Тай чи нагадує гімнастику, адже всі рухи тут повільні, рівні та плавні. У всьому світі чай чи вважається оздоровчою гімнастикою. Якщо перекладати дослівно, то тай чи (тайцзіцуань) позначає «позамежний кулак».

Що таке тай чи?

Тай чи - це комплекс прийомів самооборони, що є оздоровчою частиною ушу. За 1 годину тренування можна спалити близько 300 калорій. Так що цей вид гімнастики підійде для всіх, хто бажає позбутися зайвої ваги. Однак займатися цим видом бойових мистецтв тільки заради зниження ваги все ж таки не варто. Основною метою цієї китайської медитативно-спортивної техніки є оволодіння контролем над своїм тілом на всіх рівнях (духовному та фізичному).

Як проходять тренування по тай чи

У момент виконання вправ потрібно уявляти, як енергія переміщається у вашому тілі, її потрібно ретельно контролювати. Після занять вона починає правильно циркулювати та допомагає організму «згадати» свій здоровий стан. У таємниці медитативна частина така ж важлива, як і спортивна, адже фізична рівновага допомагає нам досягти душевної гармонії.


Нервова система впорядковується, думки впорядковуються. Незабаром після початку занять ви помітите, що в складних життєвих ситуаціяхДієте так само зосереджено та ефективно, як під час виконання вправ.

Головне в тай чи - рівновага!

Тай чи - це, перш за все, мистецтво рівноваги. Завдяки цій китайській гімнастиці відбуваються такі зміни в організмі:

• покращується розтяжка;
• перестають хворіти на суглоби;
• підвищується скоординованість;
• йде зайва емоційність;
• ви боретеся з депресією;
• очищується розум;
• йдуть захворювання психосоматичної природи;
• підвищується працездатність.

Для занять та виконання вправ немає жодних протипоказань. Тай чи навіть допомагає людям швидше відновлюватися після хірургічних втручань. Цим мистецтвом може займатися як молоді, так і люди похилого віку. Причому тренуватися можна як у групі, так і вдома. Якщо ви вирішите займатися вдома, вам допоможуть спеціальні відео уроки по тай чи, які можна дивитися в будь-який час. Особливо допоможуть такі уроки початківцям:

Дуже важливо самостійно розподіляти інтенсивність навантаження, щоб виконувати вправи було комфортно.

Що потрібне для занять?

Якщо ви початківець, то, в першу чергу, вам потрібно потурбуватися про те, яким має бути одяг та взуття для тай бо. Під час занять важливо відчувати землю під ногами, але ноги не повинні ковзати. Тому найкраще підійде взуття з тонкою підміткою або ви можете використовувати звичайні шкарпетки з посиленою стопою. Звичайно, можна займатися і босоніж, але якщо дозволяє температурний режим приміщення. Одяг повинен бути легким, не сковує рухів. Займаючись самостійно, не забувайте дивитися спеціальні відео.

З давніх-давен відома гімнастика китайських шаоліньських ченців, які за допомогою вправ приводили тіло в бойовий стан, зберігали здоров'я і подовжували життя. Сучасні її напрямки користуються популярністю, нормалізують дихальні процеси, позбавляють стресів, дають можливість скинути. зайва вагата покращити духовний стан.

Китайська гімнастика для схуднення

Великою популярністю користується китайська гімнастикадля схуднення, що полягає у виконанні простих вправз особливою дихальною технікою. Сконцентрувавшись на диханні та виконуючи заняття по 20-40 хвилин щодня, можна скинути до п'яти кілограмів на місяць. Якщо додати до гімнастики фізичне навантаженнято худнути буде легше.

Загальні правилавиконання оздоровчої гімнастики:

• по можливості робіть вправи вранці;
• не можна практикувати відразу після їди, відчувати голод під час виконання, оптимально починати вправи через пару годин після їжі;
• перші заняття проводите дуже повільно, повторюючи їх невелику кількість разів;
• поступово збільшуйте навантаження, не поспішайте;
• правильно дихайте - глибоко, спокійно, перед початком заняття заспокойтеся та розслабтеся;
• для китайського заняттяпідійде вільний комфортний одяг, що не сковує рухів.

Китайська гімнастика для людей похилого віку

Велику користь надає китайська зарядка для літніх людей, які з її допомогою отримують приплив сил, позбавляються артрозів, проблем з опорно-руховим апаратом, гриж. Східні практики гімнастики допомагають людям досягти довголіття, позбутися хронічних хвороб. Ідеально для літніх підійде китайська цілюща техніка тай-чі з плавними вправами.

Китайська оздоровча гімнастика

Поліпшити стан організму у фізичному та ментальному плані допомагає китайська оздоровча гімнастика. Вона складається з дихальних та фізичних вправ, наводить тіло в тонус, робить його підтягнутим, нормалізує функції. внутрішніх органів. Поліпшити свій стан можна, підкріпивши виконання китайських вправ відмовою від м'яса та дотриманням спеціальної дієти.

Гімнастика Цигун

Давня китайська дихальна гімнастика Цігун має на меті зміцнення стану тіла. Вона складається з двох пунктів – дієти та дихання. Як обмеження харчування рекомендується відмовитися від м'яса, скоротити калорії, вечеряти за чотири години до сну. Базовими вправами вважаються стійки та прості пересування, при їх виконанні потрібно дотримання дихальної техніки. Китайський Цигун не проста гімнастика, а працююча з енергією, тому варто поставитися до неї серйозно і робити вправи регулярно.

Вправи Цигун

Відродити життєву силулюдини і уповільнити старіння допомагають вправи Цигун, які поділяються на розслаблюючі, потягування, виси, дихальну техніку. Завдяки заняттям гімнастикою людина збільшує потужність легенів із третини на 100%, що покращує кровообіг, робить думки спокійними та ясними, відбувається спалювання жиру. Домашні умови є ідеальними, щоб виконувати комплекс китайських вправ.

1. Дихання вогню - дихайте діафрагмою в ритм, тримаючи грудну клітину нерухомо. При вдиху різко висуньте живіт уперед, видихаючи, втягніть назад. Голову тримайте прямо, щоб хребет та шия утворили пряму лінію.
2. Глибоке дихання животом – плавно вдихніть носом, висуваючи живіт, видихніть через рот, втягнувши його назад.
3. Встаньте прямо, нахиліть спину, приєднайте підборіддя до яремної ямки, згинайтеся плавно та повільно. Підніміться.

Гімнастика Цигун для початківців

Щоб освоїти китайську техніку, виконайте вправу Цигун для початківців:

1. Потряхування - ноги розставте по плечах, максимально розслабтеся, підніміться на шкарпетках, різко опустіться.
2. Підняття неба – руки опустіть, кистями та передпліччям утворіть прямий кут, пальці направте один на одного. Підніміть руки вперед, вдихніть, заведіть над головою. Затримайтеся, гляньте на небо, опустіть руки, видихніть.
3. Підтримка Місяця – встаньте прямо, повільно нахилиться, розслабте руки. Встаньте, підніміть руки прямо, вдихаючи, закиньте їх над головою, уявіть, що тримаєте Місяць пальцями. Прогніть назад, відсуньте "Місяць", затримайтеся в диханні на п'ять секунд.

Гімнастика Тай чи

Tai chi, Тайцзі або гімнастика Тай чи - все це назви одного напрямку, яке перекладається як велика межа, і відноситься до різновиду бойових мистецтв. Його завданням вважається самозахист, внутрішній спокій та набуття рівноваги. Останнє важливе для літніх людей, які через втрату координації можуть отримувати переломи суглобів. Навчання китайської техніки допомагає нормалізувати рівновагу, підвищити гнучкість тіла, позбутися захворювання на остеохондроз, сколіоз, уникнути рецидивів.

Гімнастика відрізняється плавними рухами, подібними до танцю. У ній сплелися воєдино бойове мистецтво, медицина, медитація та вправи. Займатися технікою можна індивідуально чи групами, без обмежень за віком і протипоказань. Китайський напрямок передбачає використання спеціальної музики, що дозволяє досягти балансу тіла та духу.

Повільністю та плавністю відрізняються китайські вправиТай чи, робляться на трохи зігнутих ногах:

1. Занурення в Чі - глибоко вдихніть, підніміть руки до плеча, плавно розпряміть перед собою.
2. Кінська грива – поперемінно виставляйте ноги та руки вперед себе.
3. Обіймання Місяця - подумки уявіть, що Місяць над вами і схопіть його пальцями над головою.

Китайська гімнастика Тай чи для початківців

Навчити правильності та плавності рухів допоможе китайська гімнастика Тай Чі для початківців. Займатися їй можна на будь-якій ковзаній поверхні в гумовому взутті або в шкарпетках, на вулиці - босоніж. Підійде легкий одяг, що не сковує руху. Новачки займаються групами по 10 осіб під контролем майстра, виконуючи китайські уроки:

1. Водоспад свіжості - стоячи прямо, зігніть коліна, простягніть руки, головою злегка нахилиться вперед. Не поспішаючи нахиліть плечі вперед, потягніться корпусом. Слідкуйте, щоб м'язи не були напружені. Поверніться назад.
2. Кола на воді – одну руку поставте на талію, другу покладіть на прес. Плавно повертайте таз за рухом годинникової стрілки, покрутіть його на всі боки.

До бойових мистецтв відноситься гімнастика Ушу, але також підходить вона і для оздоровлення. Китайська техніка розвиває витривалість, дихання, силу, нормалізує роботу серця та судин. За рахунок збільшення гнучкості м'язів людина продовжує життя, нормалізує емоційний стан. Основні вправи гімнастики:

1. Горобець - розставте ноги по плечах, злегка зігніть коліна, нагніть, покладіть руки по стегнах. Підніміть голову, поверніть плечі, дивіться прямо. Злегка підскакуйте, рухаючись уперед, як робить птах. Краще приземлятися на передню частку стопи, але не на п'яткову.
2. Панда сидячи на підлозі, зігніть коліна, підтягніть до грудей, схопіть руками. Тримаючи ступні прямо, зробіть спину круглою, відпустіть підборіддя на груди, повільно відхилиться. Вдихніть-видихніть.
3. Лисиця - встаньте на коліна, витягніть шкарпетки, зовнішні сторони ступнів покладіть на підлогу. Обіпріться руками об підлогу, вигніть поперек, підніміть таз, підборіддя вгору. Плавно опустіться на передпліччя, переступайте руками, імітуючи рухи лисиці, що рухається під парканом.

Гімнастика Ушу для початківців

Вранці або ввечері рекомендовано робити китайські вправи для початківців, очистивши перед ними кишечник. Початківцям потрібно підібрати вільний одяг, виконувати заняття обличчям на північ, дотримуватися принципу поступового збільшення навантажень. Першими вправами гімнастики стануть освоєння стійок, потім можна розпочинати виконання основних технік. Базові урокидля розминки перед ушу:

1. Мабу - розставте ноги по плечах, сядьте, щоб стегна стали паралельними підлозі. Спину випряміть, коліна розведіть на всі боки.
2. Гунбу – зробіть широкий випад уперед, ступні поставте однією лінію.
3. Сюйбу - широко розставте стопи, сядьте на одну ногу, перенесіть тягар тіла на цей бік.

Гімнастика Тайцзіцюань

Tai chi chuan або гімнастика Тайцзіцюань відноситься до китайської лікувальної та оздоровчої методики, що працює з психікою через рухи тіла. Вона відрізняється від йоги системою збалансованих рухів, ретельно вивірених до виконання, що дає стабілізуватися енергії інь, встановити оптимальний баланс обміну. Вчені довели, що при виконанні вправ людині вдається покращити психічний станпозбутися стресу.

Вправи Тайцзіцюань

Ось деякі уроки та вправи Тайцзіцюань, які допомагають набути силу і дух, зміцнити здоров'я та отримати тонус м'яза:

1. Повільно обертайте корпусом убік, паралельно загортаючи руки за спину. Рух має нагадувати роботу косаря.
2. Поперемінно піднімайте напівзігнуті розслаблені ноги з паралельним підняттям таких самих рук.
3. Одночасно простягайте руки на всі боки, вгору і назад, обертаючи тулубом, випрямляючи і розтягуючи ноги.

Дихальна гімнастика цзяньфей

Секрет здоров'я, стрункості, краси та довгого життя несе в собі дихальна гімнастика цзяньфей для схуднення, що включає три базових вправи:

1. Хвиля - лежачи на спині, підігніть коліна, ступні розставте рівно. Долоню складіть на груди, другу - на живіт. Глибоко плавно вдихніть, втягуючи живіт, піднімаючи груди. Видихніть, втягнувши груди і надувши живіт. Повторіть 40 циклів.
2. Жаба - сидячи на стільці, поставте ноги по плечах, ліктями упріться в коліна, лівий кулак (чоловікам - правий) обхопіть іншим пензлем. Лбом упріться в кулак, заплющте очі, повністю наповніть киснем живіт. Вдихайте, видихайте через ніс і рот, чергуючи цикли. Повторюйте 15 хвилин.
3. Лотос - сидячи на стільці або в позі Будди, ноги влаштуйте перед животом, на них складіть руки вгору долонями (ліву поверх правою для жінок і навпаки для чоловіків). Випряміть поперек, опустіть плечі, підборіддя, закрийте очі. П'ять хвилин дихайте рівно, глибоко, довго, стежачи за мінімальним підйомом грудей та живота. Наступні п'ять хвилин дихайте природно, 10 хвилин залишайтеся в спокої без загострення уваги на процесі.

Китайська оздоровча гімнастика Цигун – відеоуроки

Допомогти освоїти китайську техніку напрямків гімнастики допоможуть представлені нижче відеоматеріали. З них ви дізнаєтеся, як правильно проводити гімнастику Цигун для хребта, дихальні вправи для новачків, особливості проведення техніки відновлення для жінок. Заняття мають відмінності за видом та типом проведення – відео ранкової гімнастикиЦигун відрізняється від вечірнього спрямованістю пробудження.

Гімнастика Цигун для хребта

Дихальна гімнастика Цигун для початківців

Цигун для жінок

Ранковий Цигун

У китайській культуріпротягом довгих століть розвивалося безліч бойових мистецтв, які сьогодні відомі у всьому світі. Багато з таких методик ґрунтуються на вдосконаленні свого тіла та його оздоровленні. Не винятком стало і бойове мистецтво Тай Чі, яке відоме більше як китайська гімнастика. У статті ви познайомитеся з лікувальною гімнастикою Tai Chi, дізнаєтеся, чим і кому вона корисна. Тут же запропоновано комплекс вправ для початківців.

Що таке Тай Чи

У Китаї Тай Чі більше відома як бойове мистецтво, яке має на увазі самооборону та елементи художньої бойової гімнастики. В її основу лягли вправи, спрямовані на підтримку фізичної форми та здоров'я людини.
Фраза «тай чи» (чи «тай-цзи») перекладається як «Великий Межа» і символізує місце, де стирається грань між духовним і матеріальним, а душа і тіло стає єдиним цілим. Деякі стверджують, що стан єдності душі та тіла ніяк не поєднується з бойовими мистецтвами.

Коли говорять про останнє, то в уяві одразу виникає картинка з різкими та активними рухами, як у фільмах за участю Брюса Лі чи Джекі Чана. Однак Тай Чи відрізняється від стандартного для нас розуміння «бойове мистецтво», адже бій може вестися не лише зі зримим супротивником, а й із внутрішнім, про яке часто забувають.

Чи знаєте ви?Майстри Тай Цзи здатні з легкістю відбити будь-яку атаку. У свої рухи вони вкладають внутрішню силу, і за мінімальних її витратах здатні протистояти сильним суперникам.

Точної дати створення цієї техніки ніхто не може назвати, оскільки, за даними деяких джерел, воно виникло 2,5 тисяч років тому. Достовірно відомо, що Тай Чі (Тайцзі) бере своє коріння зі старовинного мистецтва Цигун, яке спрямоване на контроль та регулювання різних внутрішніх процесів організму. Завдання Tai Chi включають самооборону і досягнення внутрішньої рівноваги.
Гімнастика Тай Чі ґрунтується на трьох основних складових:

• техніку бойового мистецтва;
• танець, який сповнений грації;
• систему оздоровлення.

Все це гармонійно переплітається між собою, тому якоїсь однієї домінуючою складової немає. Це означає, що тіло та свідомість тісно контактують.

Користь для здоров'я

Регулярні заняття Тай Чі – це не просто гімнастика. Виконуючи різні вправи, ви не тільки керуєте своїм тілом, але й розумом, концентруючись і візуалізуючись на своїх відчуттях, тим самим усуваючи світську суєту і проблеми. Техніка Тай Чі дозволяє:

• нормалізувати роботу нервової системи;
• підвищити тонус та гнучкість тіла;
• зміцнити сполучні тканини;
• підвищити опірність організму різним бактеріям та вірусам;
• покращити роботу мозку та серцевих м'язів.

Рухи людей, які практикують цю методику, стають більш граціозними та плавними. Наукові дослідженнядоводять, що повільне виконання вправ Tai Chi – гарне профілактичне засобом при остеопорозі, а ризик розвитку серйозних захворювань (наприклад, раку) мінімальний.
Багаторічні спостереження показують, що гімнастика Тайцзіцюань (таке Офіційна назваданої техніки) допомагає зміцнити м'язові тканини та є ідеальним методом реабілітації після різних травм та переломів. Наукові дослідження вказують на її ефективність при хворобі Паркінсона, хронічних захворюваннях (наприклад, розсіяний склероз або серцеву недостатність). Вчені довели, що ця методика допомагає тим, хто страждає від патологій дихальної системи, зменшує симптоматику фіброміалгії.

Заняття допомагають подолати стрес та депресію, скинути ненависні кілограми, покращити спосіб життя. Система вправ не вимагає спеціальної підготовки, вона ідеально підходить всім, для людей похилого віку особливо.

Показання та протипоказання

• різні захворювання дихальних шляхів;
• проблеми із ШКТ;
• хребет та сполучні тканини;
• захворювання серцево-судинної системи;
• порушення нервової системи;
• депресія;
• хронічний синдром втоми;
• захворювання шкірних покривів;
• сексуальні розлади.

Хоча дана гімнастика підходить людям будь-якого віку, проте протипоказання все ж таки є. Займатися Tai Chi не можна:

• за наявності підвищеної температури;
• під час загострення хронічних захворювань;
• у період гострої стадії розвитку захворювання;
• у перші 3 місяці вагітності.

Важливо!Заняття з техніки Тай Чі заборонені для вікової категорії до 6 років, оскільки у цей період формується опорно-руховий апарат. Для дітей цього віку треба виконувати вправи на розвиток пластики та гнучкості.

З чого потрібно розпочати тренування

Перед тим як перейти до комплексу вправ, багатьох цікавить питання, з чого почати. Необхідно визначитися з вибором місця та одягу. Робити гімнастику можна скрізь; головне, щоб поверхня була слизькою. Найкраще займатися на свіжому повітрі, далеко від міської суєти. Ідеальним буде тихе містечко у парку чи галявина біля будинку.
Тепер про одяг. Головне, щоб вона не сковувала рухів, тому віддайте перевагу вільному крою та натуральним тканинам.

Чи знаєте ви?Згідно з науковими дослідженнями, гімнастика Тайцзі-цюань ефективно допомагає відновитись після інсульту. Вже через 6 тижнів занять 136 осіб, які брали участь у дослідженні, змогли відновити розумову та опорно-рухову активність, а їхня мова стала більш зв'язковою та зрозумілою.

Займатися можна як самостійно, і групах. Вправи досить легкі, проте для початківців краще віддати перевагу груповим тренуванням (хоча б спочатку, поки не будуть вивчені ази). Знайти секцію Тай Чи для мешканців великих міст не скласти великої праці, так як ця цілюща гімнастика користується великим попитомпо всьому світу. Для мешканців дрібніших міст рекомендують знайти наставника, який навчатиме і коригуватиме ваші рухи.

Важливість розминки

Перед виконанням будь-яких вправ необхідно приділяти увагу розминці. Таким чином, ви готуєте своє тіло і захищаєте його від можливих травм. У процесі виконання розминки відбуваються такі процеси:

• м'язи готуються до роботи, внаслідок чого покращується їхня здатність скорочуватися та розтягуватися;
• знижується ризик отримання травм, оскільки м'язові тканини підготовлені до можливого навантаження;
• ефективнішою стає робота з жировими відкладеннями;
• організм проходить підготовчий процес перед навантаженням;
• виведення токсичних речовин після розминки стає ефективнішим.

Також слід зазначити, що ефективність виконання основного комплексу після розминки підвищується. Це пов'язано з тим, що, виконуючи прості вправи, приплив кисню значно збільшується, кровообіг покращується, а температура в м'язових тканинах зростає. Все це дозволяє подивитися на вираз "розігріти м'язи" трохи інакше.

Комплекс вправ для початківців

Численні наукові дослідження та особиста практика людей протягом століть неодноразово доводили ефективність Тай Чі. Для гарного самопочуття щоранку можна виконувати комплекс найпростіших вправ, які забезпечать енергією та бадьорістю на цілий день. Необхідно пам'ятати, що всі вправи мають 3 складові, і їх пропорції необхідно дотримуватись.

Вправа №1. Глибоке дихання

Порядок усвідомлення свого енергетичного "я" відбувається таким чином:

1. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги (таке положення нагадує «позу лотоса», але у спрощеному варіанті).
2. Руки покладіть на коліна, вони мають бути розслаблені.
3. Спину вирівняйте так, щоб хребет був рівним, а дихання нічого не заважало.
4. Робіть 15-20 глибоких входів. Слідкуйте, щоб на вдиху живіт округлявся і ніби випинався, а на видиху втягуйте його.

Вправа №2. Розтирання вушних раковин

Порядок виконання рухів такий:

1. За допомогою вказівного та великого пальців розтирайте вушну раковину.
2. Робіть 20 повторень.
3. Коли вуха трохи розігрілися, починайте розтирати їх усією долонею.
4. При русі долоні вгору вушні раковини перебувають у звичайному положенні, а під час руху вниз «йдуть» назад.
5. Повторюйте вправу 20 разів.

Вправа №3. Погладжування голови

Це проста вправа. Виконується воно так:

1. Розпряміть долоні.
2. Проведіть ними по голові від чола до потилиці (і назад, у протилежному напрямку).
3. Виконуйте таку вправу 10-15 разів.

Вправа №4. Гімнастика для очей

Зміцнити здоров'я очей можна таким чином:

1. Широко розплющте очі.
2. Подивіться праворуч, потім ліворуч (і так по 10-15 разів на кожну сторону).
3. Випряміть ліву рукуі розчепірте пальці, голова повинна бути рівною.
4. Фокусуйте на кінчиках пальців, потім переведіть погляд туди, де знаходиться рука.
5. Не рухаючи головою, подивитися на пальці руки, яку переміщуйте по горизонталі спочатку в одну сторону, потім в іншу (повторити 10-15 разів).
6. Ці ж дії, але використовуючи праву руку.

Вправа №5. Маятник руками

Принцип виконання вправи такий:

1. Розташуйте руки таким чином, щоб одна з них була перед вами, а інша - за спиною.
2. Зігніть руки в лікті, виконайте 20-30 повторень.
3. "Поміняйте" руки, виконайте вправу знову.

Важливо!Виконуючи вправи, необхідно концентруватись на тому, що ви робите. Численні повторення стають з часом звичкою, що при ускладненні комплексу дозволить з легкістю утримувати баланс та грацію у рухах.

Вправа №6. Розтягування рук у «замку»Техніка виконання вправи нескладна:

1. ІП – руки з'єднані у «замок» за спиною.
2. Намагайтеся розтягнути їх до верхнього лівого кута, трохи піднімаючи таз.
3. Виконайте 10 повторень.
4. Змініть руки і знову повторіть вправу, тільки розтягуйте руки вправо і вгору.

Вправа №7. Розминка для попереку

Розминати таким чином поперек можна кілька разів на день (незалежно від комплексу вправ):

1. Нахиліть тулуб трохи вперед.
2. Подушечками долоні розминайте поперек у напрямку зверху вниз у напрямку до крижів.

Вправа №8. Живіт

Ця вправа досить проста:

1. Рукою робіть обертальні рухи за годинниковою стрілкою від пупка по траєкторії.
2. Повторюйте кожною рукою по 30 разів, при цьому натискаючи на живіт із середньою силою.

Вправа №9. Розминка для колін

Люди похилого віку роблять таку розминку часто, не замислюючись над тим, що така вправа з китайської лікувальної гімнастики:

1. Займіть положення сидячи на стільці.
2. Руки у вільному положенні на колінній чашці.
3. Круговими рухами розминайте колінний суглоб (в одному напрямку).
4. Робіть від 20 до 30 повторень у кожну сторону.

Вправа №10 Стопи

На ноги протягом усього дня падає найбільше навантаження. «Розвантажити» їх допоможе така вправа:

1. Сядьте на підлогу та розведіть коліна.
2. Візьміть стопу в руки так, щоб великий палець розташовувався на підошві, а решта - із зовнішнього боку.
3. Легким натисканням розтирайте стопу спочатку в одному напрямку, потім в іншому (по 20 разів).
4. Те саме зробити і для стопи іншої ноги.

Такий комплекс вправ добре підготує до всіх життєвим випробуваннямна протязі дня. Більш складний комплекс вимагає точного контролю наставника (хоча б на початковому етапі, доки всі дії не будуть відточеними).

Для досягнення балансу Інь-Ян, які є основними у техніці Тайцзі-цюань, не можна відволікатися, а дихальна практика дозволить сконцентрувати увагу. Необхідно розслабитися до стану «підвішеного на мотузку за маківку» (як його характеризують китайські майстри). Зробити вдих: життя в даний момент є тільки зараз, минуле вже пішло, а майбутнє ще не настало. Така практика дозволить розвинути «розумову дисципліну» Тай Чі та насолоджуватися життям у цей момент.
Для тих, хто хоче навчитися та пізнати всі ази цього китайського мистецтва, є кілька порад:

• для початку відвідайте пару занять у різних групах (можна просто спостерігати, як займаються інші, і чого навчає наставник);
• після аналізу побаченого підходу до роботи оберіть наставника, який найкращим чиномвідповідає вашим запитам;
• поговоріть з інструктором, наведіть довідки про його досвід роботи, терміни практики, у кого він навчався, і як довго;
• дізнайтесь думки різних людейіз групи, які вже займаються;
• відвідайте пробне заняття і складіть свої враження як від тренування, так і про групу в цілому;
• перед початком занять не забудьте про консультацію лікаря.

Цілюща гімнастика Тай Чі - це універсальний комплекс психофізичних вправ, який спрямований на зміцнення здоров'я людини та об'єднання її духовного та матеріального світів. Підходить для людей будь-яких вікових груп та фізичних можливостей. Наукові дослідження довели ефективність техніки у процесі реабілітації після серйозних хвороб. Усі тренування спрямовані методичне повторення рухів, у якому активується внутрішня сила.

Відео: Гімнастика Тай Чі

Щоб не старіти, слід передусім рухатися. Але люди похилого віку не будуть грати у футбол чи лазити по горах. Для людей у ​​віці існують спеціальні, нескладні комплекси гімнастики, одна з яких представлена ​​у цій статті.

Добре відома повага до старших на сході. І ця гімнастика була розроблена саме для людей похилого віку кілька тисяч років тому у Китаї. Ознайомтеся з теорією та конкретними вправами та застосовуйте на ділі — для себе або для Ваших родичів, які зробили крок за пенсійний рубіж.

Матеріал, викладений у справжній брошурі, взятий із літературних джерел, що є на кафедрі лікувальної фізкультурипекінського медичного інституту, а також отримано шляхом вивчення різних систем давньокитайської гімнастики, що демонструються народними лікарями та інструкторами в Пекіні, шанхаї та бейдаху. Велику допомогу у підборі матеріалу для брошури надали нам д-р Цюй Мянь-Юй (Пекін) та народний лікар Лю-Куен-Джин (Бейдахе), яким автор приносить глибоку подяку.

Серед багатовікового культурної спадщини стародавнього КитаюЯкий дійшов до наших днів, великий інтерес представляє національна гімнастика, що застосовується народними лікарями в лікувально-профілактичних цілях. В епоху династії хань(II століття н. е.) у Китаї жив знаменитий лікар Хуа-То, який поряд з різними лікарськими засобами широко застосовував гімнастику. Хуа-то писав: «Рух допомагає травленню, хорошому руху крові, попереджає хвороби». «Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина, якщо вона багато рухається, вона не хворіє (не піддається гнилості» - ш е н). Інший лікар і філософ древнього Китаю чждан-чжу говорив, що, займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні«з нього виходить старе, зіпсоване, входить у нього нове свіже».

Після переможного завершення тривалої боротьби китайського народу за своє звільнення від капіталістичного та колоніального гніту у сучасному Китаї створилися сприятливі умови для розвитку всіх форм національної культури, зокрема й національної фізичної культури. Одною з характерних рисрозвитку фізкультури та спорту в сучасному Китаї є масовість. Можна без перебільшення сказати, що різними формамифізкультури та спорту займаються мільйони людей.

Особливо широкого поширення набула ранкова гігієнічна гімнастика та гімнастика, що проводиться у другу половину робочого дня. Форми та характер вправ ранкової гігієнічної гімнастики дуже різноманітні. Багато осіб особливо молодого віку (робітники, службовці, студенти) виконують вправи типу гігієнічної гімнастики комплексу ГТО.

Особи ж похилого віку вважають за краще займатися вранці національною китайською гімнастикою, що має кілька форм або стилів (солін, тайчі, паті, мейхуа і т. д.) Останніми рокамифізкультурні організації та органи охорони здоров'я Китаю проводять широку пропаганду національної гімнастики. Цей вид фізкультури вивчається та освоюється і молоддю Китаю.

Але все ж ентузіастами китайської гімнастики в більшості випадків є особи похилого віку, які з винятковою завзятістю та наполегливістю протягом багатьох років вранці роблять своєрідний комплекс рухів китайської гігієнічної гімнастики, що допомагає їм зберегти здоров'я. У садах та скверах китайських міст щодня можна спостерігати окремих осіб та маленькі групи людей, переважно літнього віку, які займаються цією гімнастикою.

Серед китайської молоді вона відома під назвою «гімнастика людей похилого віку»). Недарма особи, які регулярно займаються цією гімнастикою, хоч і перебувають вже в вельми «поважному» віці (60-70-80 років), не виглядають старими, вони здорові, життєрадісні і в межах можливого працездатні. За вказівкою шена для досягнення здоров'я та довголіття китайською гігієнічною гімнастикою слід займатися двічі на день — вранці, сидячи в ліжку, та в другій половині дня, на відкритому повітрі (у сквері, у парку чи дворі будинку).

У прохолодну погоду гімнастику також необхідно проводити на відкритому повітрі, але слід одягатися тепліше. При будь-якій формі занять гімнастикою обов'язковою вимогою є максимальне зосередження уваги на вправах.

Правила проведення гімнастики вимагають попереднього створення стану відпочинку душі. «Душа повинна бути подібна до яскравого, чистого дзеркала і подібна до спокійної води». Перед початком занять гімнастикою рекомендується спокійно посидіти з напівзаплющеними очима, здійснивши різні дихальні рухи та думати «про приємні речі».

Коли душа прийшла в спокійний стан і стала подібна до «спокійної води», слід почати гімнастичні рухи. Вивчення однієї з форм китайської гімнастики, яка називається тайчі, дозволяє зробити висновок, що вона, безперечно, може сприяти оздоровленню людини, підвищувати її працездатність, попереджати розвиток багатьох захворювань і тим самим сприяти продовженню життя.

Аналіз рухів гімнастики тайчі, і навіть наші спостереження характером фізіологічних реакцій організму котрі займаються переконують у цьому, що тайчі надає досить сильний впливом геть весь організм. Завдяки тому, що гімнастичні вправи виробляються одночасно в кількох суглобах, часом охоплюючи великі м'язові групи і наголошують на рухах в ділянці нирок, створюються сприятливі умови для посилення кровообігу.

При цьому зменшуються застійні явища, зокрема черевної порожнини. Глибоке ритмічне дихання (обов'язкова вимога китайської гімнастики) збільшує вентиляцію легень, покращує постачання організму киснем, посилює кровопостачання серцевого м'яза – факти, які мають велике значеннядля профілактики низки захворювань серцево-судинної та дихальної системи. Безсумнівно, що вдосконалюються процеси обміну під впливом регулярних занять гімнастикою тайчі.

Залежно від віку та стану здоров'я, що займаються в китайській гімнастиці, легко забезпечується диференціювання навантаження на організм. Диференційована навантаження досягається різною тривалістю сеансу (від декількох хвилин до однієї години), числом повторень кожного руху (від 5-10 разів до 50 разів і більше), темпом руху (повільний або швидкий), амплітудою руху (дуже мала і ширша), нарешті числом та тривалістю коротких відпочинку між окремими вправами.

Тут описано 25 вправ, які виконують тільки в ранковий час, сидячи в ліжку або на табуреті. Костюм котрі займаються - звичайний спортивний: Труси, майка або просто нічна сорочка. Приміщення, де проводиться гімнастика, попередньо провітрюють. Число повторень вправ, тривалість останніх, темп рухів та амплітуда визначаються залежно від індивідуальних особливостей займається, його віку та стану здоров'я.

Пропоновані вправи придатні як чоловіків, так жінок. Всі вправи (за винятком 24-го та 25-го) проводяться у вихідному положенні, сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб із зайвим жировідкладенням на животі таке вихідне становище дещо важко. У цих випадках ноги або злегка витягають вперед (надають їм напівзігнуте положення), або змінюють вихідне положення (сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими ногами).

Дихання у всіх випадках має бути довільним, без затримки. Описані вправи можна повторювати повністю або частково у другій половині дня, після денного сну чи відпочинку. Вправи, що описуються в цій брошурі, представляють комплекс гігієнічних рухів для всіх м'язових груп у комбінації з самомасажем. Особливістю китайської гімнастики, що застосовується для гігієнічних та лікувальних цілей, є широке поєднання її з прийомами самомасажу.

У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції масуючого характеру від суто гімнастичних рухів, тому що в прийомах самомасажу одночасно наводяться в активну дію (скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок. Не залишаються у спокої м'язи тулуба. У відносно розслабленому стані залишається лише масова група м'язів.

Цінність вправ полягає в тому, що вони нескладні за своєю структурою, виконання їх не дає великого навантаження. Крім того, їх легко індивідуалізувати. У той же час вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великих м'язових груп, хоча амплітуда цих рухів не велика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- та лімфотоку, покращує обмін речовин, надає позитивний впливна нервові центри.

Дуже своєрідні рухи самомасажу вух, обличчя, удари-бавовни по обличчю, голові, вправи для очей і т. п. Характер цих рухів, безперечно, сприяє підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну зазвичай буває дещо знижений. Аналогічний фізіологічний ефект досягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 та 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообіг у черевній порожнині та ліквідують застійні явища в ній, що є також і фактором, що запобігає захворюванню на геморой.

Вправа 1.Спокійне сидіння з напівзаплющеними очима, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна. Виконати 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи живіт при видиху і вип'ячуючи при вдиху. Вказану вправу можна проводити сидячи на стільці або табуреті, ноги злегка розставлені убік, руки на колінах.

У п р а ж н е н ня 2.Самомасаж вух. Розтирати вушні раковини між великим і вказівним пальцями, а потім долонями. При проведенні долонь вниз вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонь приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух між пальцями та 20 розтирань долонями.

У п р а ж н е н ня 3.Стиснення зубів верхньої та нижньої щелеп. 20-30 разів міцно стиснути зуби, потім зробити 30-40 постукувань зубами.

У п р а ж н і н ня 4.Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої та нижньої щелепи — 20 разів на один бік і 20 разів на інший бік. Слину, що виділяється при цій вправі, слід ковтати.

У п р а ж н е н ня 5.Роздування щік. Виконати 30-40 роздування щік в середньому темпі.

У п р а ж н і н ня 6.Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування бічних стінок носа. Рухи починаються у перенісся, проводяться до кутів рота та у зворотному напрямку. З легким тиском зробити 15-20 рухів у середньому темпі.

У п р а ж н е н ня 7.Самомасаж голови. Погладжування голови здійснюється розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола в напрямку до потилиці і назад 10-15 разів, після чого кінцем великого, вказівного або середнього пальця зробити вібрують, що натискають рухи на точку, що відповідає місцю з'єднань потилицями з шийкою. Натискають, що вібрують рухи пальцем на вказану точку проводити 10-20 секунд.

У п р а ж н е н ня 8.Самомасаж брів. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування брів від перенісся до скронь та у зворотному напрямку з невеликим натиском. Очі мають бути закриті. Зробити 20-30 рухів у той та інший бік.

У п р а ж н е н ня 9.Рух очей. Заплющивши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, праворуч, вниз), а також у зворотному напрямку. Зазначений рух у повільному темпі повторити 10 разів на один бік і 10 разів на інший, після чого закриті очізлегка помасувати (погладити) пальцями, розкрити їх і зробити кілька швидких миготливих рухів.

У п р а ж н і н н е 10.Рух розплющеними очима по горизонталі в ту й іншу сторони. У вихідному положенні сидячи встановити голову в положення прямо вперед, витягнути праву руку вбік, розігнувши її в кисті і розставивши пальці, зафіксувати очі на кінчиках пальців витягнутої руки (скосити в праву сторону). Потім витягнута рука повільно рухається перед обличчям по горизонталі в напрямку лівого плеча погляд постійно стежить за рукою, що рухається, тобто Ока поступово скошуються в протилежний бік (ліву). Аналогічний рух руки та очей проводиться у зворотному напрямку. Таких рухів зробити 5 в один бік та 5 в інший. Як зазначалося вище, головою рухати не слід. Вона має бути в положенні прямо, вперед.

У п р а ж н е н ня 11.Вправа для очей (фіксування погляду на кистей рук, що наближаються і віддаляються). Праву або ліву руку витягнути вперед і злегка убік, розкинути кисть і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її у вихідне положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця руки, що рухається. Таких рухів зробити 10–15.

У п р а ж н е н ня 12.Самомасаж обличчя. Рух "вмивання обличчя розкритими долонями". Двома розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин обличчя. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки та віскі. Таких рухів зробити 15-20 на ту й іншу сторони.

У п р а ж н е н ня 13.Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими рухами, що похитуються. Руки, що лежать на шиї, повинні чинити певний опір. Таких рухів слід зробити 15-20. Темп середній.

У п р а ж н е н ня 14.Самомасаж області плечей. Правою долонеюкруговими рухами зробити розтирання області лівого плеча. Аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку рухи легкі, поверхневі, а потім із деяким натиском. Виконати 20 кругових рухів на одному плечі і стільки ж на іншому.

У п р а ж н і н н е 15.Вправа для рук. Руки, що гойдають рухи напівзігнутими в ліктях. Одна рука йде вперед, а інша назад, тобто приблизно так само як при бігу. Зробити 20-30 рухів, середній темп.

У п р а ж н е н ня 16.Вправи для рук та плечового пояса. Скласти пальці обох рук «в замок», потім здійснити напружене витягування зчеплених рук праворуч і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжка чи табурету. Аналогічний рух руками зробити в інший бік, тобто вліво і вгору. В обидві сторони зробити поперемінно по 10 рухів.

У п р а ж н е н ня 17.Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і горбами обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починають від можливо вищої точки на спині і проводять до крижів. Обидві руки рухаються у протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 вправ у середньому темпі з невеликим натиском.

У п р а ж н е н ня 18.Самомасаж живота. Правою або лівою рукою проводити спіралеподібні рухи (розтирання) області живота протягом годинної стрілки. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії живота. Потім вони звужуються, коротшають і закінчуються в області пупка. Виконати 30 спіралеподібних рухів однією рукою та 30 — іншою, темп середній. Необхідно робити легкий тиск рукою на черевну стінку.

У п р а ж н е н ня 19.Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і проводити круговими рухами розтирання їх у той та інший бік. Число рухів від 20 до 30 в той та інший бік, темп середній. Необхідно робити легкий тиск руками на колінні суглоби.

У п р а ж н і н н е 20.Самомасаж ступнів. У положенні сидячи, розсунувши коліна в сторони, захопити обидві ступні руками, з легким натиском розтирати їх. Великі пальціруки захоплюють підошву, а решта пальців лежить на передній поверхні ступні. Рухи виробляють від пальців ступні до п'ят, а потім у зворотному напрямку. Виконати 20-30 рухів в обидві сторони, темп середній.

У п р а ж н е н ня 21.Вправа для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Здійснити поперемінне витягування вперед ніг з відтягнутими шкарпетками та поперемінне приведення їх назад до тазу. Виконати 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини) (рис. 5)

У п р а ж н е н ня 22.Вправа для тулуба та черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширшою і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (під час найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в інший, після чого зробити 15-20 ритмічних втягувань задніх проходів (прямої кишки).

У п р а ж н і н ня 23.Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) зробити 15-20 глибоких дихальних рухів (при вході живіт випинається вперед, а при виході втягувати).

У п р а ж н е н ня 24.Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (бавовни) по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, сідницях, стегнах (по 10 бавовнів-ударів у кожній із перелічених точок).

У п р а ж н і н н е 25.Ходьба. 1-2 Хвилини рухатися по кімнаті темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості торкаються живота), потім темп дещо прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільно, але без затримки руками вільно і широко розмахувати.

М е р т в а я п о з а (йога)Початкове положення: Лягти на спину, п'яти і шкарпетки разом, руки притиснути до тулуба. Заплющте очі, напружте спочатку всі м'язи тіла, а потім разом розслабтеся. При цьому голова схилиться набік, руки перекинуться убік, ноги розійдуться.

У такому положенні постарайтеся досягти повного розслаблення всіх м'язів тіла від кінчиків пальців до обличчя. Проконтролюйте подумки, чи всі м'язи вашого тіла досягли повного розслаблення. У такому положенні спадає нервова напруга, дихання стає спокійним та повільним, серце б'ється рівно.

Підготовча фраза: «Я спокійна».

1. «Моя права рука/потім ліва/, моя права/потім ліва/нога важка. Обидві руки та ноги важкі». Повторити кожну фразу кожної кінцівки окремо по 5-6 раз.
2. Повторити першу вправу, але слово "важка" замінити словом "тепла".
3. "Моє серце б'ється рівно і потужно".
4. "Моє дихання абсолютно спокійне, приємне, легке".
5. "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло". Або замінити цю фразу іншою: «Мій живіт прогрітий зсередини приємним глибинним теплом».
6. «Мій лоб приємно прохолодний».

Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: «Я стану бадьорою, веселою, енергійною, з ясною, свіжою, чистою головою». Після цього енергійно потягнутися та негайно встати. При тренуванні перед сном цього слід робити.

Тай-чи (або Тай-Цзи) – (велика межа) у давньокитайському трактуванні це стан чи місце, де стираються кордони між духовним та матеріальним. Саме до такого стану єдності Духа та Тіла спрямовані практики Тай Цзи. Коли справа стосується бойових мистецтв, на думку людині відразу приходять удари, активні рухи та жорсткий фізичний контакт, а не ритмічні, повільні, медитативні рухи, що сприяють внутрішній релаксації та спокою. Однак саме так описуються рухи, яким навчає майстер тай чи.

Історія

Зародження цього стилю відбувалося багато століть тому. Воно взяло свій початок із практики цигун – старовинного мистецтва, що навчає усіляким методам регулювання та контролю процесів організму. Деякі джерела датують становлення таї чи 2500 років тому, але точний вік даного мистецтва складно визначимо. Завдання тай чи – самозахист, внутрішній спокій та рівновага. Таї чи говорять, що майстер даного бойового мистецтва може відбити абсолютно будь-яку атаку таким чином, що не

атакуючий ні свідки це, не зможуть сказати як це було зроблено. У їхніх рухах є внутрішня енергія. Для її спрямування підготовленій людині потрібні мінімальні рухи, які практично непомітні. Добре підготовлена ​​людина за допомогою невеликого обсягу внутрішньої енергії може нейтралізувати нападника, який має велику силу.

Ці

Традиційна китайська медицина розглядає людину як мініатюрний всесвіт, що складається з елементів, що перебувають у постійній взаємодії, таких як земля, дерево, вода і вогонь. Вважають, що ці п'ять елементів пронизують кожен орган людини, як п'ять складових універсальної енергії ци, що є життєвою.
силою навколишнього світу. Усередині людини вона циркулює своїми каналами — меридіанам. Вважається, що людина здорова, коли енергій безперешкодно циркулює по меридіанах. Тай чи як і цигун вчать регулювання потоків життєвої енергіїу своєму організмі. Китайці вірять, що тай чи продовжує життя, уповільнюючи старіння, підвищує гнучкість і силу м'язів і зв'язок, має можливість лікувати
високий кров'яний тиск, хвороби серця, порушення травлення, артрит, депресію, шкірні захворювання, рак та багато інших порушень. На жаль, на даний момент не проведено достатньої кількості досліджень, що дозволили підтвердити або спростувати наукової точкизору наявності таких властивостей. Але сьогодні вже є висновки вчених, які проводили вивчення цього стилю.

Рівновага

Лікарі спостерігали за дією тай чи на літніх дюдей, а саме на їх здатності уникати падінь, підтримуючи рівновагу. Ці дослідження досить важливі, оскільки травми від падінь часто призводять до великих ускладнень у людей похилого віку, а іноді і до смерті. Найсерйознішою з травм вважають перелом шийки стегна. Половина літніх пацієнтів, які госпіталізовані з цією травмою, практично не відновлюють колишній рівень рухливості. Так як у мистецтві таї чи практикуються плавні неспішні рухи з почерговим перенесенням ваги тіла на кожну ногу, а також скоординовані рухи корпусу і ніг, можна зробити висновок, що це значною мірою підвищує здатність до збереження рівноваги і запобігає випадковим падінням. Що експериментально підтверджено. Протягом одного дослідження порівнювалися дві групи чоловіків віком понад 65 років. Перша група практикувала таї чи (не займаючись іншими видами спорту), а друга вела в основному сидячий образ.
життя і ніколи не займалася цим стилем. Перша група показала значно кращі результати при тестуванні гнучкості, вестибулярного апарату та функціонування серцево-судинної системи. У ході іншого дослідження, з контрольною групою з 22 чоловіків і жінок віком 22-76 років. В усіх людей спостерігалося легке порушення рівноваги. Після восьми тижнів занять у групи значно покращилася робота вестибулярного апарату.

Страх падіння та зростання впевненості у собі

Інше дослідження показало, що уроки тай чи зменшують страх падіння (а отже і травми), з 56% до 31% у групі людей, вік яких більше 70 років. Загальна впевненість у собі та своїх здібностях зберігати рівновагу є додатковим плюсом тай чи, що несе чималу користь фізичному та психологічному здоров'ю.

Сила та витривалість

Люди старше 60 років, що займаються таї чи по годині тричі на тиждень, протягом 12 тижнів значно збільшують гнучкість, м'язову силу та витривалість. Крім цього тай чи підвищує постачання киснем органів і тканин організму. Така особливість представляє користь для людей різного віку, тому що в силу безлічі факторів у сучасному образіжиття людина часто відчуває нестачу в кисні.

Простота

Кожен рух тай чи повільний, плавний і граціозний. Може здатися, що зусилля майже не потрібні. Багато людей під час занять одягнені у звичайний повсякденний одяг та взуття замість спортивних костюмів. Невже це справді гімнастика? Безперечно! Тай цзи цюань – це витончена система вправ, що зародилася навколо

1000 н. е. Ця китайська унікальна система, є свого роду м'яким бойовим мистецтвом, що включає медитацію з правильним диханням, і комплекс вправ, що складається з безперервних плавних та округлих рухів, які задіяють все тіло. У тісно пов'язаної з бойовими мистецтвами, медициною та медитацією, гімнастиці тай чи поєднуються повільні, плавні та безперервні рухи та розумова концентрація. В результаті покращується координація тіла та розуму, а також посилюється потік енергії

«цзи» - енергії життя, що сприяє підтримці гармонії розуму та здоров'я тіла. Гімнастикою таї чи можна займатися в центрах східної культури, громадських центрах та фітнес-клубах. Її популярність можна пояснити загальнодоступністю та простотою. До тай чи ні протипоказань, і нею можуть займатися навіть люди, які мають захворювання, що виключають заняття будь-яким іншим видом гімнастики чи спорту. Повні, люди у віці та хворі на артрит – ось мала частина списку людей, яким рекомендовані комплекси занять цією оздоровчою стародавньою гімнастикою.

Користь

Люди, які займаються тай чи кажуть, що перерахування всіх цілющих властивостейцієї давньої китайської гімнастики займе безліч сторінок. Ці комплекси занять покращують координацію рухів та рівновагу, гнучкість; корисні при захворюваннях органів дихання, для оздоровлення нервової, травної та серцево-судинної системи. Також тренування сприяють зміцненню сухожиль, м'язів та суглобів, покращують обмін речовин. Деякі дослідження показали, що такі тренування також знижують кров'яний тиск і зміцнюють серцеву функцію. Крім усього

перерахованого у таї чи є ще одне корисна властивість– зняття стресу (завдяки дихальним вправам, старовинним технікам релаксації та музиці супроводжуючої заняття). Одного цього вже достатньо для початку тренувань.

Музика

При проведенні занять не маловажним є музика та звуковий супровід, що створює у практикуючих відповідний внутрішній настрій. Ця музика органічно поєднує м'які неповторні звуки флейти Шакухачі та інших. традиційних інструментівіз живими звуками природи. У такій музиці вдається домогтися не лише створення цілісного твору, а й співзвуччя, що звертає увагу слухача на досягнення стану єдності та внутрішньої концентрації.

Дух і тіло

У вправах таї чи беруть участь дух і тіло. Проте все ж таки важко сказати, перше чи друге більше виграє від занять такою гімнастикою. Ці тренування також допомагають людині вирватися з рутини повсякденності, яка часто обмежує можливості та способи самовираження.

Гімнастика для старших людей

З віком людина навряд чи стає здоровішою. Протягом часу зменшується рухливість статутів, м'язи слабшають і гнучкість вже не можна порівняти з колишньою. Оскільки в результаті людина мало здатна зберігати рівновагу, що призводить до збільшення ризику падіння. Здебільшого саме падіннями супроводжуються
більшість травм людей похилого віку. Безліч вправ у таї чи супроводжуються переміщенням ваги між опорною і мене навантаженою ногою. Це зміцнює м'язи ніг та сприяє напрацюванню здатності до охорони балансу та рівноваги, що дуже

важливо для людей похилого віку. Літня людина, що практикує тай чи по годині двічі на тиждень, легше своїх ровесників виконує різні фізичні вправи, такі як нахили, підйом-спуск, ходьба, підйом ваг і одяг одягу.

Вага тіла

Оскільки такі вправи не вимагають великих зусиль, така гімнастика хороша для людей з надмірною вагою, нездатних займатися спортом через надмірну повноту. Якщо звичайні вправи та ходьба завдає біль, варто спробувати зайнятися тай чи. Фахівці стверджують, що регулярні тренування допоможуть спалити калорії і позбудеться зайвої ваги.

Вибираємо групу для занять

Зважилися зайнятися таї чи? Дотримуйтесь кількох порад, щоб зберегти час, сили і не припуститися помилок початківців.

• Намагайтеся по можливості побувати на заняттях мінімум двох різних груп. Попросіть інструктора дозволити вам спостерігати навчання хоча б на парі тренувань.
• Визначте, чи підходить вам стиль та манера викладання інструктора, і як комфортно ви почуваєтеся у групі.
• Дізнайтесь у інструктора про його досвід роботи. Зокрема: як довго він практикує таї чи? Хто був його учителем? Як довго тривало навчання?
• Поговоріть із людьми у групі. Дізнайтеся, скільки вони займаються і на скільки задоволені результатами.
• Як група так і заняття повинні вам подобається. Якщо ви час від часу дивитеся на годинник, значить тренування вам не до душі, і чекати великих результатів не варто.
• Пам'ятайте, що заняття кожним видом спорту має передувати консультація лікаря.