Наш експерт – провідний науковий співробітник НДВ неврології НДЦ Першого МДМУ ім. І.М. Сєченова, доктор медичних наук Олена Акарачкова.

Увага, тривога!

Багато хто звикли вважати, що відчувати стрес нас змушують лише негативні емоції. Однак, це не так. Стрес – це реакція організму на будь-які зовнішні чи внутрішні зміни. Причиною стресу можуть стати банальне недосипання, голод, зміна атмосферного тиску, надмірне фізичне навантаження, хвороба і навіть надто сильна радість. При зустрічі з будь-яким із цих факторів організму потрібно відреагувати належним чином, пристосувати до ситуації роботу всіх внутрішніх органів та систем, змусити їх діяти не так, як завжди. Під час стресу змінюється робота серцево-судинної системи, піднімається артеріальний тиск, прискорюється пульс, судини звужуються, змінюється тонус кишечника. Іноді всі ці зміни проходять безвісти, але часом стрес може стати причиною серйозного захворювання: бронхіальної астми, серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, виразки шлунка і кишечника і навіть злоякісних пухлин. Оскільки стрес діє кожну клітину нашого організму, вгадати, який орган виявиться вразливішим, який завжди можливо. Однак не допустити негативних наслідків стресу цілком у наших силах.

Три кроки

Під час зустрічі з будь-яким стрессорним чинником людина проходить три стадії.

Перша – це реакція тривоги. Організм мобілізує всі свої ресурси, щоб упоратися із ситуацією. У цей момент головний мозок приймає рішення про те, які структури нашого тіла повинні працювати більш інтенсивно, яким органам навпаки необхідно знизити активність.

Потім слідує стадія резистентності: людина адаптується до ситуації і організм здатний протягом досить тривалого часу працювати в «надзвичайному» режимі. А коли стресова ситуація дозволяється, неминуче настає стадія виснаження - час, коли необхідно відпочити та заповнити ресурси. Якщо всі три стадії пройдено правильно, жодної шкоди організму стрес не завдасть. Навпаки, він стане своєрідним тренуванням, яке підготує людину до зустрічі з наступною нестандартною ситуацією.

Однак, якщо організм, не встигнувши відновитись, стикається з новим стресом, це може призвести до проблем зі здоров'ям – у людини просто не вистачає сил, щоб протистояти напрузі. Тому не варто забувати про профілактичні заходи, які здатні підвищити стресостійкість та захистити від цілого ряду захворювань.

Слідкуйте за харчуванням

Неправильно складений раціон – це додатковий стрес для організму. Тому слідкуйте, щоб у вашому меню було достатньо вітамінів та мікроелементів, виключіть або хоча б обмежте шкідливі продукти. Особливо це стосується кухонної солі. Надлишок солі змінює роботу надниркових залоз - органів, які відповідають за виробництво адреналіну та кортизолу, так званих гормонів стресу. Якщо надниркові залози працюють неправильно, в кров надходить надмірна кількість таких гормонів. А вони, у свою чергу, негативно впливають на всі органи та системи.

Ще один союзник стресу – алкоголь. Справа в тому, що кожна чарка спиртного збільшує навантаження на печінку. В результаті головний мозок не отримує потрібних поживних речовин, зате вдосталь отримує токсини. І він уже не здатний віддавати потрібні команди внутрішнім органам. Не випадково у всіх любителів міцного реакція на стрес приблизно однакова - вони дратівливі, метушливі, не здатні приймати адекватні рішення. Все це – результат дії алкоголю.

Не слід налягати і на жирну смажену їжу. Вона, як і алкоголь, змушує печінку працювати із підвищеним навантаженням.

Спіть не менше 6 годин

Сон необхідний організму, щоб відновити сили. Якщо відпочинку недостатньо, то й реакція на стрес буде неадекватною.

Крім того, недосипання у поєднанні зі стресом може стати причиною інфарктів, інсультів, тромбозів. Але врахуйте, спати дуже довго теж шкідливо для здоров'я. Зв'язок між виникненням старечої деменції, хвороби Альцгеймера та інших судинних захворювань та сном понад 10 годин на добу науково доведено.

Більшості людей достатньо спати 6-8 годин, проте потреба уві сні залежить від віку та індивідуальних особливостей. Дізнатися, скільки часу на відновлення потрібно саме вам зовсім нескладно. Ляжте в ліжко близько 10-11 вечора (до речі, щоб не порушувати правильні біоритми, потрібно укладатися не пізніше 12 ночі) і спіть до ранку, не включаючи будильник. Якщо ви прокинулися в гарному настрої, з відчуттям бадьорості, отже, спали достатньо. Тільки не валяйтеся у ліжку після пробудження. Можливо, вам пощастить знову заснути, але нічого, крім відчуття розбитості, такий сон не принесе.

Контролювати сон допоможуть різні гаджети. Спеціальні смарт-браслети здатні вимірювати частоту пульсу, визначати стадії сну, залежно від рухів вашого тіла. Такий браслет, синхронізований з додатком мобільному телефоніабо комп'ютері, не тільки підрахує кількість годин, необхідних для відпочинку, але й розбудить в потрібний момент. Адже від того, в яку стадію сну, глибоку чи поверхневу, ви прокидаєтеся, залежить самопочуття. Справа в тому, що пробудження в момент глибокого сну саме по собі стрес!

Займайтеся спортом

Заняття фізкультурою - це стрес у мініатюрі. Спочатку організм мобілізується, потім пристосовується і відпочиває. Тобто проходить ті самі стадії, що і при стресі. Тому люди, які ведуть рухливий спосіб життя, займаються спортом, більш пристосовані до зустрічі з незвичайною ситуацією.

Крім того, під час тренування людина починає глибоко та правильно дихати. А дихальна гімнастика- один із кращих заспокійливих засобів. При глибокому вдиху та повільному видиху утворюється вуглекислий газ, який має протитривожний ефект.

Контролюйте емоції

Негативний інформаційний потік, конфлікти в сім'ї, неприємності на роботі – все це може спричинити емоційний стрес. Захистити себе від суспільного життя, замкнувшись у чотирьох стінах, неможливо та й не потрібно. Однак важливо, щоб у момент емоційної напруги людина могла отримати підтримку від родичів, друзів або мала змогу звернутися до психолога.

Коли йти до лікаря?

Буває, що, незважаючи на всі зусилля, стрес все ж таки стає хронічним. Тоді без втручання фахівця не обійтись.

Найперша ознака того, що організм не справляється зі стресом, – це порушення сну. Пізніше можуть з'явитися такі симптоми, як головний біль, біль у м'язах, спині, суглобах, порушення зору, запаморочення, відчуття нестачі повітря, прискорене серцебиття, дратівливість, плаксивість, підвищене потовиділення. Іноді хронічний стрес проявляється у вигляді ведмежої хвороби або сильних позивів до сечовипускання. Іноді ці розлади набувають таких форм, що людина просто боїться вийти з дому. Буває, що ознакою хронічного стресу стає підвищення температури до 372-375. Особливо часто таке трапляється, якщо стресу передувала хвороба.

З появою цих симптомів не тягніть із зверненням до лікаря. До якого саме залежить від конкретних скарг.

При цьому якщо лікар прописує вам заспокійливі препарати, обов'язково виконуйте його призначення. Але важливо пам'ятати, що таке лікування - це тимчасова милиця, яка допомагає людині адаптуватися і навчитися правильно реагувати на стрес. За ті шість чи дванадцять місяців, протягом яких, як правило, триває лікування, пацієнту потрібно пройти фізичну та психологічну адаптацію. Інакше після відміни препаратів симптоми хронічного стресу знову дадуть взнаки.

Хто ризикує сильніше

Підлітки

Гормональна перебудова організму як така є стресом. Тому додаткова емоційна напруга діє на організм особливо сильно.

Жінки

Жінки, які страждають на передменструальний синдром і перебувають у стані клімаксу. ПМС, як правило, наслідок ендокринних порушень, а клімакс пов'язаний зі змінами гормонального фону.

Вживають

Люди, які вживають алкоголь та курці. Алкоголь порушує роботу головного мозку та ускладнює правильну реакцію на стрес. А нікотин, потрапляючи до організму, звужує судини, підвищує частоту пульсу. В результаті в стані стресу серцево-судинна система курців зазнає надмірного навантаження.

Літні

У силу поганого кровопостачання головного мозку люди похилого віку не можуть адекватно сприймати багато подій. Тому будь-яка, навіть незначна подія викликає у них емоційний стрес.

Відпустити проблему

Що робити, якщо проблеми накочуються одна за одною, і ви відчуваєте, що стрес не відпускає вас?

Наш експерт - сімейний психолог, арт-терапевт, бізнес-тренер Ольга Заводіліна.

Повітряна куля

Сядьте, постарайтеся розслабитися та прислухайтеся до свого організму.

Спробуйте зрозуміти, де у вашому тілі ховається напруга. Негативні емоції, яким не дають виходу, залишають відчуття фізичної скутості.

Після того, як ви знайшли, де ховається стрес, спробуйте уявити його собі. На що він схожий? Якого він кольору? Тепер, коли проблема набула реальних обрисів, її треба позбутися.

Уявіть, ніби у вас у руках повітряна куля. Надуйте його, ніби видихаючи в нього негативні емоції. Куля стає все більше і більше, і коли вона наповниться, відпустіть її в небо. Уявіть, що він летить далі від вас. Можна взяти справжню кульку і, надуючи її, уявити, як стрес, який ви відчуваєте, переходить усередину іграшки. Після цього відпустіть кулю, відкиньте її від себе разом із негативними емоціями.

Тепер знову дослухайтеся до себе. Напруга залишила вас, отже, десь у тілі з'явився вільний від цих відчуттів простір. Вам потрібно зрозуміти, де воно утворилося. Уявіть, як цей простір заповнюється відчуттям легкості та спокою. Уявіть собі, на що схожі ці почуття, уявіть їхні відтінки. Чим детальніше ви уявите собі позитивні відчуття, тим довше вони залишатимуться з вами!

Розмова по душам

Ще один гарний спосіброзслабитися – намалювати чи виліпити із пластиліну свій стрес. Візьміть у ліву руку ручку або олівець і постарайтеся зобразити негативні емоції на папері. Малювати потрібно саме лівою рукою (якщо ви правша). Справа в тому, що коли ми робимо малюнок робочою рукою, образи виходять звичними, дещо шаблонними. А ваше завдання – не зобразити Гарну картинку, А як би роз'єднати себе зі стресом, тому малюнок має бути інтуїтивним. Тепер, коли картинка лежить поруч із вами, стає зрозуміло, що ви живете окремо від свого стресу. Ось він на папері, а не всередині вашого тіла. І ви явно більше, ніж ваш стрес, отже, не він керує вами, а ви ним. Поговоріть зі своїм малюнком або фігурою, яку ви зліпили. Про що кричать ваші негативні емоції? Вони кажуть, що ви втомилися? Чи давно не займалися улюбленою справою? Що вас заїла рутина, що дуже хочеться вибратися зі звичного кола обов'язків і вирушити в подорож? От і підіть собі на поступки! Влаштуйте перепочинок серед робочого дня, оберніться на виставку або в гості, вирушайте на роботу новою дорогою, адже кожна прогулянка – це невелика подорож. Кожен із таких маленьких кроків допоможе вам подолати стрес.

Привіт, я Аліна, мені 32 роки. Донедавна я перебувала в повній впевненості, що контролюю своє життя і що вона, загалом, вдалася. Я працювала менеджером у великій компанії, писала на фрілансі для улюбленого видання, декому допомагала з піаром і продюсувала у вільний час зйомки дружніх брендів. Я начебто в тусовці, відвідую класні заходи, дружу з цікавими людьми (ну як дружу - швидше на фейсбуці та підтримую світські бесіди), ми винаймали з моїм молодим чоловіком квартиру в центрі і планували брати іпотеку. Оскільки рухатися з центру до околиці не дуже хотілося, займалися ми цим питанням Останнім часоммало – можна сказати, взагалі не займалися. Натомість з'їздили тричі за рік на Балі, двічі до Парижа і одного разу до Сочі, Амстердама та Берліна. Крім поїздок бачитися нам було до ладу колись - робота, пробки, фріланс, проекти. Але ніщо не віщувало кінця. Не буду вдаватися до подробиць, як так вийшло, але одним прекрасним днем ​​я залишилася без основної роботи. А через 2 дні чоловік, весілля з яким здавалося вирішеною справою останні рокип'ять, сказав мені, що в нас усе скінчено. Звичайно, зробив він це інтелігентно, але нещадно: життя, каже, одне, ми обидва маємо бути по-справжньому щасливими, а не перебувати в ілюзіях – гармонійних стосунків та гарного сексу у нас давно немає. Оскільки я щиро вважала, що ілюзій не було, перші три дні я мав стан сильно зміненої свідомості. Ще два тижні я валялася в порожній квартирі і намагалася зрозуміти, заради чого мені тепер прокидатися вранці. Ще через тиждень я намагалася з'ясувати, хто збив його зі шляху істинного – його мама, з якою у мене завжди були непрості стосунки, нова жінка, з якою раптом несподівано він усвідомив, як ми не підходили один одному, або друзі, які вважали мене занудою та кар'єристкою. І ось настав час платити за квартиру. Мені довелося підвестися з ліжка. Усвідомивши, що платити за квартиру в центрі – не дуже підйомна історія для безробітної, я почала пакувати валізи. Виїжджати довелося ближче до ТТК.

На новому місці мене накрило так, що я зрозуміла - мій стрес зламав мене набагато сильніше, ніж я думала. Їсти, пити, спілкуватися з друзями, шукати нову роботутриматися за фріланс - на все це у мене просто не було сил. Не було їх навіть на те, щоби помити голову і зробити собі каву. Я годинами лежала в кімнаті із заштореними вікнами. Це була найжорсткіша стадія - ще до агонії, до бажання напитися і забутися і до того, коли хочеться мусолити без кінця з подругами те, що сталося. Спочатку я перебувала в шоці. Через місяць, коли стало ясно, що фізично та морально витягти себе з цього стану я не зможу, довелося почати діяти. Розповідаю, як саме. Можливо, мій досвід комусь допоможе.

1. Професійна допомога

Найправильніше, що зробила я, перебуваючи у своєму стані, - це вирушила до психолога. Причому спочатку мене страшно дратувало, що я говорю-говорю в агонії, а за годину не відбувається нічого. Психолог слухає мій потік свідомості та виставляє рахунок у 5 тисяч рублів. Я щиро вважала, що допомогти має відразу, немов від дії чарівної таблетки. Але ні, друзі, то це не працює. Щонайменше півроку терапії - і, можливо, тоді щось зрушиться. Я кілька разів кидала, але поверталася. Переконувала себе, що на цьому не треба заощаджувати і що проблемами з головою мають займатися спеціально навчені люди. Раджу у цій справі одне: знайти свою людину. Якщо ви не шанувальник Фрейда, йдіть до юнгіанських аналітиків, наприклад. Особисто я виходила з кризи за допомогою звичайного психоаналізу та розстановок. Але знаю, що вони личать не всім. Словом, вибирайте правильну людину і ходите стабільно, регулярно, як на роботу. Спочатку мінімум 2 рази на тиждень, а потім хоча б раз, щоб робота не пропала даремно.

2. Друзі, соціальна активність

Найбільша помилка, яку я зробила, це ізоляція в перший місяць. Мій психолог переконаний, що потрібно пройти всі стадії – від заперечення проблеми та агонії до правильного «відпускання» ситуації. Все так, але головне – не застрягти в жодній із цих стадій. Я щиро вважаю, що перебувати наодинці із собою шкідливо для здоров'я. Так, спочатку треба дати собі поплакати. Але, перебуваючи на самоті, ви ризикуєте застрягти у цьому переживанні надовго. Постарайтеся зустрічатися з друзями, бути більш менш активною, щоб не втратити почуття реальності, і ходіть на роботу. У моєму випадку ходити не було куди, і цей факт, а також відсутність щомісячного стабільного доходу стало для мене джерелом додаткового стресу. Рятували друзі, які витягували мене в піжамі на каву, вимагали звіту в нашому чаті Телеграма про те, чи я поїла, і підігнали в результаті додаткову роботуна фрілансі. Перебуваючи у русі, ви робите найкращу терапію з усіх можливих.

3. Йога та спорт

Не треба пропускати цей пункт - усім скептикам я скажу, що це один із найважливіших пунктів відновлення. Вбиватися на тренажерах чи відточувати асани – вам вирішувати. Я вибрала друге, так так банально була надто слабка фізично для заліза. Знову ж таки скажу, що у всьому має бути система - намагайтеся не пропускати заняття, щоб від них був толк, а ваша нове життя, в якій стільки вільного часу, була заповнена чимось більш-менш конструктивним. Інакше ви будете лежати вдома з телефоном і гортати чужі історії інстаграми, які невидимою воронкою затягнуть вас у вир помилкового усвідомлення нікчемності вашого життя на тлі інших. Тільки здоровий мозок здатний відсіювати зерна від полови і розуміти, де у всій цій красі правда, а де вигадка. Ваш травмований мозок анулює результати роботи над собою - і тільки. Тому витрачаємо сили на фізичну активність, яка, до речі, неможливо круто стимулює нейронні зв'язки. Ваш мозок вам пізніше скаже спасибі. І тіло також.

4. Мотиватори

До моменту, коли ви почнете без роздратування реагувати на цитати про те, що проблеми та кризи роблять нас кращими, підпишіться на мотиваційні паблики та накупіть книги, які написані для людей у ​​глибокій кризі. Комусь допомагає «Трансерфінг реальності» Зеланда, а комусь книги Луїзи Хей та Річарда Баха. Та хоч «Їж, молись, кохай» - аби допомагало. Були в моєму житті навіть тренінги, які до цього я жорстко заперечувала, і різні курси з самопізнання. Якщо вам це хоч скільки допоможе - йдіть! У мене, до речі, досі залишилася в Інстаграмі передплата головного коуча наших днів Тоні Роббінса. Вважаю, що це корисна сторінка для тих, хто хоче подумати про своє життя.

5. Східні практики

Кожен по-своєму шукає свого дзена. Я за порадою улюбленої редакції вирушила підлікувати здоров'я у оздоровчий центрмедицини Тибету «Чжуд-Ши». Від усіх інших місць він відрізнявся більш менш зрозумілою системою взаємодії з пацієнтами і цінами, що осудні. Лікують тут в основному фітотерапією (тибетськими травами, які видають для домашнього вживання в спеціальних пакетиках), масажем та акупунктурою. Діагноз ставлять, оцінюючи зовнішній вигляді пульс, але за бажання можна здати всі види аналізів, включаючи УЗД. Я знала, що тут вирішують будь-які проблеми - від травлення та болю у хребті до алергії, але мені потрібна була енергія та здатність легше переносити стрес. Куди я ще могла прийти з таким запитом? У «Чжуд-Ші» мене прийняли з розкритими обіймами -програма «Де взяти сили?» у них одна з найпопулярніших, а стреси та безсоння вони лікують граючи. На голках я стабільно засинала як немовля - це була єдина година на день, коли мій сон був нетривожним. За 10 сеансів я зазначила, що стала куди спокійнішою, волосся перестало випадати, головний біль трохи вщух.

6. Подорожі

Індія, Гоа

Жодної Європи, ніякого гламуру, жодних чоловіків – якщо вже проходити всі стадії історії про «Їж, молись, кохай», то я поки що молилася. Останні гроші (мій внесок у майбутню іпотеку) я витратила на дві великі подорожі до головних енергетичних світових центрів – до Індії (Керала та Гоа) та Перу (Мачу Пікчу). Коли б мене ще туди занесло, я не знаю. Але три місяці моїх поневірянь по світу в ці дивовижні місця вибили з мене останні залишки сумнівів у тому, що все, що робиться, - на краще.

Про ці подорожі, звісно, ​​хочеться писати окремі великі матеріали. Якщо коротко: я побачила стародавнє місто інків, здивувавши бюджетну поїздку: готель типу «ліжко і сніданок» Panorama, розташований всього за 200 м від міського ринку Мачу-Пікчу, обійшовся мені в копійки. Потратитися довелося лише на переліт. Це дійсно те саме місце, де постійно трапляються таємничі та неймовірні речі та концентрація енергії просто зашкалює. Думаю, насамперед, звичайно, це пов'язано з людьми - сюди не їдуть звичайні марнотратники життя. Важливо: портал відкрився мені без препаратів, що змінюють свідомість - спілкування з приїжджими і місцевими шаманами.

Щодо Індії, то це взагалі маст для всіх, хто хоч щось хоче зрозуміти про це життя. Мені довелося з'їздити туди не раз, щоб побачити хоча б частину цих неймовірних місць: найжорсткіший мегаполіс світу Мумбаї, неймовірне Блакитне місто, розкішний Тадж Махал, ліси Мегхалая, печери Аджанти, Примарне місто (люди залишили його 400 років тому), плантації Дарджі пляжі Гоа. Досі не розумію, чому мої пошуки сенсу життя раніше проходили так далеко звідси – Індія вразила мене абсолютно. До речі, для новачків, яким швидке занурення в культуру найнеймовірнішою з погляду духовності та історичної спадщиникраїни здається екстремальним, раджу почати трохи рухатися в цьому напрямку. Їдьте до океану в чудовий Grand Hyatt Goa, де все суперкомфортно та красиво: басейни по 25 метрів, такі ж лежаки, як у Nikki Beach, та розкішні спа-центр. Індійська кухня тут буде найбезпечніша, класи йоги - найприємніші, а поїздка до автентичних прибережних сіл займе не більше півгодини і коштуватиме копійки.

7. Чоловіки

Тепер я знаю, для кого співає найпопулярніша в мережі співачка країни: від стадії "Я звикаю знову прокидатися одна" до "Я відкриваю світ інших чоловіків" зазвичай минає близько року, якщо розставання було дуже травматичним. І я розумію, чому у творця цих нехитрих хітів такий успіх: простий ритм, прості ж, але важливі для відновлення слова, які як мантра, – все це теж лікує. Про важливість не піти в дауншифтинг мене попереджали багато хто, і хоч спокуса була велика, відсутність квартири в Москві, яку можна було б здавати, змусило мене знову поринути в світське життя. На момент мого повернення до Москви я вже не просила подруг подивитися, коли він останній раззаходив на фб: сама я видалила його з друзів давним-давно, а тому ця інформація була мені недоступна. Бували дні, коли я про нього взагалі не думала. А одного чудового ранку, плануючи справи на день, я скачала Tinder. Якщо ставитися до цього способу знайомств без снобізму, він виявляється значно дієвішим, ніж випадкові зустрічі у клубі. Та й хто зараз знайомиться з тусовщиками, які п'ють у п'ятницю ввечері до сніданку в «Кофеманії»? Ці часи давно минули, всі шукають балансу. Словом, світ інших чоловіків я відкрила успішно. Була спокуса застрягти на стадії нескінченних побачень, але я, здається, визначилася.

8. Плани на майбутнє

У моїх найближчих планах – продовжити терапію. Так, так, незважаючи на те, що я зробила величезну роботу над собою, мені хочеться не просто вийти з депресії, але опрацювати своє розлучення з єдиним чоловіком, з яким у мене були довгі відносинитак, щоб потім мені це не відгукнулося комплексами та неврозами.

Стрес - це нормальна людська реакція на незвичайні обставини життя. Стресових ситуацій ніколи не варто лякатися і не потрібно робити зі стресу чудовисько, яке всіх пожирає, наділяє якимись хворобами та поміщає у ситуації безвиході та безвиході. Потрібно добре усвідомити: стресу піддаються абсолютно всі люди. Головне не допустити перехід стресу до дистресу. Дистрес - це така подія в житті людини, до якої його організм, його мозок і тіло не адаптовані, і він не може впоратися з цим. Чи можна виробити антистресову стійкість? Теоретично – так. Стрес і його наслідків більше схильні люди зі специфічними рисами характеру. Це тривожні люди, сензитивні, тобто дуже легко поглинають інформацію і пропускають через свої емоції все, що відбувається навколо. Також це люди насторожені, перелякані та схильні до формування страхів.

Людина, знаючи, що має такі риси, повинна виробляти у собі властивості амортизації - пом'якшення удару життя, який і називається стресом. Поради тут прості, але вони працюють. Перше: денний розпорядок і взагалі життя мають бути розміреними, проходити у чітких та зрозумілих рамках, потрібно виробляти внутрішню дисципліну. Зовнішня дисципліна - це необхідність у певний час виходити працювати, йти на обід, закінчувати роботу і виконувати на роботі і вдома певні функції. Слідувати цьому змушені практично всі, але дуже важливо, щоб людина налаштувалась саме на внутрішню дисципліну і встановила її сама. Наприклад, визначити постійний час ранкового підйому, обов'язково робити якісь фізичні вправи, Нехай вони будуть навіть формальними і виконуватися не більше 5 хвилин, можна навіть під музику просто помотати головою і руками туди-сюди, головне, щоб це увійшло в звичку. Тут важливий не такий обсяг діяльності, як сама звичка, тобто режим. Так само обід - не просто поглинання їжі, а перемикання, рух, переміщення за межі роботи. Потрібно просто ходити, гуляти, дивитися на небо, чортихатися з приводу погоди, але головне робити щось інше. Таким чином, коли ви встановлюєте для себе такий внутрішній режим, він перетворюється на канву, що оберігає від будь-яких подій. Так, цей метод не надпотужний і не захищатиме від будь-якого стресу, проте внутрішня дисципліна все ж таки є захисним механізмом.

Тепер другий момент. Стрес вивчав Ганс Сельє, який був за фахом не психологом, а патофізіологом та ендокринологом. Він чітко встановив, що стрес – це миттєвий викид певних гормонів, що викликають спазми, підвищення артеріального тиску, почастішання серцебиття тощо. Таким чином, виникає питання: а як запобігти цим ефектам? Треба чинити так, щоб ваше життя вже саме по собі було орієнтоване на усунення всіх речовин, що виділяються при стресі, навіть не чекаючи впливу потужного фактора. Для цього є один унікальний природний метод – елементарна фізична активність. Я наведу аналогію: коли тварина перебуває у стресі (наприклад, налякав хижак), вона робить дві речі – тікає чи кидається на ворога, тобто реалізує свою напругу та спалює адреналін.

Людина через соціальні обставини, на жаль, у стресовій ситуації залишається сидіти в кріслі, вона навіть не піднімається і отримує інфаркт у стані розслабленості. Тому фізична активність є обов'язковою. Причому я не вважаю, що всі повинні займатися спортом, достатньо проходити на день 2–3 кілометри, це триватиме від 30 хвилин до години. Головне, щоб людина відчула почастішання пульсу, зволожилася від ходьби, щоб дихання її стало глибшим - тільки при цьому організм дійсно пройде всі фази «спалювання» гормонів стресу. Якщо це робити щодня, організм вже знатиме механізми руйнування цих речовин, якщо на нього, не дай боже, навалиться потрясіння у вигляді війни, землетрусу або падіння - все, що називатиметься стресом.

Отже, перше, що потрібно зробити – це встановити внутрішню дисципліну, друге – займатися фізичною активністю, третє – зробити свій день розміреним. Стрес насамперед збиває циркадні ритми людини. Найбільш відомі з них - нічний сонта денна активність. Потрібно привчити себе лягати вчасно, одночасно, скажімо, о 10-11 годині вечора. Це біологічно необхідно і важливо як фактор, що амортизує, який буде працювати згодом. Оскільки мозок, що пройшов усі 4 фази сну, більш підготовлений до того, що принесе стрес, краще це обробляє і виходить із більшою амортизацією.

Також слід пам'ятати, що людина має отримувати від життя та задоволення. Якщо людина постійно ходить похмура, в песимістичному настрої, вона знаходить у всьому, що відбувається, якийсь негатив, і будь-яка подія, яку ми називатимемо стресом або дистресом, для неї стане катастрофою. Тому потрібно підвищувати рівень якості свого життя. Потрібно наповнювати її щоденними радощами, дрібними. Наприклад, багато днів було сіро і нарешті з'явилося сонце - все є елемент щастя! Пройшовся по сніжку, згадав дитинство, як рипіло під валянками, згадав щось приємне, посміхнувся – класно! Нагодував синичок: вони прилетіли, ти порадів – це взаємозворотній зв'язок – класно! Випив гарячого чаю – задоволений, що чай випив. Добре, якщо людина має хобі - сходити в театр, зустрітися з друзями, послухати музику. Це вже елементи заповнення. Дуже важливо, щоб людина у своїй психологічній складовій була задоволена, щоб позитивних емоцій було більше, ніж негативних, тоді люди переносять стрес значно легше.

Існує ще один фактор. Здавалося б, стрес, який навалюється на людину, відповідальну за інших (наприклад, батька сімейства), більш потужний, тому що людина переживає сильніше. Однак при цьому він перестає думати про себе і переносить стрес значно легше, тому що він має дію, а дія завжди ворог самого стресу. Тобто, можна сісти, застигнути та страждати, а можна почати бігати, переносити, вивозити тощо – і таким чином звільнятися від особистого стресу. Тому будь-які альтруїстичні дії поза стресом, коли ти реалізуєш свою відповідальність за бездомних тварин або голодних синичок, а тим більше за людей, також є факторами, що амортизують стрес.

Є ще простіші речі, про які не слід забувати. У хронічних соматичних хворих стрес проходить завжди важче. Тому рекомендую обмежити вживання алкоголю, при цьому вести здоровий образжиття, практикувати загартовування, оздоровчі методики, читання психологічних книг, які дають прості поради та показують, що неприємності в житті людини є і будуть, і зациклюватися на них не варто. Слід переживати неприємності лише в міру їх надходження, а не уявляти ще не реалізовані страхи. Адже в Наразіце не існує, зате сьогодні ми маємо щастя, радість, ми живі, ми ситі, ми зустрілися. Думаючи таким чином, ми створюємо психологічний комфорт, який є протистресовим фактором.

Вчимося знімати стрес: техніки релаксації
Що робити, якщо стрес уже навалився? Потрібно вчитися знімати стрес. Перше - усунути вплив травмуючої інформації. Друге – відновити режим сну, причому будь-яким способом, у тому числі за допомогою медикаментів. Також необхідно виконувати техніку релаксації. Вони прості, але дуже ефективні.

Для розслаблення після пережитого стресу
Виберіть поглядом чотири будь-які предмети, які знаходяться на рівні погляду і не
вимагають повороту голови. Подивіться на перший предмет і подумки порахуйте: раз-два-три-чотири. При цьому робіть повільний вдих протягом усього рахунку. Потім переведіть погляд на другий предмет, і продовжуйте рахунок: п'ять-шість-сім-вісім, роблячи повільний видих. Потім переведіть погляд на третій предмет, продовжуйте рахувати і робіть повільний вдих, потім четвертий предмет і видих. При виборі предметів - точок фіксації, постарайтеся, щоб вони забезпечували рух погляду не тільки по вертикальній площині, а як по колу. Під час вправи зробіть кілька таких кіл дихання - рахунки, по черзі мене напрямок руху очей.

При головному болі та відчутті «завантаженості, розпирання» в голові
Легко нахиліть голову вперед, складіть долоні ковшком і прикрийте ними рот і
ніс, але не дуже щільно, ніби грієте руки, і в звичному темпі подихайте в руки
хвилини дві-три.

Для подолання внутрішньої агресії
Зручно сядьте або ляжте, зробіть різкий і глибокий вдих і затисніть всі м'язи.
свого тіла. Утримуйте напругу, скільки зможете, потім робіть видих, максимально повільний і поступово розслабляйте м'язи. Повторіть вправу 8-10 разів.

Для подолання тривоги
Зробіть повільний глибокий вдих і повільний видих, повторіть 4-5 разів. Повторюйте цю вправу по 2-3 рази на день. Друга вправа: роблячи повільні вдихи та видихи, закрийте очі та легко їх помасажуйте. Третя вправа: на вдиху сильно стискайте пальці в кулаки, на видиху повністю розслабляйте, дихання зберігайте спокійним.

Для занурення в «зону комфорту»
Знайдіть максимально тихе відокремлене місце, де можна зручно сісти, заплющити очі і зосередитися на своєму диханні. Спостерігайте лише за диханням, потім уявіть картину місця, де почуваєтеся максимально комфортно (це може бути минуле, сьогодення чи навіть майбутнє). Спробуйте максимально поринути у цю обстановку подумки, тілом. Поступово доводьте час перебування у «зоні комфорту» до 20 хвилин. Вправу краще виконувати ближче до сну.

Виконавши ці прості, але ефективні технікиВи зможете зняти сильну емоційну напругу і запобігти розвитку посттравматичного стресового розладу, що супроводжується такими симптомами, як відчуття тривоги, депресія, безсоння та постійні флешбеки.

Стрес може негативно впливати на організм, тому спочатку необхідно заспокоїтися і прийняти ситуацію. Усвідомити, що це сталося і змінити минуле не можна. Але вплинути на майбутнє цілком можливо. Після того, як емоції пройдуть, можна починати шукати правильний варіант для вирішення ексцесу.

Стреси негативно впливають на організм

Психофізіологічна напруга у сім'ї

Як пережити стрес у сім'ї:

• Переключіть свою увагу на рідних. Поговоріть з мамою чи з батьком, сходіть із ними у кіно, театр. Просто погуляйте містом і поговоріть на абстрактні теми, згадайте своє дитинство. Подивіться навколо та зверніть увагу на приємні дрібниці: гарні квіти, гарну погоду, сонце. Відчуйте присутність рідної людинипоряд. Стрес відступить і пережити його буде легше.
• Влаштуйте несподіване свято дитині. Сходіть з ним у цирк чи зоопарк. Запросіть у гості його друзів. Приготуйте їм щось смачне. Включіться з ними в гру, займіться малюванням, збиранням конструктора. Запропонуйте дитині оновити її кімнату, прикрасьте її новими аксесуарами, які вона сама вибере. У процесі спілкування з дітьми ви отримаєте багато позитивних емоцій, які перекриють емоційну напругу.
• Візьміть ручку з папером та охарактеризуйте свою проблему. Пишіть все, що турбує зараз, докладно: ситуацію та причину, свої емоції. Пам'ятайте, це не художній твір, а вихід негативної енергії. Почуття та слова, які з якоїсь причини не можна висловити вголос, прийме він папір. Не дбайте про те, в якій формі це буде написано. Після того, як закінчите роботу і покладете списаний лист на стіл, уявіть, що проблема перемістилася з тіла на папір. Тепер її потрібно знищити. Спалити лист або розірвати на дрібні шматочки і викинути. Цей психологічний метод обов'язково допоможе пережити стресову ситуацію.
• Займіться повсякденними справами. Домашня монотонна робота здорово допоможе в період емоційного перенапруги. Складіть план роботи на тиждень або на день, зробіть генеральне прибирання або велике прання, проведіть ревізію на кухні, в гаражі або майстерні. Під час трудової діяльностіуявляйте, що разом зі сміттям із життя йде все погане. Тож неприємності переживаються набагато легше.
• Виявіть терпимість щодо членів сім'ї. Спробуйте не зважати на їхні недоліки. Якщо хочеться висловитися, спочатку дорахуйте до десяти і зробіть глибокі вдихи та видихи. Така практика дихання добре заспокоює.
• Потрібно проаналізувати проблему. Спробуйте зрозуміти, чому ця стресова ситуація трапилася, яка причина розбрату. Можливо, що питання можна вирішити мирним шляхом: вибачитися один у одного за нестриманість. Така позиція допоможе зрозуміти, як саме пережити стрес та налагодити стосунки.

Обов'язково вірте, що все закінчиться благополучно. Думки матеріальні.

Розслабитися допоможе тиха, приємна музика та тепла ванна.Засвітіть свічку і дивіться деякий час на полум'я. Вогонь та вода чудово відновлюють душевні та фізичні сили.

Як пережити стрес після втрати коханої людини

Після втрати рідної людини краще не залишатися на самоті. Самостійно впоратися із горем буде важче, тому не відмовляйтеся від допомоги близьких людей. Прийміть легкі заспокійливі препарати - валеріану або собача кропива.

Відпустіть почуття, поплачте. Розмовляйте із сім'єю та друзями. Згадуйте світлі моменти спілкування з минулим. Подумайте про те, що такі втрати є неминучими, але життя триває. І пам'ятайте - маємо пройти час, щоб біль втрати вщух.

Буде набагато легше, якщо ви поспілкуєтеся з тими, хто зазнав такого ж горя. Це дасть силу пережити період скорботи.

Самотність не вихід після втрати близької людини

Як навчитися переживати стрес

Декілька порад, які допоможуть пережити стрес:

• Подивіться ситуацію з іншого боку. Не потрібно постійно подумки прокручувати в голові події, що спричинили стрес, становище може посилитися. Спробуйте «одягти» обставини на когось із знайомих, подивіться на ситуацію з боку, а потім дайте пораду щодо її вирішення. Чим швидше ви це зробите, тим краще.
• У деяких випадках не варто ділитися своїм горем із усіма. Це не допоможе його позбутися. Це особистий біль, і вирішувати, як саме пережити стрес, доведеться самостійно. Навчіться одягати на обличчя посмішку та зображати відсутність проблем. Адже, розповідаючи про стресові обставини, знову переживаєш негативні емоції.
• Зосередьте увагу на позитивних моментах. Опинившись у напружених стосунках із людиною, яка викликала негативні емоції, зробіть висновок: близькі, довірчі стосунки з нею вже неможливі. Це змусить задуматися, і наступного разу ви будете більш вибірковими у виборі друзів.
• Не варто звикати до самотності. Не сидіть у чотирьох стінах. Змініть імідж, купіть обновку, перефарбуйте волосся, познайомтеся з новими людьми, тоді на стрес не вистачить часу.
• Займіться справами, які відкладали на "потім". Перегляньте старі, улюблені фотографії. Таке заняття допоможе зануритися в минуле та викличе позитивні емоції. А предмети, що нагадують про нещодавно пережите, викиньте або заберіть подалі.
• Поділіться з близькою людиною. Розділіть горе з подругою, «поплачтеся їй у жилетку». Можливо, вона підкаже, як пережити стрес. Сильній підлозі складніше. Їм з дитинства вселяли: чоловіки не плачуть. Вихід негативної енергії можна дати, зайнявшись спортом. Втома дозволить організму переключитися.
• Добре, якщо вдома є пухнастий друг. Коли поряд знаходиться тварина, витримати стрес виявляється набагато легшим. Чотириногі помічники завжди безпомилково вгадують настрій і допомагають пережити важкий момент навіть просто перебуваючи поряд. Варто замислитись і придбати домашню тварину.
• Не забувайте, що життя складається з приємних подій. Зауважте хороші хвилини: визнання заслуг; отримання подарунка, про який давно мріяли; несподівана зустріч із старими друзями.
• Візьміть відгули чи відпустку. Зміна обстановки діє благотворно та добре відволікає від поточних проблем.

Відпустка - відмінні ліки від стресу

Слідкуйте за харчуванням. Вживайте більше вітамінів та обмежте кількість шкідливих продуктів, особливо солі. Її надлишок впливає на роботу надниркових залоз, що може підвищити викид гормонів стресу.

Відіспіться. Сон добре відновлює сили та допомагає пережити стрес.

Займіться спортом, йогою або збільште час прогулянок на свіжому повітрі. Люди, які ведуть рухливий спосіб життя, краще пристосовані до стресових ситуацій. До того ж спорт навчає людину правильно дихати. Це найкращий заспокійливий засіб.

Якщо процес затягнувся, зверніться по допомогу до фахівця. У важких випадкахлікар пропише заспокійливі препарати

Гнів, заздрість, образа не принесуть нічого, окрім хвороби. Вони руйнують тіло та душу. Вірте у хороше і пам'ятайте, світла смуга у житті обов'язково настане.

Невеликий за силою стрес мобілізує організм, активізує захисні сили, у малих дозах таке емоційне навантаження не шкодить людині. Але тривалий і сильний фактор, що травмує, має важкі наслідки. Страждає здоров'я, знижуються адаптаційні механізми та ресурси, посилюється. Як відновитись після важкого переживання? Що робити, коли емоційне потрясіння не дає жити повноцінно?

Причини та ознаки сильного стресу

Сильне емоційне потрясіння може торкнутися будь-якої людини. Психологи розробили шкалу стресу, до якої включили основні травмуючі категорії. Перші місця на шкалі займають смерть родича чи друга, розлучення та самотність. На останніх місцях стоять сімейні сварки, підвищення по службі та весілля. Навіть позитивні життєві події можуть спричинити підвищену напругу.


Основні симптоми сильного стресу:

1. Людина фіксується на негативних подіях. Його думки зайняті тривожними переживаннями, пережите потрясіння не зняти простими способаминаприклад, фізичним навантаженням.
2. Порушено вияв емоцій. Людина роздратована, схильна до спалахів гніву і люті, симптоми стресу говорять про розхитаний нервової системи. Деякі симптоми вказують на притуплення почуттів, неможливість відчувати радість, оргазм, отримувати задоволення від життя.
3. Руйнується міжособистісне спілкування. Після перенесеної травми індивід розриває дружні зв'язки, уникає спілкування, прагне самотності.
4. Сильний за інтенсивністю стрес стимулює розвиток психічних захворювань. До групи ризику потрапляють люди, які пережили насильство у дитячому віці, жертви жорстоких злочинів та інші особи. У цьому випадку симптоми пов'язані із порушенням адаптації. Тяжке потрясіння відбивається у снах і стає глибоким внутрішнім переживанням.
5. Зловживання алкоголем, токсичними та наркотичними речовинами.
6. Суїцидальні думки.

Симптоми сильного стресу більш гостро виявляються у жінок, осіб похилого віку. У дитячому віці, навпаки, хлопчики болючіше переживають емоційні травми, ніж дівчатка.

Як діє сильний стрес на організм

Наслідки гострого переживання позначаються на здоров'я. Зняти симптоми після стресу буває важко, тому що людина звертається до вузьких фахівців, але не лікує основну причину – на сполох. Основні на організм:

1. Підвищення артеріального тиску, біль голови, тахікардія.
2. Після пережитого потрясіння порушується робота імунної системи, знижуються захисні функції організму.
3. Наслідки стресу виявляються як захворювань шлунково-кишкового тракту. Печія, гастрит, розлади випорожнень, запори – це неповний перелік захворювань шлунка через сильну тривогу.
4. У жінок з'являються симптоми молочниці, сухості та печіння при статевому акті. У частини жінок відзначається порушення менструального циклу.
5. Страждає шкірний покрив. Екзема, свербіж, висипання невідомого походження – це наслідки після пережитого стресу.

Симптоми можуть вказувати на глибоку травму, наприклад біль при статевому акті після насильства. У більшості випадків людям, які пережили трагедію, потрібне психотерапевтичне лікування.

Методи зняття напруги

Що робити у ситуації сильного переживання?

• Перший варіант - .
• Другий варіант - звернувшись до лікаря.

Які методи можна використовувати для зняття сильної напруги? Розглянемо кілька прийомів.

1. Метод професора Ветоза. Щоб упорядкувати емоційний стані впоратися з тривогою, можна застосовувати уявне генерування. Заплющте очі, починайте малювати подумки знак нескінченності - горизонтальну вісімку. Подайте знак на чорній дошці, малюйте її крейдою.
2. Дихальна техніка. Робити вправи легко, достатньо вникнути в суть правильного дихання. Наприклад, при сильній тривозі починайте прислухатися до свого дихання, відстежуйте вдих і видих.
3. Стверджуючі формули. Зняти страх та нервове переживання можна за допомогою спеціальних формул у вигляді позитивної фрази.Варто промовляти її про себе у ситуації несподіваного потрясіння. Приклад: Стоп. Я спокійний» чи «Стоп. Страх іде».
4. Перемикання із проблеми. Уникнути негативних думок після пережитої травми можна, переключившись на іншу діяльність. Фізичне навантаження, спів вголос, активні танці, біг вранці, розведення декоративних птахів. Будь-яка активна діяльністьдопоможе зняти напругу. Занурення в себе небезпечне, негативні думки заважатимуть життю.
5. Медитативна техніка. Навчання східним практикам при ефективно. Робити медитацію приємно, вона заспокоює, розслаблює, знімає на сполох.
6. Масаж, акупунктура, лікування п'явками. Зняти стрес за допомогою нетрадиційних методів можна комплексно з додатковим лікуванням.

Що робити, якщо вищезазначені прийоми не допомагають? Спробуйте вдатися до молитви, віра рятує за багатьох складних ситуацій.

Відео:«Як правильно пережити стрес»

Способи лікування

Тяжкі наслідки стресу необхідно знімати за допомогою фахівця. Лікар оцінить загальний стан, підбере лікування, допоможе відновитись після сильних переживань, зніме симптоми. В основне лікування включається поєднання психотерапевтичних технік та медикаментозні препарати. До приблизної програми входять такі процедури:

1. Огляд лікарів. Терапевт, фізіотерапевт, кардіолог та інші.
2. Консультація психотерапевта, позначення курсу роботи.
3. Призначення аналізів за показаннями.
4. Щоб зняти наслідки стресу, слід регулярно відвідувати заняття з психотерапевтом. Робота може будуватися індивідуально чи групі.
5. Лікувальна релаксаційна гімнастика. Робити її слід регулярно, тоді ефект буде тривалим.
6. До медикаментозного лікування входить призначення препаратів для зняття тривоги. Це може бути заспокійливе на основі трав, наприклад, «Персен» або заспокійливе на основі хімічних складових, наприклад, «Афобазол». Сильнодіючі препарати призначає лікар, виходячи від стану пацієнта.
7. До підтримуючої терапії терапевти обов'язково включають правильне харчування, вітамінні комплекси, дотримання режиму дня

Щоб зняти наслідки після емоційного потрясіння, потрібна довга робота. Лікування можна доповнити комплексними програмами, до них входить фітотерапія, хвойні ванни, душ-масаж та інші методи.

Впоратися з наслідками сильного стресу можна, сучасні методикидозволяють зняти тривогу якісно і в стислі терміни. Але виконувати роботу з лікування напруги слід регулярно, не відмовляючись від запропонованих способів.