Вам доводилося відчувати, як думки перестають слухатися і плутаються? Чи лежали ви вночі, не стуляючи очей, невпинно думаючи про плани, про очікувані наслідки, про можливе майбутнє, гублячись у найнеймовірніших здогадах? Ми всі випробували подібне, і почуття, пов'язані з такою розумовою діяльністю, далекі від приємних. Ми не можемо відпочити, не спимо, мчить через емоції стрімголов і встаємо зовсім виснаженими. Нас зневажають власні думки, які, схоже, не можна зупинити...
Соджал Рінпоче каже, що завдання медитації полягає у зупинці внутрішнього діалогу, і це діє виключно благотворно. Медитація служить противагою дикому стрибку необ'їздних думок, що позбавляє нас розумового спокою.
За межами розумового процесу лежить інший рівень свідомості, що називається справжнім розумом. Глибокий океан - зовсім не хвилі, на короткий часпокривають брижами його поверхню. Так само і широта, просторовість істинного розуму дуже відмінна від постійної гри думок, які, як ми добре знаємо, проносяться, хвилюючи наш розум. Цей спосіб дозволить вам схопити різницю між справжнім розумом і мислячим розумом. Використовуйте для медитації традиційний буддійський образ – споглядайте образ безкрайнього океану. Спостерігайте хвилі, що біжать по ньому. Хвилі ніколи не заспокоюються, оскільки вони закладені у самій природі океану. Але ви можете ототожнити свій розум з величезними глибинами і водами, що там знаходяться. Титул Далай Лама, який носить верховний служитель у буддизмі Тибету, означає Великий Океан.
Техніка досягнення внутрішньої безмовності
Щоб краще усвідомити більш високий розум, нам необхідно виробити усвідомлення простору, що знаходиться за межами потоку думок. Таке усвідомлення виробляється у вигляді спостереження вмістом розуму з позиції стороннього спостерігача. Тому сядьте, закрийте очі, зверніть свою увагу всередину і просто зосередьтеся на тому, що відбувається. Слідкуйте, як виникають ваші думки. Робіть це з позиції стороннього спостерігача. Щоб усвідомити, як зупиняти внутрішній діалог, дайте думкам можливість вільно текти. Спостереження за тим, як думки піднімаються і опадають, напливають і відкочують, дозволяє побачити межу, що лежить між думкою, що перебуває у свідомості, — і самою свідомістю. Таке відсторонене спостереження розвиває просторове сприйняття, що початком усвідомленості, зародком внутрішнього бачення. Набуття внутрішнього простору за допомогою зупинки внутрішнього діалогу часто пов'язане з новим і радісним відкриттям. Заспокоєння у цьому просторі постає добрим відпочинком. Розпізнавання відмінних властивостей думки та простору показує нам різницю між тимчасовимі постійним, основою розуму та його діяльністю. До того ж ми можемо навчитися визначати, коли слід мислити, а коли відпочивати. В ідеальному варіанті ми маємо досягти стану, коли внутрішній діалог припиняється моментально одним зусиллям волі.
Практика зупинення думок
Ви можете знайти простір у своєму розумі в такий спосіб. Сядьте і приступіть до медитації, усвідомлюючи думки, що з'являються. Слідкуйте за ними як сторонній спостерігач. Сконцентруйте вашу увагу у точці між бровами, буквально намацайте її очима. Займіться пошуками того короткого моменту, що відокремлює думку, що йде, і думка, що виникає. Слідкуйте за цим моментом і продовжуйте його. Поступово заходьте у простір між думками. Відпочивайте у цьому просторі. Спостерігайте за різницею між розумом і думкою, океаном та хвилею. Розмірковуйте про поєднання дихання з моментом просторовості.
Саджал Рінпоче стверджує: «Коли ви видихаєте, то йдіть разом зі своїми думками вслід. Щоразу при своєму видиху ви дозволяєте спадати розумовому напрузі і тим самим послаблюєте його хватку. Відчуйте, як ваше дихання розчиняється у вашому тілі. Внутрішній діалог зупиняється без зусиль. Щоразу при своєму видиху і перед тим, як знову вдихнути, ви відзначатимете, що в цій природній паузі зникає напруга. Відпочиньте в паузі, в її відкритому просторі, і коли природно почнете вдихати, не зосереджуйтесь особливо на вдиху, а продовжуйте відпочивати розумом у паузі, що відкрилася».
Це шлях назустріч новим можливостям, що протилежно до вузькості сприйняття, догматичності мислення. Коли ми втрачаємо здатність відкриватися, ми опечатуємо сам розум і хоронимо читту всередині нас. Просторовість постає тим відчиненим вікном, через яке може литися світло освіти. Відкритий розум сповнений життям, і він може дивитися і бачити. Відкритий розум здатний сприймати світло освіти.
Як зупинити думки?
Дуже важливою здатністю, Що дозволяє накопичувати енергію і не марнувати її, є вміння зупиняти неконтрольований біг думок. Справа ця зовсім не проста. Адже у голові безперервно виникають якісь питання, вирішуються проблеми, згадуються забуті факти, планується майбутня діяльність, ведеться діалог із уявним співрозмовником тощо. і т.п. Думки не дають вам спокою ні на секунду! Причому багато людей навіть уві сні не можуть зупинити роботу своєї «словомішалки» - вони про щось переживають, скрикують, повертаються. Реального відпочинку немає навіть уві сні! І так все життя, яке помітно коротшає через відсутність відпочинку від думок.
«Словомішалка» не просто відволікає нашу увагу, вона реально забирає наші життєві сили, нашу енергію.. Якщо ми багато думаємо про якусь людину, то ми несвідомо спрямовуємо свою енергію до неї. Якщо ми думаємо про те, що все дуже погано і буде тільки гірше, то віддаємо енергію «егрегору нещасного життя», а він уже намагатиметься зробити так, щоб ви змогли повністю насолодитися депресією та всіма неприємностями, які їй супроводжували. Тому вміння керувати своїми думками – це дуже важлива якістьдля успішної людини.
Класики різних духовних навчань багато говорять про необхідність керувати своїм розумом. Наприклад, Росі Філіп Капло в роботі «Три стовпи дзен» пише: «Більшості людей ніколи не спадає на думку спробувати проконтролювати свою свідомість, і на жаль, ця основна вправа залишається за рамками сучасної освіти, не є складовоютого, що називається набуттям знань».
Одним із перших кроків на шляху духовного розвиткуу дзен є розвиток вміння концентруватися та зупиняти біг думок. Повна зупинка бігу думок – кінцева мета багатьох східних духовних шкіл. Наприклад, найвища фаза в йозі називається «самадхі» і перекладається як «вище духовне осяяння, екстаз, транс, надсвідомість». Досягти самадхи можна лише тривалими медитаціями, внаслідок яких на кілька годин зупиняється біг думок і людина у стані повної порожнечі виходить на прямий контакт із мешканцями незримого світу. Але щоби навчитися зупиняти біг думок на кілька годин поспіль, потрібно дуже багато тренуватися. Більшості людей ні до чого такі крайності, тому пошукаємо інші способи приборкання нашого неспокійного розуму.
Методи зупинки бігу думок
Як зупинити думки?
Існує безліч способів та технік із зупинки бігу думок. Умовно їх можна поділити на чотири великі групи.
1.Методи витіснення думок (іншими думками, що періодично повторюються).
2.Методи концентрації уваги на якомусь об'єкті.
3.Методи використання мислеобразів.
4.Методи перемикання уваги.
Розглянемо кожну з цих груп докладніше.
Методи витіснення
Суть «методу витіснення» у тому, щоб замінити безладний біг випадкових думок на багаторазове повторення однієї й тієї фрази чи певного звукосполучення. У східних духовних школах подібні звукосполучення типу «о ум» або «оум мане падме хуум» називаються «мантри». Якщо дуже довго, протягом кількох годин повторювати ту саму мантру, то можна стійко перейти в змінений стан свідомості, в якому у людини починають виявлятися незвичайні здібностіі встановлюється міцний контакт із мешканцями незримого світу.
Приблизно так само «працюють» молитви в християнстві - добре відомо, що тільки тривале і несамовите (тобто зосереджене і високоемоційне) повторення молитви призводить до бажаних результатів (очищення душі, просвітлення, отримання допомоги). Ви можете спробувати цей метод для зупинки бігу ваших думок, багато разів повторюючи про себе мантру «о о у м м» або якусь молитву, або зробити вже знайому вам «медитацію прощення», в Рейкі ми практикуємо Гассе, коли всю увагу переключаємо на дотик середніх пальців у з'єднаних долонь разом. Вона теж чудово працює на придушення неконтрольованого бігу думок. Практикуйте — і ви «вб'єте одразу трьох зайців»: зупиніть «словомішалку», посиліть свою енергетику та очиститеся від накопичених переживань.
Як тільки помітите, що ваша «словомішалка» знову запустилася, починайте повторювати будь-яку формулу цієї медитації. Наприклад, цю: «З любов'ю і вдячністю я прощаю це життя і приймаю його таким, яким воно є. Я перепрошую у життя за мої думки і вчинки щодо нього». Для того, щоб навчитися при необхідності зупиняти свою «словомішалку», потрібно докласти деяких зусиль. Досвід показує, що перші результати з'являються у тих, хто займався витісненням непотрібних думок щодня по 20-30 хвилин у вільний час протягом двох тижнів.
У результаті ви повинні навчитися входити в стан повної відсутності думок на 5-10 хвилин (потім вони з'являться, і це нормально).
Методи концентрації уваги
Наступний метод «концентрації уваги», який також широко використовується при навчанні в багатьох східних духовних школах, вимагає зосередити увагу і безперервно спостерігати якийсь предмет чи процес. Це може бути точка на стіні, картинка чи малюнок (спеціальні малюнки для концентрації та медитації називаються «мандали»), а може бути і ваш внутрішній процес: дихання, пульсація крові тощо. Наприклад, у дзен-буддизмі однією з перших вправ є рахунок власного дихання.
На одному з Клубних занять я розповідала про метод встановлення меж свого тіла: помацайте і зверніть свою увагу на ліву ногу, на праву, на руки, голову і т.д. - Відчуйте межі Вашого тіла, це допоможе бути «тут і зараз».
Методи використання мислеобразів
Зупинити потік думок, позбавитися їх неконтрольованого бігу можна, використовуючи різні мислеобрази. Наприклад, можна уявити собі, що ви берете гумку і «праєте» їм усі думки в голові. Як тільки з'явилася нова думка - одразу гумка в руки і стираєте її. Або виметаєте віником, або стираєте на уявному екрані ганчірочкою. Відмінні результати дає образ, коли ви наповнюєте свою голову в'язкою рідкістю, наприклад рідким золотом. У ньому жодна думка не може випливти - вона згасає, як тільки починає проявлятися. Для кращого ефекту скористайтеся медитацією "Золота Куля". Такі вправи зазвичай виконуються з закритими очима, Винятково для того, щоб не ловити інші зорові образи.
Методи перемикання уваги
Вони найбільш прості і часто використовуються в повсякденному життіа полягають у тому, щоб замість некерованих роздумів завантажити ваш розум контрольованими думками. Наприклад, коли ви трусите брязкальцем над немовлям, що плаче, ви використовуєте саме прийом перемикання уваги. Раніше немовля було зосереджено на відомій тільки йому проблемі і голосно вимагало її вирішення. Але ось ви вразили брязкальцем, і його увага переключилася на новий подразник. Він почав міркувати про нього, а стара проблема й забула.
Цей прийом так само ефективно працює і для дорослих, особливо коли ви використовуєте його для перемикання уваги іншої людини, зануреної у свою проблему. Як ним користуватися? Так, дуже просто. Якщо вам набридли довгі словесні виливи співрозмовника, то задайте йому таке запитання, щоб він забув, що тільки що говорив, тобто. у питанні має бути порушена важлива для співрозмовника тема. Наприклад, якщо ваша подруга довго і нудно розповідає про те, яким негідником виявився її чоловік (або друг) і вам набридло це, то спитайте її несподівано: «А ти впевнена, що вимкнула праску, йдучи з дому?» Або: «А звідки у тебе дірка (або пляма) на новому дублянці?» Швидше за все, після цього вона побіжить розглядати свою дублянку, а чоловік виявиться забутий. Вам, напевно, вдасться зупинити її «словомішалку» таким методом.
Виберіть собі «перемикач»
Останній метод можна посилити, якщо заздалегідь вибрати собі якусь «перемикачку», тобто. тему, яку ви будете свідомо перемикати свою увагу у разі потреби. Найкраще, якщо це буде якась дуже весела та приємна подія вашого життя. Або просто жартівливий вислів, який здатний перевести вас у веселий стан з будь-якої ситуації. При цьому поряд із перемиканням уваги відбудеться знецінення проблеми, яку щойно з успіхом смакувала ваша «словомішалка». Тим самим ви відключитеся від егрегора «нещасного життя», якому щойно віддавали свої життєві сили.
Швидкий спосіб зупинення думок
Tatiana Elle
*****************************
Як навчитися засипати протягом однієї хвилини
Багато людей довго не можуть заснути вночі, годинами розмірковуючи про вічне. Або про муху на стелі. Я теж мучився від безсоння, доки не навчився спеціальної техніки дихання, яка допомагає мені заснути протягом хвилини.
Не зрозумійте мене неправильно, ця техніка – не анестезія, що вирубує з першого удару та наповал. Вона вимагає тривалих та постійних тренувань, щоб виробити в тілі рефлекси на заспокоєння. Як би там не було, навіть новачкам ця техніка допоможе зменшити стрес і скоротити час засинання.
Для початку помістіть кінчик вашої язика на піднебіння, на виступ за передніми верхніми зубами. Потім, із закритим ротом, вдихніть через ніс на чотири рахунки, затримайте дихання на сім секунд, а потім голосно видихніть, видаючи свистячий звук. Уважно стежте за мовою – вона завжди має бути на місці. Без перерви повторіть цю вправу кілька разів.
У цій техніці швидкість дихання не є важливою, головне - це зберігати пропорцію етапів 4:7:8.
Вдихайте протягом 4 секунд
Затримайте дихання на 7 секунд
Видихайте протягом 8 секунд
Розслабтеся
Ефект розслабленості та спокою, викликаний цією вправою, з часом та практикою значно посилиться.
Доктор Ендрю Вейл, професор і автор бестселерів, каже: щоб отримати найбільшу вигоду з цієї техніки, треба виконувати цю вправу хоча б двічі на день протягом восьми тижнів. Через місяць після початку тренувань вправу слід виконувати у вісім повторень.
Ця техніка застосовується для зниження стресу, занепокоєння і навіть бажання покурити та з'їсти щось шкідливе. Наступного разу, коли щось засмутить вас і спробує збити з ніг, зупиніться на секунду, розслабтеся, виконайте вправу і тільки потім реагуйте на ситуацію. Ви будете здивовані своїм спокоєм та ясністю думки. Як уже згадувалося, ця техніка допомагає ще й швидко заснути вночі.
Причини такого ефекту прості. Як усі ми знаємо, під час хвилювання наше дихання частішає, проте це працює і в зворотний бік- Часте та поверхневе дихання може викликати почуття стресу. Кисень, звичайно ж, необхідна складова здорового тілаі розуму, проте також важливо ще й ЯК ми дихаємо.
Як і все в цьому світі, ця техніка потребує часу та практики для досягнення найвищих результатів, але якщо ви готові присвятити хвилину на день на виконання цієї вправи, ви будете вражені, наскільки легко можна контролювати свій емоційний стан.
Якось я проводила зустріч із групою молодих жінок. Йшлося про вельми інтригуючий громадськість аспект даоських практик - сексуальної енергіїта її омолоджують властивості. І десь посеред своєї розповіді я згадала про безцінний ефект практики – припинення внутрішнього діалогу. На що одна із присутніх дам зауважила, що особисто її це не дуже цікавить, оскільки внутрішнього діалогу вона не має. Дама ця, на мій погляд, демонструвала всі ознаки ретельно виплеканого і ніжно улюбленого его, так що, черговий разздивувавшись проявам творчого почерку Абсолюту, сперечатися я не стала – обмежилася вітаннями. Наступного дня мені зателефонувала організатор заходу, щоб розповісти про продовження історії: згадана дама тієї ночі не зімкнула очей – раптом виявився внутрішній діалог, який не давав спокою до самого ранку! Старий друг не підвів!
За всієї анекдотичності ця історія досить типова – будь-який практикуючий і йогу, і цигун, і просто медитації стикається з цим прокляттям нашого надміру живого розуму і змушений боротися зі своєю словомішалкою. Хочу розповісти про те, як відповідають цей набридливий виклик даоси.
Нормальні герої завжди йдуть в обхід
Даоси не працюють із внутрішнім діалогом – даоси працюють із внутрішньою тишею. Загалом такий підхід, який нам може здатися парадоксальним, дуже характерний для китайців. Наприклад, основним завданням традиційної китайської медицини є не лікування хвороб, а їх запобігання. Так само, як і великий воєначальник з китайської точки зору – це не той, хто виграв бій, а той, хто його уникнув.
Треба сказати, що внутрішній діалог, про який так багато говорять європейці та американці, у китайській традиції не виділяється в окрему проблему. Він бачиться як один із численних та різноманітних проявів нашого т.зв. набутого розуму, відомого також як его, нижче "я", соціально навіяні програми, обумовленість і т.д.
Подібно до всіх явищ нашого світу, набутий розум і, відповідно, внутрішній діалог, розглядається даосами в рамках енергетичної парадигми. Це виключає можливість езотеричних спекуляцій, проте дає ефективні технологічні рішення. Розглянемо деякі з них.
Попереду паровоза
Найцікавішим, на мій погляд, є те, що будь-яка даоська практикапочинається із припинення внутрішнього діалогу. Тобто ми маємо зупинити словомішалку ще до того, як починаємо щось робити. Чому? Поясню з прикладу цигун. Мистецтво цигун полягає у поєднанні форми, дихання та розуму. Тільки так можна досягти мети практики – забезпечити плавний, рівномірний, вільний рух ці. Існує закон: «Ці слідує за розумом». Якщо розум буде зайнятий пережовуванням своїх сценаріїв, уривків спогадів і т.п., він не зможе виконати своєї функції - спрямовувати ци (не керувати!), І ци просто розсіється.
І тут негайно виникає наступне питання- Як. Як можна досягти зупинки внутрішнього діалогу? Особливо новачкові?
Для цього прагматичні даоси винайшли кілька безпрограшних методів.
А вміще, вумище куди подіти?
Я, наприклад, зазвичай на початку заняття пропоную опустити розум у нижню данину-тянь, або з'єднати три розуми в одному. Якщо я впевнена в компетентності аудиторії, то просто нагадую необхідність внутрішньої тиші, довіривши присутнім самостійний вибір способу дії.
В принципі, і опустити розум, і поєднати три розуми це більш-менш одне й те саме. Тому що в результаті ми все одно опиняємось у нижньому данину-тяні, який, як мінімум, деякі даоські школи взагалі вважають центром розуму, що усвідомлює.
Здійснити ці загадкові дії – опустити, поєднати – простіше, ніж здається. Давайте спробуємо зараз.
(У цьому місці мирний обиватель, як правило, жахається:
- ЯК?! Ви хочете, щоб я перестав ДУМАТИ?
- Ні, - смиренно відповідаю я. – Йдеться зовсім не про шляхетний процес мислення, тобто розв'язання будь-якого завдання, а про каламутний потік уривків асоціацій, флешбеків і фантазій, рясно присмачених жирним соусом емоцій, бажань і страхів. Що тільки за Божественним недоглядом, або за диявольською навченістю, чомусь стало позначатися словом «думання».)
Just do it!
Для початку потрібно знайти нижню данину-тянь. Якщо не вдаватися до подробиць, це дуже важливо енергетичний центрде відбувається трансформація цзин-ци (сексуальної енергії) в ци (енергію нашої життєвої сили, здоров'я). Він має сферичну форму, діаметром приблизно 7,5 см. Отже, заплющте очі і переведіть увагу у своє тіло. Жодних візуалізацій, просто присутні у своєму тілі. Усвідомте промежину. Тепер подумки проведіть пряму лінію, що з'єднує промежину з маківкою, і починайте знову-таки подумки рухатися вгору по цій лінії. Не поспішайте. Не доходячи до рівня пупка сантиметрів 7-10 (приблизні цифри!), ви раптом виявляєте, що опинилися в якійсь порожнині, як би в маленькій печерці. І в цій печерці абсолютно тихо, бути там дуже зручно і безпечно. Ласкаво просимо до нижньої данини-тяні. Ще раз – це НЕ візуалізація. Ви просто акуратно і плавно зрушуєте свою увагу та тонко відстежуєте (не аналізуючи!) свої відчуття.
Після того, як ви поєдналися зі своїм данина-тягом, можна приступати власне до практики з'єднання трьох умів: посміхніться своєму розуму, який живе в голові. Просто посміхайтеся туди, усередину своєї голови. І знову нагадую – жодних візуалізацій. Просто посміхайтеся. Незабаром (приблизно секунд через 15-20) ви відчуєте, як у голові починає обертатися спіраль. По цій спіралі, як по серпантину, через тіло скочуємося своєю увагою до серця. І продовжуємо посміхатися, цього разу – серцю. Зверніть увагу на те, як це перебувати в серці? Якщо вам фізично приємно, якщо в грудях розпливається млість, прийміть мої компліменти - ви щасливий володар збалансованих емоцій. Якщо ж ви відчули, що серце стискається, десь коле, десь тягне, розцінюйте ці сигнали як запрошення гармонізувати свою емоційну сферу. У серці ми знаходимося теж недовго - 10-15 сік, і там теж починає крутитися спіралька, але вже меншого діаметра. Нею через тіло стікаємо своєю увагою вниз у данину-тянь. Плюх! Ми приземлилися у нижньому данину-тяні. (Ще раз настирливо попереджаю – це НЕ візуалізація! Присутня у своєму тілі, відчувайте його, прислухайтеся до нього!) Освоюйтесь у нижньому данину-тяні, почувайтеся, як удома. Та це і є наш дім, центр нашої фізичної істоти. Тут дуже приємно, спокійно, тихо. Благословенна внутрішня тиша… Тепер можна розпочинати будь-яку практику.
Так ось де собака порилася!
Практика Три Розуму В одному ґрунтується на наступній концепції: у людини є три розуми. Перший розум, чи розум спостерігача, живе у голові. Він зайнятий тим, що спостерігає, порівнює, виносить оцінки та судження. Начебто б і непогано, ось тільки всі порівняння, оцінки та судження базуються на минулому досвіді, що одразу обмежує вибір людини. Діяльність цього розуму надзвичайно енерговитратна. Є, щоправда, і гарні новини– цей розум може вигадувати, фантазувати та планувати.
Другий розум, який усвідомлює, живе у серці.
І, нарешті, усвідомлення перебуває у нижньому данину-тяні.
Зрозуміло, вся термінологія досить умовна, оскільки маємо справу з цілим каскадом труднощів перекладу, з одного боку, і відсутністю загальновизнаних визначень, з іншого.
Що нам може дати ця практика? Ну, по-перше, ту саму зупинку внутрішнього діалогу, з якої все починається. По-друге, спробуйте, перебуваючи в нижньому данину-тяні, подумати про якусь свою проблему. Спочатку ви виявите, що відразу опинилися в голові. Нічого страшного, ви вже знаєте, що треба робити: посміхаємося верхньому розуму, і спіралька цього разу з'являється трохи швидше, потім стікаємо в серце, потім в данину-тянь. Знову пробуємо думати звідти, з живота. Сам собою це дуже цікавий досвід. Але найчудовіше полягає в тому, що, перебуваючи в данину-тяні, особливо якщо він добре опрацьований, бачиш речі такими, якими вони є, в їхньому справжньому масштабі та перспективі. Емоціювання, порівняння, оцінність відсутні. Це ідеальний інструмент для ухвалення рішень.
Невже так все просто?
І так і ні.
Так - тому що ви спробували і переконалися в тому, що тиша доступна, можлива, вона настає. І це вже важливо – «внутрішня тиша» перестає бути метафорою та стає досвідченим знанням.
Ні – тому що ця – поки що примусова – зупинка внутрішнього діалогу створює необхідна умовадля практики, але ще не є свідченням подолання набутого розуму.
Що робити? - Запитайте ви.
Практикувати! - Відповім я. Створювати потужний енергоресурс, зміцнювати нижню данину-тягу, забезпечувати постійну, вільну циркуляцію енергії.
Тому що тільки практика, зрештою, призведе до справжньої внутрішньої тиші, тобто до нашого спочатку. нормальному стану. І тоді ви виявите, що якимось чудовим чиномви чуєте всі звуки одночасно і при цьому чуєте їх дзвінкіше, ніж звичайно. Ви з полегшенням відчуєте свободу від мислення та реагування, але при цьому ви ясно побачите сутність того, що відбувається і вимовляється. Ви спостерігатимете за світом начебто збоку, але незбагненним чином водночас відчуєте свою пов'язаність із ним. І звідси народиться радісне усвідомлення своєї співучасті у створенні Реальності ...
Бажаю нам усім пробудження до тиші.
Олена Фесік, сертифікований інструктор UHT, координатор UHT в Україні.
Внутрішній діалог- це розмова з самим собою, розмова зі своїм внутрішнім голосом, промовляння чогось про себе, безглузда балаканина. На сході таке явище називають ще "мавп розум".
Спробуйте зараз ні про що не думати, викинути всі думки з голови та натиснути на квадрат нижче. Як тільки в голові з'явиться хоч одна думка, необхідно знову натиснути на квадрат і Ви дізнаєтесь скільки протрималися. Щоб думок було менше і протриматися довше, дивіться в центр квадрата або в якусь його іншу частину, вивчайте його, але не озвучуйте свої думки!
Зупинення внутрішнього діалогу
Або промовляння про себе думок, тексту, видимих дійта предметів розширює межі мислення. Відключивши внутрішній діалог, людина перестає витрачати ресурси свого мозку на перетворення думок у словесну форму, маніпуляції з нею на швидкості озвучування слів та зворотного перетворення на зрозумілу для людини форму. Зупиняючи свій внутрішній діалог, Ви звільняєте свій мозок від зайвого навантаження, що дозволить мислити з неймовірною швидкістю.
Мислення відбувається переважно візуальне, як образів, що дозволяє з величезною швидкістю прокручувати цілі картини, схеми, карти тощо. використовуючи свою другу увагу.
Зупинення внутрішнього діалогутакож практикується і в інших областях, таких як скорочення, усвідомлені сновидіння, розвиток пам'яті і таке інше. Наприклад, у скорочитанні такий підхід дозволяє читати в десятки разів швидше за швидкість промовлення.
Скорочення за 30 днів
Збільште швидкість читання у 2-3 рази за 30 днів. З 150-200 до 300-600 слів за хвилину або з 400 до 800-1200 слів за хвилину. В курсі використовуються традиційні вправи для розвитку скорочитання, техніки, що прискорюють роботу мозку, методика прогресивного збільшення швидкості читання, розбирається психологія скорочитання та питання учасників курсу. Підходить дітям та дорослим, які читають до 5000 слів за хвилину.
Як зупинити діалог?
Якщо ви вже ставили питання як зупинити внутрішній діалог, то в цій статті знайдете для нього вимкнутиі заглушити.
З одного боку, здається, що все дуже просто. Але спробуйте спочатку хоч хвилину взагалі ні про що не думати, викинути всі думки з голови і більше їх туди не впускати, залишити в своїй голові одну порожнечу і нічого, крім неї.
Якщо вам вдасться це зробити, то ви швидше за все будете здивовані тому, як тихо, і, можливо, навіть порожньо стало в голові.
Недосвідченій людині це дається вкрай складно, зазвичай лише на кілька секунд, а потім він навіть не встигає помітити, як знову всередині його голови ллються річкою думки.
Зупинення внутрішнього діалогу- дуже важливий моменту саморозвитку. Все своє життя людина промовляє про себе все, що тільки можна, але відключивши своє внутрішній голосВи зможете помітно прискорити свої думки. Думки людини можуть бути подібними до швидкості світла. Промовлянням про себе всякої нісенітниці люди дуже обмежують себе і продовжують мислити зі швидкістю свого внутрішнього голосу.
Прибравши це обмеження, людина може помітно покращити свої розумові здібності. Він зможе читати зі швидкістю бачення тексту, який все частіше й частіше поставатиме у яскравих барвистих образах та видіннях. А для того, щоб вигадати якийсь план, не доведеться обертати свої думки в слова, точніше кажучи, не доведеться мислити дискретно, тобто. словами та його категоріями.
Слова - це лише спосіб говорити говорив Дон Хуан в книзі Карлоса Кастанеди Казки про силу, в одному з діалогів з головним героєм з натяком на його внутрішню мову і постійне індульування через різні питання, що виникають у нього.
Тож навіщо обмежувати себе словами та їх категоріями, навіщо потрібна Вам ця дискретність? Адже мозок людини найкраще вловлює образи та найкраще працює саме з ними. Уявіть візуально, як ви йде на роботу, куди на шляху заходите і що робите. Уявіть це у вигляді показу вам фільму з прискореним програванням. А тепер опишіть все це словами і порівняйте, що зайняло менше часу і де глибша повнота опису. З розвиненою візуалізацією завжди можна побачити перед собою все, що завгодно, починаючи з простої карти і закінчуючи яким-небудь працюючим механізмом.
Наслідки зупинення внутрішнього діалогу:
- Можливі спонтанні прояви бачення чи ясновидіння
Практика зупинення внутрішнього діалогу
Нижче описано 3 способи того, як вимкнути внутрішній діалогта наведені вправи:
Абстракція
Для більш простий і ефективного тренуваннянижче зображено чорний квадрат. Дивіться на нього і ні про що не думайте, доки не з'явиться повідомлення. Для початку спробуйте зупинитисвій внутрішній діалогна 10 секунд, потім на 15, потім на 20, на 30 і так далі., з кожним разом домагаючись все кращого та кращого результату, поки не зможете відключати його назовсім.
Вправа абстракції також допомагає розвивати концентрацію і більше підходить для розвитку концентрації, а розвиток концентрації вже, у свою чергу, допомагає відключити внутрішній діалог.
Як використовувати чорний квадрат для зупинки діалогу?
Перед вами простий чорний квадрат на білому тлі, дивіться в його центр і намагайтеся ні про що не думати, тільки дивіться на квадрат, вивчайте його, блокуйте будь-які думки, особливо свій внутрішній голос, припиняйте свій внутрішній діалогвольовим зусиллям.
Перед тим, як приступити до цієї вправи, натисніть на квадрат курсором миші або пальцем, якщо у вас сенсорний екран. Після цього включиться таймер, і тепер ваша мета, щоб зупинити свій внутрішній голос.
Коли зловите себе на тому, що знову чуєте свій внутрішній голос, натисніть на квадрат, щоб зупинити таймер. Для того, щоб приступити до нового виконання вправи, як і вперше, натисніть на квадрат.
Можна спробувати випробувати якусь подобу трансу на анімації, розташованій нижче:
Деяким людям за допомогою такої штуки вдається краще абстрагуватись. Згодом ви зможете зупинятисвій внутрішній діалогпросто заглушивши його своїм вольовим зусиллям.
Використовувати периферійний зір
Використання периферійного зору- це один із найпотужніших способів зупинити внутрішній діалог. Але такий спосіб може здатися трохи складніше, ніж розгляд чорного квадрата, тому що для цього необхідно дивитися в центр перед собою, бажано використовувати для цього якийсь об'єкт, а тим часом своїм бічним зором, не відриваючись від центру, розглядати предмети з боків . Такий спосіб зупинки внутрішнього діалогурекомендувався Доном Хуаном у книгах Карлоса Кастанеди для припинення діалогів внутрішньої мови героїв.
Спочатку, щоб це легше виходило, можна спробувати змістити фокус зору ближче до себе, щоб картинка перед очима розмазалася, тому що так легко вдивлятися бічним зором.
Периферійний зірнайкраще використовувати, перебуваючи на відкритому просторі, наприклад, йдучи містом. У цьому випадку дивитися можна кудись у кінець вулиці і намагатися розглядати предмети по обидва боки, такі як будинки, вікна, машини, що проїжджають, людей і так далі.
Для того, щоб зрозуміти що являє собою простий методдивитися та спосіб дивитися периферійним зором, порівняємо дві картинки нижче, перша з яких показує як зазвичай дивиться людина, а друга, як людина дивиться, використовуючи периферійний зір:
Звичайний огляд від першої особи без використання периферійного зору
Огляд периферійного зору
Дивіться також вправи для розвитку периферійного зору:
Прослуховування аудіокниг
Прослуховування аудіокниг- Відмінний діючий спосіб змусити замовкнути свій внутрішній голос, Правда, тут теж доведеться потренуватися, тому що ваш внутрішній голос захоче повторювати всі слова за диктором, що озвучує книгу, але використовуючи методику, описану вище, разом з методикою прослуховування аудіокниг, можна вже з перших спроб досягти непоганих результатів.
Останній варіант мені подобається найбільше, зважаючи на його ефективність, легкість і простоту застосування.
Спостереження за стрілкою годинника
Безмовно і сконцентровано спостерігати за стрілкою наручного годинникаабо будь-якої смуги завантаження. Є багато круглих таймерів, які чудово для цього підходять.
Підсумок
У цій статті я розповів про те, як зупинити постійний внутрішній діалогі дав, для розвитку цієї навички.
Психологія внутрішнього діалогудуже проста – це звичка, яка часто обмежує нас у використанні різних можливостей нашого людського мозку.
Варто відмітити що внутрішній діалог - це нормально! І якщо немає необхідності або бажання його відключати, тоді не варто мучитися, тому що це один із звичайних механізмів людської психіки.
Іноді після метушні робочого дня або яскравих подій у житті, які вимагають багато енерговитрат і емоцій, лягаючи ввечері спати, Ви знову і знову повертаєтеся до пережитих ситуацій. Щоразу, прокручуючи в голові події, Ви включаєте свій внутрішній діалог: сперечаєтеся, підбираєте слова, які могли б сказати, але не сказали чи просто переживаєте заново ситуацію, погоджується сайт. Цей процес не дає Вам відключитися та розслабитися. А як би хотілося заснути і не повертатися до нав'язливих думок! Сьогодні ми навчимо Вас, як увійти в гармонію з власними думками та почуттями.
Чому виникає процес внутрішнього діалогу?
Мисливий процес йде з нами по життю і ніколи не припиняється. Виховання, суспільні норми, релігія і наше уявлення про себе відкладають незабутній відбиток на ньому.
Але настає момент, коли ми починаємо думати про те, що щось у житті йде не так, як би хотіли, і намагаємось це змінити. Однак це не завжди у нас виходить. Як правило, на заваді служать в'їлися в свідомість установки, які створює цей внутрішній діалог.
Часто внутрішнє спілкування людини самої із собою майже не припиняється, а переривається лише на сон. Навіть він сам не усвідомлює, що це постійно відбувається.
Психічні техніки для досягнення тиші в думках
Якщо ви любите малювати у своїй свідомості картинки та все візуалізувати, то Вам підійдуть такі прийоми:
- Уявіть предмет. Виберіть для себе будь-який предмет, який Вам подобається (куля, машина, книга), різниці немає. Тепер уявляйте цей предмет з точністю до найдрібніших деталей. Розслабтеся, перш ніж робити цю вправу. Чим реальніший цей предмет Ви зможете собі уявити, тим краще. Намагайтеся не відволікатися до інших думок.
- Вважайте. Візьміть будь-яке велике число(наприклад, 1000) та починайте зворотний відлік. Думайте виключно про числа.
- Сила волі. Якщо зможете, постарайтеся наказати просто не думати. За допомогою сили волі змусіть замовкнути голос у Вас у голові.
- Сталкінг. Цей спосіб побудований на тому, щоб стежити за своїми емоціями та почуттями під час діалогу, керуючи при цьому своїми думками.
- Споглядання. Намалюйте у своїй уяві який-небудь казковий світі просто починайте споглядати, як він працює.
Фізичні техніки з позбавлення внутрішнього діалогу
У даному методізастосовуються не уявні, а дійсно існуючі об'єкти для досягнення внутрішньої тиші:
- Спостереження. Візьміть за правило спостерігати і об'єктами, які Вам подобаються, дозволяючи ідеям просто текти в тому напрямку, в якому вони йдуть. Спостерігайте за природою, тваринами, процесами.
- Фізична праця. Можна відволікати себе заняттями спортом або по дому. Тоді Ви будете зайняті питанням про те, як відпочити, ніж своїм внутрішнім діалогом.
- Медитативні практики. Цей спосіб якнайкраще підходить для очищення думок.
- Сенсорна депривація. Ви відключаєте одне або кілька почуттів самостійно (можна закрити очі та вуха одночасно). Але не зловживайте цим методом, то ефект буде протилежним.
А як Ви зупиняєте поток нав'язливих думок, поділіться своєю практикою на сайт.
Привіт, друзі.
Сьогодні ми поговоримо про відключення внутрішнього діалогу, познайомимося з таким поняттям як зупинка внутрішнього діалогу, що нам вона дасть, у плані підвищення здоров'я та щастя. Читайте, буде цікаво, ви дізнаєтесь багато нового для себе.
Що таке внутрішній діалог
Багато хто, коли чують про зупинку внутрішнього діалогу (або ще кажуть ОВС), уявляють собі зупинку думок. Але насправді внутрішній діалог — це ширше поняття. До нього входить не тільки наші думки, але також почуття, емоції та сприйняття. Можна сказати, що це є вся наша психіка. Коли ми по-справжньому зупиняємо ВД, то зупиняємо як думки, а й роботу всієї психіки. Але можна сказати інакше. Зупинка внутрішнього діалогу розбивається на етапи. Спочатку ми зупиняємо думки, потім почуття та емоції, після більш глибокі верстви психіки та повсякденне сприйняття світу. І чим глибше і якісніше ОВС, тим глибші верстви психіки ми зупиняємо. А зупинка думок, почуттів та емоцій це лише перші етапи.
Але ми розглядатимемо ОВС саме як зупинку думок почуттів та емоцій. Для наших цілей у плані підвищення здоров'я та набуття щастя цього цілком достатньо. А глибша зупинка - це вже просунута практика, що застосовується для інших цілей.
Тому нижче я розглядатиму ВД саме таким чином. Техніки, які я наведу, націлені на такий результат. Але повторюю, цього вам буде достатньо, щоб ваше життя змінилося кращий бік.
Навіщо зупиняти внутрішній діалог
Якщо наші думки та емоції постійно працюватимуть і ніколи не зупинятимуться, то це сильно виснажить організм і навіть призведе до хвороб.
Справа в тому, що для такої роботи витрачається багато енергетичних ресурсів. Щоб припинити витрати енергії, природою передбачено, щоб внутрішній діалог періодично сам припинявся. Для цього існує сон. Також при стомлюваності на нас навалюється тупість, коли ні про що не хочеться думати або емоційно реагувати. , нудьга або низький рівень психічного реагування, все це захист організму при сильно зниженій енергетиці тіла.
Але справа в тому, що психіка у людини настільки сильно вийшла з-під контролю і стала неправильно працювати, що сон вже не може повноцінно відновити організм і навести лад у голові. Приказка: "Ранок вечора мудріший", вже не актуальна. За ідеєю ми повинні вночі відпочити та вранці з чистими мізками приймати рішення. Але, повторюю, сон вже не справляється, аби повністю нам повернути сили.
Вийшовши з-під контролю, психіка не тільки виснажує нас, але часто заганяє в депресію, фобії, панічні атаки чи всілякі нав'язливі думки, яких складно позбутися.
Все це так стомлює, що не залишається жодної сили на нормальне життя. Внутрішній діалог, його нав'язливі думки заважають нормально жити.
Якщо ж ви думаєте, що у вас все добре, у вас немає депресії або інших психологічних проблем, то ви помиляєтеся. Проблеми є, просто ви настільки до них звикли, що вважаєте їхньою нормою життя. Всі ми постійно чимось незадоволені, часто нервуємо, ображаємося через дрібниці, не переносимо життєві стреси. Ми часто сваримося з близькими людьми та колегами на роботі. Заради своїх егоїстичних цілей готові йти на підлість. У всіх у нас є свої якісь страхи, що засіли в голову установки і навіяні системою програми, які не дають нормально жити і дихати вільно на повні груди.
Ми знаходимося на межі внаслідок зниженої життєвої енергії. Так, енергетика у більшості людей через безконтрольний і посилений внутрішній діалог занижена і це вважається нормою.
Просто люди не знають іншого стану.
Якби вони навчилися зупиняти нав'язливий, неконтрольований свій внутрішній діалог, поставили б під контроль свою психіку, то їхнє життя покращало б у тисячу разів. Повернулося б витрачене здоров'я, збільшилася б життєва енергія, покращилися б взаємини з людьми. Налагодилася б психоемоційна сфера, позитивних емоцій було б більше. А підвищення життєвої енергії виявилося б тим, що ми більше встигали б за життям і робили все легко і невимушено. І таких бонусів можна перераховувати багато, все через те, що енергія, яка раніше витрачалася на неправильну роботу психіки, повернулася б нам і змінила б нас на краще. Я думаю, переконав вас, навіщо потрібно вчитися зупиняти внутрішній діалог, адже наслідки, результати такої практики є лише позитивними.
Але якщо зовсім немає внутрішнього діалогу, це також погано. Його потрібно зупиняти лише на якийсь час, щоб організм відновився.
Але після зупинки вже буде нормальний внутрішній діалог.
Як зупинити внутрішній діалог
Давайте розглянемо нескладні, але ефективні технікизупинки внутрішнього діалогу.
Сядьте, закрийте очі та розслабтеся. Не важливо, яка буде ваша поза, головне, щоб вам було зручно. Але краще, щоб ви не лежали, інакше може виникнути сильне розслаблення.
Налаштуйте себе на те, що ви залишаєте всі зовнішні турботи, проблеми та займаєтеся лише собою.
Зверніть увагу всередину. Спробуйте подивитися на свої думки збоку. Ось вони з'являються, розчиняються, змінюються інші. Не боріться з ними, хай живуть своїм життям. Ви окремо, вони окремо.
Ви можете помічати різні звичайні думки, на які ви раніше ніколи не дивилися з боку, оскільки були злиті з ними. "Я забув сьогодні сходити в магазин. Як мені набридли проблеми на роботі. Знову мені нахамили, я почуваюся погано. Завтра треба буде це зробити...". І все в такому дусі.
Але тепер ви спостерігаєте їх, розтожнюєтеся з ними. Крім думок перед вашим поглядом можуть виникати також почуття та емоції. Також спостерігайте їх. Чи не боріться з ними, просто спокійно спостерігайте. Попрактикуйте кілька хвилин. Чим більше тим краще.
Потім спокійно, спокійно переведіть увагу на тіло. Спробуйте охопити внутрішнім поглядом все тіло. Наша увага, наш мозок не може одночасно про щось думати і одночасно на щось дивитися, уважно споглядати. Тим більше, споглядати відразу кілька об'єктів, кілька частин тіла. Якщо ми уважно, не відволікаючись дивитися відразу на все тіло, внутрішній діалог затихне або навіть повністю зупиниться. Головне робити це спокійно та спокійно.
Також ви помітите, що знову до нас на думку починають лізти якісь думки. Це внутрішній діалог знову хоче включитися та заволодіти нами, нашою увагою. Потрібно просто зловити себе на тому, що ми знову думаємо, а не дивимося на тіло, спокійно подивитися на думки з боку, не борючись із ними і знову перевести увагу на тіло. Насправді, все легко. Головне подолати звичку постійно думати та навчитися, просто на час практики, дивитися на свої думки та емоції з боку.
Спробуйте в такий спосіб відключити внутрішній діалог для початку хоча б хвилин 5-10. А для кращих результатів потім час можна збільшити до 20 хвилин.
Якщо ви все зробите правильно, то помітите, як прийшли до тиші розуму, до спокою та умиротворення. Чи стане легко на душі, погані думки розчиняться, стреси згаснуть. Ось такий стан і є ключем до здоров'я та щастя.
Тепер ви знаєте як зупинити внутрішній діалог у голові, досить невеликого сеансу такої вправи, щоб відпочити після важкого робочого дня, повернути собі сили, забути про повсякденні проблеми.
Зупинення внутрішнього діалогу за допомогою методики слухання внутрішнього звуку
Якщо ви не знаєте, як припинити внутрішній діалог, є відмінний спосіб. Це зосередження так званому внутрішньому звуку у голові. Така зупинка внутрішнього діалогу застосовується у таких стародавніх системах як йога та цігун. Якщо ми відсторонимося від зовнішніх звуків, переведемо увагу всередину і прислухаємося, ми почуємо фоновий звук усередині нашої голови.
Це може бути ледь чутне шипіння, гул, свист чи інший звук. Головне вперше вловити його увагою, почути, наступного разу ви легко зможете його знайти. А якщо довго його слухати, не відволікаючись на думки, внутрішній звук стає чітким, гучним, добре допомагає зупинити думки та емоції.
Тут механізм такий самий. Як тільки внутрішній діалог знову спробує увімкнутися, спіймайте себе на тому, що ви знову думаєте, спокійно переведіть увагу на внутрішній звук і продовжуйте його слухати. Зосередження на внутрішньому звуку дуже добре зупиняє уявний та емоційний потік.
Як позбутися внутрішнього діалогу із самим собою за допомогою спостереження
Як я вже казав, якщо наша увага уважно зосереджена на чомусь, навіть не важливо, чи уважно слухаємо ми, дивимося на щось чи відчуваємо тілом, то ми не можемо одночасно думати чи емоційно реагувати. У психіки у разі просто немає ресурсів, енергетичного забезпечення.
У цьому законі природи створено безліч технік із зупинки внутрішнього діалогу.
Можна просто протягом дня відірватися від повсякденних справ, нарешті відволіктися від постійної метушні неспокійних думок і поглянути на те, що нас оточує. Неважливо на що дивитися і де, будь то офісне приміщення, домашня кімната або вулиці краєвид.
Уважно подивіться на навколишні предмети, помічайте кожну дрібницю в них, намагайтеся нічого не пропустити. Я вас запевняю, ви обов'язково побачите щось нове в повсякденному оточенні, здивуєтеся тому, що раніше цього не помічали. Не відволікайтеся на думки, спостерігайте та ще раз спостерігайте.
Думки будуть намагатися знову оселитися у вашій голові, просто спокійно переводьте увагу знову на предмети навколо вас. Негативні думки та емоції вщухнуть, а ви досягнете спокійної умиротворення та тиші розуму. Краще, якщо ви прогуляєтеся на свіжому повітрі і в такий спосіб насолодитеся красою природи. Це буде чудовим відпочинком після важкого трудового дня.
Також застосовуйте навичку пильного спостереження скрізь, де тільки можна.
Наприклад, коли ви їсте не потрібно поспішати, швидко ковтати їжу. Це призведе до проблем шлунково-кишкового тракту. Їжте свідомо. Не поспішаючи відчуйте приємний смак їжі під час. Під час ковтання уявляйте, як їжа з користю вам потрапила в шлунок, а всередині живота наповнюється енергія для її перетравлення.
Коли приймаєте душ (краще), не потрібно мусолити думки про події минулого дня. Краще спостерігайте за відчуттями в тілі, як воно реагує на воду. Як струмені води стосуються вас, як вона стікає тілом.
Все це сприятиме зменшенню і навіть повної зупинки внутрішнього діалогу, а отже досягнення у майбутньому здорового тіла та духу.
Спробуйте щось своє, виявіть творчість. Головне вхопити стан спокою, який прийде до вас в результаті ОВС. Надалі, я вас запевняю, воно вам сподобається, у вас легко виходитимуть будь-які практики зупинки внутрішнього діалогу.
Я навів найвідоміші і не складні зупинки внутрішнього діалогу техніки. Насправді способів та методів зупинення внутрішнього діалогу дуже багато. Але пам'ятайте, справа не в кількості технік, справа як зупинка і заспокоєння розуму. Достатньо однієї або двох технік, але застосовуваних регулярно і в достатніх обсягах (хоча б 10-20 хвилин), щоб ваше життя змінилося на краще. До вас поступово повертатиметься сила і здоров'я. Енергія, яка до цього витрачалася вашими неспокійними думками і негативними емоціями, буде повертатися вашому тілу, а також змінюючи вас і ваше життя.
Головне досягти стану тиші розуму та . Саме такий стан сприяє правильній ОВС. А то дехто намагається зупинити думки всіма силами, приходячи до ще більшої напруги. Для досягнення розслаблення потрібно увійти в стан неделания, коли ми припиняємо будь-які спроби щось змінити в собі, досягти зупинки, а просто смиренно спостерігаємо все, що відбувається всередині нашої психіки.
Для кращого розуміння стану тижня я пропоную прочитати вам статтю про . Адже медитація за своєю суттю і є зупинка внутрішнього діалогу, але застосовується в спеціальній позі, сидячи з прямим хребтом, що правильніше.
Також тема внутрішнього діалогу тісно пов'язана з такою темою. Коли ми зупиняємо внутрішній діалог, ми поступово приходимо до усвідомленості в житті. Усвідомленість цей стан. Це наступний етап еволюції, безпомилковість і бездоганність у будь-яких діях, життя без суєти та проблем. Прочитайте обов'язково про усвідомленість.
Я гадаю, ви зрозуміли, як навчитися зупиняти внутрішній діалог. Зупиняйте його і тоді ви будете щасливими та здоровими.
До зустрічі друзі на сторінках блогу.
А наприкінці статті дуже цікаве відео. З нього ви дізнаєтеся, до чого далі можуть привести практики ОВС. Адже щастя та здоров'я це лише початок.