бути дні повного відпочинку від фізичних вправ.
Це не означає, що весь день ви лежите на дивані Ви повинні бути рухливими щодня, тому що життя - це і є рух, але в деякі дні ви відпочиваєте від спортивних фізичних вправ.
Крім того, підвищувати кількість тренувань на тиждень потрібно поступово, у міру розвитку витривалості.

СКІЛЬКИ РАЗ У ТИЖДЕНЬ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИСЯ

Не можна сказати «взагалі» скільки точно потрібно тренуватися днів, для різних ситуацій ця величина буде різна.
Кількість тренувань на тиждень залежить від цих факторів:

1. Від мети ваших занять
Можливо, ви хочете займатися фітнесом для підтримки здоров'я та зняття стресу, можливо, хочете схуднути або розвивати силу та масу м'язів. Ціль визначає засоби.

2. Від програми тренувань (тип навантажень, обсяг навантажень, інтенсивність навантажень)
Погодьтеся, що тренування може бути дуже різним. Час відновлення залежить від ступеня та обсягу навантажень – чим важче ваші тренування, тим більше відпочинку буде потрібно для відновлення.

3. Від ступеня підготовленості спортсмена та швидкості його відновлення
Потрібно поступово привчати м'язи до навантажень, а не намагатися одразу поламати організм.

4. Від режиму життя (сон, харчування тощо)
Від цього залежить стан нервової системи та відновлення м'язів.

ПРИКЛАДНА КІЛЬКІСТЬ ТРЕНУВАНЬ В ТИЖДЕНЬ
Якщо ваша мета - збільшити силу і набрати масу м'язів, потрібно тренуватися 2-4 рази на тиждень, залежно від програми тренувань.
Якщо ваша мета – схуднення, розвиток витривалості, покращення рельєфу м'язів, фітнес для здоров'я, то потрібно тренуватися 3-5 разів на тиждень, залежно від програми (найменше – це двічі на тиждень).
Оздоровчі навантаження, наприклад – ранкова гімнастика, активні прогулянки, дихальні вправи, вправи на гнучкість, можна робити щодня, але бажано урізноманітнити.
Якщо у вас сидяча робота, це навіть потрібно робити щодня.

Якщо ви тренуєтеся замало і рідко, то прогресу не буде, тому що «стимул» недостатній.
Мінімальна кількість тренувань, що дає позитивний прогрес – двічі на тиждень. Але якщо ваша мета просто отримати хороші емоції та зняти стрес, то можна і раз на тиждень пограти з друзями у футбол, або покататися на роликах/ковзанах, або відвідати урок танців тощо.

Як тренуватися правильно та ефективно дивіться у розділі
Не забувайте стежити за прогресом –

Бажаєте дізнаватися що нового на Атлетік Блог та безкоштовно отримати авторські щоденники для занять?
- І живіть зі спортом!

83 Коментарів

Сергію, велике спасибі за Ваші статті та Вашу працю! Дуже багато корисного дізналася з цього сайту
Моє питання таке: в який час дня краще займатися спортом, вранці чи ввечері, якщо мета – схуднення?
У мене зараз відпустка, займаюся вранці, але можу собі поки що дозволити довше поспати без перегонів.
А ось коли вийду на роботу, доведеться вставати дуже рано, і якщо поєднувати ранковий період до роботи з тренуванням, доведеться вставати о пів на п'яту ранку, за моїми підрахунками.
Увечері займатися для мене не варіантом, бо після роботи просто дуже втомлююся і не зможу себе змусити.
Питання: чи не дуже рано займатися о четвертій-п'ятій ранку?

Вітаю! Пристойний час не займався вправами на розвиток біцепса, трицепса та грудей. Перерва була місяця 3. Робив жим гантелей від стегна, віджимання на гантелях, жим за головою, махи з гантелями, присідання з гантелями. Комплекс години на півтори. Вага однієї гантелі 6-7 кг. Тепер після перерви почав потихеньку робити віджимання від підлоги середнім хватом 20 повторень по 3 підходи + жим 2ух гантелей по 6-7 кг від стегна. Після тижня тренування відчув напругу в шийній області і деякі запаморочення протягом усього дня. Не через такі невеликі навантаження могли виникнути такі болі. Ставили як остиеохондроз легкий хребців C3-C5, але 3 місяці нічого не турбувало, почав займатися ... і ось. Підкажіть програму тренувань вдома, маючи 2 гантелі, руки та ноги. Незабаром сподіваюся обзавестися поперечиною.

Чи можна займатися щодня силовими навантаженнями, якщо задіяти різні групи м'язів – наприклад біцепс, а на наступний день трицепс або прес.

Привіт Сергій. У мене до вас запитання: чи можна качати прес лише двічі на тиждень, у четвер та в неділю чи в понеділок, по 100-150 повторень за тренування, чи потрібно щонайменше три рази. ?. спасибі за відповідь

Сергію, добрий вечір! Раніше займалася фітнесом (актив, пілатес, плавання) зараз займаюсь у тренажерці. Займаюся 3 рази на тиждень і я хотіла б ще бігати на доріжці. Скільки разів на тиждень можна ходити до спортзалу (без шкоди організму) та як правильно чергувати. Наперед дякую.

Привіт Сергій. :У мене фітнес-тренування 3 рази на тиждень по 1 -1,5 години: неділя, понеділок та четвер. Але іноді в понеділок, або в нд у мене не виходить треруватися і виходить тільки два тренування на тиждень: чт і нд, або чт і понеділок. Чи можна тренуватися один тиждень 3 рази, а один 2, чи все-таки потрібно 3 рази на тиждень постійно. Мета тренувань - зниження ваги. спасибі за відповідь

Шановний Сергію, добрий день!
після великої перерви я відновила походи до зали, але вже в іншій країні. Найбільше мене здивувало, що всі тренери наполегливо радять виконувати вправи не просто повільно, а дуже повільно.
Дуже нудно, і наскільки я пам'ятаю – мій російський тренер мені такого не радив.
Я абсолютно здорова, до зали ходжу тільки для гарного самопочуття та підтримки ваги.
Чи мають рацію місцеві тренери?

Здрастуйте! Хотілося б збільшити лише стегна та сідниці у домашніх умовах т.к. верх більше ніж низ. Чи буде займатися 3 рази на тиждень по 1,5 години за день? І при навантаженнях на нижню частину чи йтиме жир з верхньої?

• Добридень, Ольго.
  1. Три тренування на тиждень це цілком хороші навантаження, за умови, що програма правильна.
  2. Не можна одночасно збільшувати м'язову масу і в той же час прибирати зайвий жир.
  Це протилежні процеси, такі завдання вирішуються поетапно.
  Читайте статтю
  Користуйтеся розділом «Статті» – там багато потрібної інформаціїяка написана простою зрозумілою мовою.

1. Привіт Родіоне.
   Що означає «30 хвилин силові вправи»? Це дуже невизначене поняття.
   Все залежить від мети, від навантаження, від програми.
   Оздоровчу зарядку можна робити щодня.
   Тяжкі силові тренування для зростання маси немає сенсу робити щодня.

Здрастуйте, Сергію! Підкажіть, будь ласка, у мене квадратні стегна не округлі в фас. Якщо дивитися в профіль то сідниці дуже круглі. Чи можу я вдома за допомогою силових вправ округлити стегна, чи накачуватимуться лише сідниці?

• Здрастуйте Анастасія.
  Є різні вправи для м'язів ніг, одні впливають більше на м'язи сідниці, інші більше на м'язи стегна.
  У розділі «Вправи» перегляньте вправи для м'язів ніг, а також фітнес вправи.
  Там ви зможете підібрати потрібні варіанти для тренування.

Сергію, добрий вечір! Дякуємо Вам за працю, багато корисно знайшла тут! Питання: тренуюсь 2-3 рази на тиждень-з тренером (функціоналка) + Памп. Помітила, що сильно стали проступати вени на плечі і верхній частині грудей, на руках і ногах. що у спортсменів часто таке буває, але у дівчини такі речі виглядають не дуже гарно... Що робити?

• Привіт Юлія.
  1. Можливо, це ваші анатомічні особливості.
  Підшкірний жировий шар стає тоншим і вени більш видні.
  2. Рекомендую спробувати водні процедури – обливання прохолодною водою, щоб зміцнити стінки судин.
  Як це робити правильно, подивіться в моїй статті про загартовування в розділі «Статті».
  3. Зі спортом розлучатися непотрібно, але можливо доведеться підібрати більш підходящі навантаження для тренування м'язів.

Доброго вам дня! Допоможіть, що я не так роблю? Бігаю через день по 4 км, щоразу додаючи коло, хочу дійти до 5 км. В інші дні ходжу до тренажерної зали, займаюся за програмою для схуднення. Плюс, у ці дні плавання по 1,5 км, кроль-груди, інтенсивно. Харчування, ох вже це харчування, у всьому, що люблю себе обмежую. Не худну, ааа, що робити? Хочу схуднути на 10 кг. Допоможіть роз'яснити, що не так, будь ласка.

• Здрастуйте, Олено.
  Ну, якщо ви готові прийняти правильну відповідь, тоді слухайте))
  1. 44 роки це взагалі жодного разу не старість, якщо, звичайно, ви стежите за своїм тілом.
  Я особисто знаю багато жінок, які в цьому віці виглядають просто відмінно, це цілком реально.
  2. Спортивних занять, мабуть, у вас цілком достатньо і ваші м'язи добре працюють.
  3. На тренуваннях ви витрачаєте багато енергії (жирів), але вага не зменшується, тому що ви занадто багато їсте!
  Ви просто обманюєте себе (і мене), правда в тому, що ви їсте занадто багато і швидше за все харчуєтеся неправильними продуктами.
  Коли це зрозумієте та налагодите розумний раціон харчування, вага одразу піде вниз.
  Перше – перегляньте цей відео урок
  Друге – у розділі зі статтями є багато важливої ​​інформації щодо харчування, плюс я розробив спеціальну дієту для схуднення.
  Спробуйте цю дієту хоча б 4 тижні і ви побачите, що розумне харчування дає результат – дієта в розділі «Школа харчування».

добрий вечірСергій! Мені 31 рік зріст 177 а вага 73 кг, не сказав би що худий швидше за стрункий))) З роками бачу що в нижній частині живота утворюється жирова складкаі на боках теж, напружуючи прес угорі старі кубики проглядаються! Ось вирішив почати займатися роки йдуть і хотілося б тримати себе у формі! Як прибрати цей жирок на животику і хотілося б накачати м'язи рук - біцепс, плечі та груди!? Заздалегідь дякую

• Привіт Дмитре.
  Фізкультуру ще ніхто не скасовував)
  Тільки спорт реально допомагає бути молодим та струнким все життя! Ну і звичайно розумне харчування)
  До речі, я рекомендую тренувати не тільки біцепс і груди, а все тіло! Тіло це єдина система і все має розвиватися у гармонії. Між іншим з віком найшвидше слабшають м'язи ніг, але ваша рухливість і активність залежить саме від ніг. Крім того міцні м'язи ніг, спини та преса найбільш важливі для здоров'я. Знаєте як у нас кажуть – здоровий біцепс – це візитка пляжного качка, а здорові сильні ноги – це візитна картка АТЛЕТА!
  Ви вірно вирішили займатися спортом.
  У розділі "Програми тренувань" ви зможете підібрати програму для занять у спортивному залі або в домашніх умовах.
  Також там є спеціальна програма для побудови потужного рельєфного преса.
  У кожну програму включено всі необхідні інструкції- Просто тренуєтеся за планом і отримуєте результат.
  Бажаю вам якнайшвидших досягнень!

2. Вітаю.
   1. Якщо професійно займатися легкою атлетикою та бігати стометрівки на високій швидкості, то м'язи ніг накачаються.
   Якщо займатися оздоровчим бігом, тобто застосовувати тривалий легкий біг, то ноги стануть стрункими та підтягнутими)
   2. Що краще? При бігу витрачається набагато більше енергії ніж при ходьбі, але якщо бігати 5 хвилин на тиждень, а ходити по 5 кілометрів щодня, то ходьба буде кориснішою.
   Правильна відповідь така – найкраще вам допоможе схуднути те, що ви робитимете регулярно та із задоволенням!

Сергію, добрий день! дуже цікавить Вашу думку щодо наступного питання. Мій зріст 170 см, вага 57 кг, у тренажерці з тренером займаюся 3 рази на тиждень. Начебто все у формі,але..Картину псує підшкірний жир в області сідниць і біцепса стегна. При цьому руки та верхня частина тіла практично в ідеальній формі. Прочитала Вашу статтю про те, що жир йде з усього тіла поступово, і дуже засмутилася. Якщо скорочу калорійність їжі-руки схуднуть досі і буде негарно, почну набирати масу-ноги стану ще більше (((Який режим тренувань на Вашу думку потрібно підібрати і на що краще працювати-на спалювання жиру або все-таки нарощувати масу. Заздалегідь дякую)) )

• Вітаю.
  Це чому ж «руки схуднуть досі»?
  Частини тіла худнуть за рахунок того, що з них йде жир!
  Якщо на руках жиру не залишилося, то він йтиме з тих місць, де він є.
  Справа в тому, що спочатку у дівчат на попі і стегнах, а у чоловіків на животі жиру найбільше, більше ніж на руках.
  Так, жир йде приблизно рівномірно з усіх місць, значить на руках він закінчиться раніше, ніж на попі.
  Насамкінець він йтиме з тих місць, де спочатку його було більше.
  Думаю висновки зробити не складно)

Здрастуйте, Сергію! Мені 23 роки. У мене надмірна вага: при зростанні 164 я важу майже 80кг. Хочу скинути 20 кг. Починаю з сьогоднішнього днябігати. Якщо я тільки бігатиму, чи зможу я схуднути на стільки або потрібно буде виконувати якісь вправи??? Дайте відповідь будь ласка! Заздалегідь дякую, чекатиму відповіді))

• Привіт Юлія.
  Це завдання вирішити цілком реально, ви можете зробити стрункий підтягнуте тіло, це точно!
  1. Щоб було зовсім добре, вам потрібно прибрати приблизно 25-30кг залежно від статури та побажань)
  2. Бігу цілком достатньо для схуднення та спалювання жирів по всьому тілу.
  Більш того, легкий тривалий біг це одне з найбільш ефективних вправдля спалювання жирів.
  Однак для роботи над якістю певних м'язів бажано застосовувати додаткові вправи.
  Наприклад, після пробіжки можна виконати тренування преса, попрацювати з легкими гантельками для м'язів верху та зробити вправи для м'язів сідниць.
  Це дозволить швидше отримати хороший результат і розвиватися гармонійніше
  Разом: пробіжка + кілька додаткових вправ для проблемних місць.
  3. Ви пишете: "Чи зможу я схуднути якщо тільки бігати".
  Так, правильних бігових тренувань цілком достатньо, щоб забрати весь жир і схуднути.
  Але, якщо ви бігатимете і при цьому занадто багато їсти, то не схуднете.
  На тренуваннях ви витрачаєте жир, а потім сідайте за стіл і наїдаєте його заново.
  Тому необхідно обов'язково відкоригувати харчування. Біг + розумне харчування = швидке схуднення.
  4. За вашої зайвої ваги можливо не вдасться відразу бігати.
  Для початку потрібно зміцнити м'язи та зв'язки, щоб підготувати тіло до навантажень.
  Почати можна з активної ходьби, або з чергування легкий біг/ходьба плюс додаткові вправи.
  За кілька тижнів починайте бігати, але не поспішайте, бігати потрібно легко і збільшувати час поступово.
  Прочитайте мою статтю
  А також статтю
  У розділі «Статті» ви знайдете ще багато важливої ​​інформації з тренувань та харчування.
  Для правильних тренуваньрекомендую спеціальну бігову програму для схуднення – розділ «Програми тренувань».
  Плюс для швидкого зниження ваги я розробив спеціальний план харчування у розділі «Школа харчування».

Здрастуйте, Сергію! Хотіла спитати, чи можна в домашніх умовах збільшити (накачати) попу? Якщо так, то як? Можливості ходити в тренажерний зал немає, сиджу з маленькою дитиною.

• Доброго дня Діана.
  Звичайно можна, для цього є чудові доступні вправи.
  Присідання, випади, підйом на підставку (сходинку).
  Опис перегляньте в розділі «Вправи» – вправи для м'язів ніг.
  Присідання також можна робити з гантелями.
  Найближчим часом планую зробити спеціальну програму для дівчат у домашніх умовах.
  Гарних вам здобутків!

Здрастуйте, хочу схуднути на 10 кг, зріст 170, вага 77 кг, перейшла на правильне харчування, зменшила порції, п'ю більше води, займаюся спортом, бігаю мінімум 2,5 км, + кардіотренування по 15 -20 хвилин, дізналася, що займатися щодня не можна, а я протягом 2 тижнів вже займаюся майже кожен. Підкажіть, як краще побудувати графік тренувань для потрібного ефекту? І чи надає біг ногам зайві обсяги? бо ноги це найболючіша тема…

Вітаю! Я хочу схуднути… хоча точніше сказати підтягнути фігуру і прибрати трохи з стегон і талії. За мого графіка роботи в тренажерний зал я можу ходити або 2 дні займатися - 2 дні відпочинок, або 1 день займатися - 3 дні відпочинок. Як краще? Заздалегідь дякую, сподіваюся дочекаюся відповіді))

3. Здрастуйте Катерина.
   Якщо ви займаєтеся фітнесом і у вас вже є добрий стаж тренувань, то можна. Не забувайте, що навантаження потрібно поступово збільшувати, щоб організм адаптувався. Крім того, потрібно вміти відчувати свій організм та знати свої можливості. Якщо ви займаєтеся 5 днів поспіль, то тренування не повинні бути сильно виснажливими. По можливості розподіляйте тренування та відпочинок більш рівномірно.

Сергію, привіт, підкажіть будь ласка я ходжу в тренажерний зал заняття з тренером 3 рази на тиждень спалюємо жир, підтягуємо фігуру. Прийшла до іншої зали мені інший тренер каже треба займатися 2 через 2 тобто. 2 тренуємось, 2 дні відпочинок. Яке тренування ефективніше для запалення жиру та підтягування форми. Дякую заздалегідь за відповідь.

Привіт Сергій! Я хочу трохи наростити м'язову масу та надати рельєф. Займаюся 4 дні поспіль потім відпочиваю 2 дні. Цього достатньо чи перебір?

• Привіт Юлія.
  За вашого завдання рекомендую проводити 3-5 тренувань на тиждень. Важливо використовувати правильне харчування, щоб зміцнювати м'язи, але не набирати жир. Їжте більше нежирних білкових продуктів, овочі, каші та фрукти. Жирні продукти та солодощі бажано виключити. Успіхів вам у побудові красивої фігури))

Вітаю!
Я займаюся Самбо, займаюся не так вже й давно, але покращення вже є і результати видно. Однак у такому виді спорту набрати масу та стати більш рельєфним досить проблематично. Тому зараз я вирішив записатися ще й до тренажерної зали. Ціль – набрати масу, стати більш рельєфним. Питання до Вас наступне - чи можна поєднувати Самбо та Тренажерний зал, чи вийде з цього користь? Тренуючись у тренажерному залі 2 рази на тиждень (і 3 дні Самбо), чи можна наростити масу? Чи потрібно більше тренувань? Заздалегідь дякую за Вашу відповідь!
P.S мені 18 років, зріст 179 см, вага 68.

• Привіт Вікторе.
  1. М'язова маса та рельєф – це різні параметри. Рельєф - це промальовування ліній м'язів на тілі, щоб був хороший рельєф, потрібно зменшувати кількість підшкірного жиру. Боротьба добре допомагає спалювати зайві жири, звичайно при правильному харчуванні.
  2. Поєднувати самбо і силове підкачування не тільки можна, але і потрібно, борцю потрібна велика сила. При наборі маси потрібно враховувати вагову категорію, в якій ви хочете боротися.
  3. Режим тренувань буває різний і підбирається з загального графіка спортсмена. Силові вправи зі штангою можна робити в кінці тренувань по боротьбі – 20-30 хвилин підкачування, або в окремі дні – 2 додаткові тренування на тиждень по 1-2 години. Ще можна додавати силові навантаження другим окремим тренуванням у день боротьби – вранці/вдень боротьба, увечері силова. Це дозволяє добре відпочити та відновитися наступного дня.
  4. Звичайно нарощувати масу за такого обсягу навантажень досить складно. Головне запам'ятайте - потрібно обов'язково дуже добре і правильно харчуватися, щоб компенсувати витрати енергії та дати м'язам багато живлення для зростання. Без посиленого харчування зростання маси не буде. Харчуватись потрібно правильно, щоб нарощувати м'язи, а не жир. У розділі «Статті» є докладна інформація.

Привіт Сергій!
Стаття дуже сподобалася.
Хотілося б поставити вам таке питання - Після чотирьох років сидячої роботи я вирішив привести себе у форму і присвятити спорту, здорового харчування велика кількістьчасу. Почав тренування вдома. Шість днів на тиждень. Понеділок – спина, плечі, біцепс, трицепс. Вівторок – усілякі вправи на прес. Середовище - всілякі віджимання. І так по колу. Треную ввечері приблизно по півтори – дві години. Їсти добре!
Але відчуваю Останнім часомпочав здавати. Якось знервовано. Думаю, я щось роблю не так. Допоможіть будь ласка розібратися.

• Привіт Вікторе.
  Якщо тренування не приносять задоволення і хороших результатів, якщо ви почуваєтеся гірше, а не краще, то й розумітися нема чого – ви дієте неправильно. Щоб зрозуміти, що саме ви робите не так, потрібно докладно аналізувати всі ваші дії. Швидше за все, ви неправильно підібрали навантаження, різко увійшли в режим, неправильно розподіляєте вправи, в результаті - перевантаження, втома нервової системи та погане самопочуття. Щоб займатися ПРАВИЛЬНО рекомендую скористатися готовими програмами, які є у розділі «Програми тренувань». Програми містять усі інструкції, тільки нічого не змінюйте, а слідуйте точно за планом. Ось тоді отримуватимете користь і ЗАДОВОЛЕННЯ від занять. Крім того, для відновлення нервової системи рекомендую застосувати водні процедури) Докладніше у статтях та Успіхів вам у спорті.

Здрастуйте, Сергію. Я місяць активно займаюся у спортивному залі, ходжу на тренування тричі на тиждень, плюс – басейн у вихідний. Після шести не їм ніколи, останні два тижні раціон складається лише з рослинної їжі. Надлишком ваги не страждаю (зростання 164см, вага 50кг). Мета - підтягнути фігуру і досягти рельєфного преса. Чи нормально, що вага збільшилася на 2 кг?

Добрий час доби, Сергію!
Я ходжу на тренування фітнесом, 3 рази на тиждень, по 1 годині. Зайвих кг. ні, просто хочу підкоригувати фігуру. я збільшу час тренування?Дякую!!!

• Добридень, Ольго.
  Ви ж не сказали який хочете результат і не сказали чим саме займаєтесь))
  Підкоригувати це невизначене поняття.
  Три-чотири рази на тиждень по годині-півтора це нормальні фітнес навантаження, можна і збільшити, залежить від мети, від типу навантажень, від програми тренувань.

Здрастуйте, Сергію! Дякую за цікаві статті, у Вас написано про все професійно, просто і цікаво (прошу прощення за тафталогію)). Зараз зіткнулася з таким питанням: займаюся в залі 2міс, до цього бігала близько 7 років і робила вправи з гантелями та звичайні віджимання, підтягування, прес. На даному етапі більше працюю на тренажерах і не можу зрозуміти, коли краще робити кардіо – до або після силових тренувань (мета – скинути. зайва вага) ? Хотіла б дізнатися Вашу думку, може підкажіть, яку Вашу програму вибрати.

• Доброго дня Галина.
  Все залежить від програми тренувань – це програма не безладний набір вправ «від балди», а продуманий і збалансований план тренування!
  Саме тому програму і має розробляти спеціаліст.
  Найчастіше кардіонавантаження (точніше аеробні навантаження - біг, вело і т.д.) робляться на початку тренування. По-перше для розігріву та плавного виведення систем організму на робочий рівень, по-друге, щоб м'язи були свіжі та могли добре справлятися з довгими навантаженнями.
  Однак існують різні програми та методики, наприклад, кардіонавантаження можуть бути і на початку і в кінці заняття, можуть бути виділені окремі тренування спеціально для кардіонавантажень. Отже, програма може бути побудована різними способами.
  Рекомендую скористатися програмою "Леді фітнес" або "Пантера" - дивіться розділ "Програми тренувань". Крім того, на сайті є багато статей про те, як правильно харчуватися, якщо ви хочете позбутися зайвих жирів, так само є готова ефективна дієта.
  

Привіт Сергій! Сиджу вдома із малюком, тренажерний зал відвідувати немає можливості. Дуже хочеться схуднути, тому вирішила купити еліптичний тренажер додому хотіла б дізнатися вашу думку про такий варіант тренувань.

• Здрастуйте, Олено.
  Ця стаття з іншої теми. Рекомендую вам зайти в розділ «Зміст» та прочитати потрібні підказки. Наприклад, вам буде корисна стаття «Велотренажер для схуднення» – там є відповіді на ваше запитання.

Здрастуйте, Сергію!
Моя ситуація така: відвідую тренажерний зал з метою схуднення та підвищення витривалості. На початку ходила 2 рази на тиждень і намагалася осягнути неосяжне, робила кардіо на розминку, потім силових на всілякі групи м'язів і на десерт ще кардіо вилазила з тренування, як вичавлений лимон з тремтячим-палаючим-безсилим відчуттям у м'язах, наступного дня почувала себе 80-річною бабусею, бо все боліло жахливо. Зараз вирішила розділити свої тренування так: вівторок треную нижню частину тіла, у четвер – лише верхню десь по 25-30 хвилин + 30 хвилин кардіо, і в суботу тільки кардіо. Не можу сказати, що наступного дня мої м'язи не болять від силових вправ (чи можна щось зробити, щоб біль у м'язах проходила швидше?), але стала ясніше представляти та планувати свої тренування. Підкажіть, Сергію, чи є сенс тренувати одну групу м'язів 1 раз на тиждень, як у мене? Чи краще намагатися за заняття задіяти все?

• Здрастуйте Світлана.
  Типові помилки новачків, які замість користуватися професійними знанняминамагаються придумати щось самі.
  З вашого питання - є сенс взяти готову професійну програму і не займатися нісенітницею, а працювати чітко за інструкціями!
  Прошу вас не ображайтеся, я правда хочу щоб ви досягали успіхів!
  Саме тому на сайті є стільки моїх статей та відео уроків, в яких я розповідаю що і як потрібно робити.
  Також на сайті є готові ефективні програмиз усіма інструкціями.
  Подивіться по розділах і подивіться інформацію.

Здрастуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться запитати, мені 24 роки, я хочу скинути 15 кг, зараз моя вага 70кг. Я почала ходити в спортзал і в басейн на аквааеробіку. Хочу займатися якнайчастіше. заняття. Як мені краще все розподілити. Чи можна 1 день тренажерки, 1 день басейн, 1 день вихідний, 1 день басейн, 1 день тренажерка, 1 день вихідний, 1 день групові заняття.? вихідні дні вдома займатися з хулахупом та побігати на біговій доріжці? Заздалегідь дякую)))

• Доброго дня Яна.
  Чергування різних занять з метою зниження ваги - це добре, просто залишайте на тижні пару вихідних днів, щоб організм міг відновитися.
  Якщо на аквааеробіці навантаження невеликі, з урахуванням цих занять можна довести і до 6 тренувань на тиждень.
  Чергуючи різні тренування, ви не втомлюватиметеся від однотипних навантажень.
  Природно, в тренажерному залі ваша програма теж має бути спрямована на зниження ваги.
  І головне, про що хочу нагадати – якщо хочете швидко худнути, потрібно обов'язково правильно харчуватися!
  У розділі ЗМІСТ прочитайте статті про харчування для зниження ваги тіла.
  Так само рецепти та дієти є в розділі ШКОЛА ХАРЧУВАННЯ.
  Успіхів вам у досягненні мети!

Здрастуйте, Сергію.
Я почала займатися вашими відеозаняттями і паралельно поєдную ще й шейпінг. Скажіть, чи можна займатися відразу і тим, і іншим?

• Привіт Настя.
  При фітнес навантаженнях оптимально 3-5 тренувань на тиждень залежно від рівня підготовки та можливостей.
  Займатися і тим, і іншим можна, якщо навантаження відповідають одній меті і доповнюють один одного.

Привіт Сергій.Я займаюся за вашою програмою:Як накачати руки/плечі в домашніх умовах і вже побачив наскільки вони ефективні,раніше коли я займався в тренажерному залі, яне отримував такі результати за такий короткий час.
Я хотів би дізнатися у вас: Зараз потепліло і я буду займатися на брусах, і турніках можливо кожен день, чи можу я продовжувати додатково тренуватися вдома або я лише більше втомлю м'язи і вони не будуть розвиватися?
Завчасно дякую за відповідь

• Привіт Ігорю.
  По-перше, відповідь є у статті вище… сподіваюся ви її читали.
  По друге все залежить від вашої мети і від навантажень, і займатися потрібно по правильній збалансованій програмі.

Доброго дня, Сергію! Чисто випадково забрела на ваш сайт і відразу хочу висловити свою подяку за таку корисну справу… я сиджу вдома з дитиною, відвідувати фітнес зал поки не надається можливим для мене… звичайно є зайва вага і він не малий… за вашою рекомендацією змінила харчування, схудла за місяць на 5кг..але хочу прискорити результат і тому хочеться додати фізичні вправи ... за якою програмою ви б порекомендували займатися мені вдома? і скільки разів на тиждень потрібно займатись? заздалегідь дуже вдячна вам, Сергію!

• Здрастуйте Надія.
  Вітаю з першими успіхами) Продовжуйте дотримуватися моїх рекомендацій щодо харчування і вага буде знижуватися.
  Всі статті про правильне харчування дивіться у розділі ЗМІСТ.
  Так, ви маєте рацію, спортивні вправи значно прискорять процес схуднення і, крім того, зміцнять ваші м'язи, зроблять їх красивими і підтягнутими.
  Також треновані «живі» м'язи допоможуть вам не набирати вагу в майбутньому, тому що м'язи це хороший споживач калорій.
  Скоро я викладу на сайті спеціальні програми тренувань для зниження ваги у домашніх умовах.
  Поки що можете подивитися підказки з домашніх тренувань у розділі ФІТНЕС ВІДЕО
  Бажаю подальших швидких успіхів)

Сергію, привіт! Дякуємо за Ваш сайт та працю на благо наших спортивних досягнень! Моє питання ось у чому: 1,5 місяці тому я важив 95 кг при зростанні 190. Прочитавши всі Ваші рекомендації та статті, вирішив скинути вагу за допомогою бігу та дієти кефіру, після чого піти в тренажерний зал. Зараз важу 83-84 кг. З сьогоднішнього дня планую займатися «накачуванням» м'язів, збираюся відвідувати зал кожні Пн, Ср і Пт, також лазню по вівторках і пробігати крос (близько 45 хв.) Сб або Нд. Чи не буде цього забагато? Лазня - це зрозуміло, тільки на користь, а ось крос у вихідні - чи потрібен він взагалі (нехай і один раз на тиждень) при заняттях на набір маси.

• Привіт Сергій.
  Вітаю з добрими досягненнями.
  Так, банячи тільки на користь, а ось довгі кроси при наборі маси можуть сильно перешкодити.
  Для людей, які працюють на масу і при цьому схильні до набору жирів, крос раз на тиждень може бути корисним.
  АЛЕ потрібно обмежити дозування - не більше 20 хвилин легкого бігу, інакше виснажуватимете м'язи.
  Також для тих, хто має схильність до «жирку» при наборі маси можна включати ЛЕГКИЙ біг у розминку, але не більше 1 кілометра.
  Повторюю – це тим, хто набирає м'язову масу!
  Якщо ваше завдання спалювання жирів або розвиток рельєфу, то бігати можна набагато більше.

Привіт Сергій! Можна ходити в тренажерний зал 4 дні поспіль на тиждень і на відпочинок та відновлення залишається 3 дні. Чи можна так тренуватися?

Крім того, не забувайте правильно та добре харчуватися. Читайте статтю «Раціон харчування для набору м'язової маси» у розділі ЗМІСТ. Є різні варіанти, або в окремі дні (як ви написали), або підкачування робиться в кінці основних тренувань. Крім того, тренування сили та тренування витривалості – це різні навантаження.
Пріоритетним має бути один вид навантажень, інші можна використовувати трохи як допоміжні.
Ну а якщо ви посилено тренуватиметеся щодня, то не тільки нічого не розвинете, але навіть погіршите свій фізичний стан.

Привіт Сергій! чудова стаття. Дуже цікаво чи впливає брак сну на ефективність тренувань. У зв'язку з роботою не виходить нормально висипатися, лягаю о 00: 00 – 01:00 прокидаюся о 08: 00 – 09: 00. Сім, вісім годин сну і відчуваю весь день що не допав. І інакше ніяк. Чи можна це якось компенсувати, тренуватися 2 рази на тиждень наприклад замість 3?

Виникло питання після прочитання.
Я правильно зрозумів, що для збільшення сили краще «збирати в купу» тренування різних груп м'язів, аніж тренувати руки у понеділок, прес у вівторок тощо, щоб на тижні вийшло 3-4 вихідні?

• Доброго дня Михайло.
  А "руки" - це хіба не різні групи м'язів?)) "Збирати в купу" - це незрозумілий висновок ... потрібно правильно розподіляти навантаження та роботу з різними групами м'язів. Правильні та ефективні програми дивіться у розділі ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ.

Отже, Ви вирішили займатися фітнесом, залишилося тільки визначитися, скільки разів на тиждень присвятити тренуванням.

Яка кількість занять буде достатньою для досягнення гарного результату? 2-3 заняття на тиждень – це достатньо тренувань? А чи є сенс починати заняття, якщо через брак часу в зал вдасться ходити лише раз на тиждень?

Однозначно відповісти на кожне питання важко. Судити про кількість щотижневих тренувань можна, відштовхуючись від витривалості Вашого організму, його фізичного стану, а також з урахуванням поставленої мети: ви хочете набрати м'язову масу, просто схуднути або Вас цікавить підтримка форм у хорошому стані. Тренування мають бути розраховані так, щоб організм отримував великі навантаження, але при цьому міг заповнити сили, інакше від надмірних занять буде лише шкода. Щоб підвищити рівень тренованості, організму потрібен час для відновлення.

За грамотного підходу програму тренувань для жінки складає професійний тренер. Розглянемо періодичність тренувань та аргументи на користь того чи іншого графіка занять.

5-7 занять на тиждень

Задаючи тренерам питання кількості занять на тиждень, можна почути, що тренування мають бути щоденними, якщо йдеться про здоров'я людини. І наводять пояснення: у давнину людина знаходилася в постійному русі, оскільки добували їжу полюванням і працею, коли не було автомобілів та інших пристроїв. Якщо тілу не давати навантаження, воно швидко втрачає форму.

Тому, за будь-якого можливого випадку потрібно тренуватися, виявляючи розумність у навантаженнях. Категорично не можна перевтомлюватись під час занять, оскільки організму потрібно відновлювати витрачені сили.

В основному така частота підходить жінкам до 30 років, добре натренованим, а також такі заняття показані людям похилого віку, стан здоров'я яким не дозволяють займатися довше півгодини. Такий режим спорту зручний для тих, хто обмежений у часі та на спорт його залишається зовсім не багато.

3-4 заняття на тиждень

Це універсальний режим занять, що ідеально підходить для тих, хто серйозно займається фітнесом, підтримує форму і не ставить певних цілей (наприклад, схуднути або набрати м'язову масу). Загалом, такий режим занять підійде більшості жінок, оскільки між тренуваннями на відновлення сил буде один день.

Шанувальників такої програми тренувань багато – це жінки 30-60 років. Жінкам зрілого та похилого віку така програма дозволяє стабілізувати вагу, уповільнити старіння суглобів та кісток, не набирати жирових відкладень.

1-2 заняття на тиждень

Вражаючого результату від занять за таким розкладом чекати не доводиться, проте, за браку часу двох занять на тиждень буде достатньо підтримки організму в тонусі. У дуже зайнятих людей вільний час з'являється лише у вихідні, і багато хто займається у фітнес клубі два дні поспіль. Такий режим тренувань також можливий, якщо чергувати силові навантаження з аеробними.

Навіть при тренуванні по годині на тиждень результат все ж таки буде помітний. Нехай він буде мінімальним, але результат є. Багато хто нарікає, що у графіку днів у них немає часу на заняття спортом, проте у разі хвороби час на лікарів завжди знаходиться. І будь-хто, хто займається фітнесом, впевнено може сказати, що вписавши тренування у свій звичний розпорядок дня, пріоритети вишиковуються зовсім по-іншому.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись? Дізнайтеся, як оптимізувати програму тренувань для схуднення, набору м'язової маси або збільшення сили.

Яку б мету ви перед собою не ставили: накачати м'язи, скинути вагу і покращити рельєф, стати сильнішим або просто добре почуватися, – ваш результат безпосередньо залежить від того, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся. Якщо ви хочете досягти поставленої мети, проводіть у тренажерному залі щонайменше три дні на тиждень. Тренуючись менше, ви нічого не досягнете. Ваш тижневий обсяг тренувань буде надто маленьким і не дасть серйозного збільшення в м'язовій масі, силі або спалюванні калорій.

Тренування для зниження ваги та спалювання жиру

Під час них слід тренуватися.- 4 рази на тиждень. Тренування для «сушіння» тіла (посилання на статтю «5 кращих високоінтенсивних інтервальних тренувань для швидкого схуднення»)часто включають кругові підходи, базові вправи і величезні витрати калорій. Це сильно розганяє метаболізм. Ваші запаси енергії просто вичерпаються, якщо ви не приділятимете достатньо часу відновленню. Між силовими тренуваннями робіть один день повного відпочинку або кардіо, це покращить результати.

Тренування для набору м'язової маси

Намагайтеся збільшувати свій тижневий обсяг роботи. У наших м'язів є якась необхідна їм «квота» тренувального обсягу, за яким буде зростання. Часто спортсмени тренують усі м'язи окремо, виходить 4– 5 тренувань на тиждень. Виглядає це приблизно так: день 1 – спина, день 2 – груди, день 3 – ноги, день 4 – плечі, день 5 – руки.

Тренування для збільшення силових показників

Під час них фокусуйтеся на трьох головних базових вправах: присіданнях, становій тязі та жимі лежачи. Вони навантажують найбільша кількістьм'язів всього тіла. Чотирьох тренувань на тиждень буде достатньо. На одному тренуванні робіть ізольовані вправи та працюйте над своїми слабкими місцями. Під час тренувань на силу виконується багато важких підходів, що є стресом для нервової системи. Тому потрібно ще й ретельно відновлюватись.

На результат впливає і ваше харчування, особливо в період набору м'язової маси або сушіння тіла. Не потрібно намагатися стрибнути вище голови. Найпоширеніші ознаки перетренованості: зниження сили, знижена температура тіла, погана якістьсну, збільшення підшкірно-жирового прошарку та кількості води під шкірою, застудні захворювання та порушення травлення. Потрібно шукати балансу. Відпочинок також важливий для ваших результатів, як і силові тренування.